提高基础代谢有助于减肥吗？

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大家都知道，减肥的根本是需要人体的能量摄入小于能量消耗。而成年人的能量消耗有三种形式：基础代谢占60-70%；日常活动占20-30%；食物的特殊动力作用占10%-20%。由此，提高基础代谢是有助于减肥的。

一、何为基础代谢？

基础代谢是人体维持基本生命活动所需要的能量，即机体处于恒温条件下（18℃-25℃），空腹（禁食12小时后）、静卧、清醒状态时，用以维持体温和人体必要的生理功能所需要的能量。

二、基础代谢的主要影响因素

减肥者常有疑问：吃得同样多、运动量也同样，为什么她比我减肥效果好呢？这其中就与她基础代谢高有一定关系。那影响基础代谢的主要因素主要有哪些呢？

1、体表面积与体成分

基础代谢随体表面积增大而增加，所以同等体重下，瘦高者基础代谢高于矮胖者。另外，基础代谢与瘦体组织（主要指肌肉）高度相关，而与脂肪组织关系较小，并且瘦体组织在代谢中消耗的能量高于脂肪组织。

2、性别

男性的基础代谢率比女性约高5%-10%，因为女性的瘦体组织相对低于男性。

3、年龄

随年龄的增长，基础代谢率逐渐下降。成年以后基础代谢率每10年降低约2%，60岁以后下降更多。但如果注意加强体育锻炼，降低相对缓慢的多。

4、内分泌

许多腺体分泌的激素都可对细胞代谢起到一定的调节作用，如甲状腺、肾上腺等。如果生病造成甲状腺分泌激素异常时，也能相应改变机体的基础代谢水平。

5、应激状态

当机体处于应激状态时，如发热、创伤、心理应激等，基础代谢率均会升高。

此外，气候、种族、睡眠、情绪等因素也可以影响基础代谢水平。

三、提高基础代谢的关键

从以上影响基础代谢的因素看到：除了不可改变的因素外，我们提高基础代谢的关键是增加自身瘦体组织（主要是肌肉）、减少脂肪组织。事实上，一些证据也显示伴随年龄增长出现的基础代谢率下降及机体脂肪堆积现象，可借助维持肌肉量而消除[1]。

谈到“增加肌肉量”，很多女性都会排斥，其实维持一定的肌肉量反而有助于减少身体脂肪。因此建议减肥者：运动时可在有氧基础上增加一定抗阻锻炼，饮食中增加优质蛋白（如鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、豆类及制品）摄入。

[1CallesEscandon J,Arciero PJ,Gardner AW,et al.Basal fat oxisation decreases with aging in women.J Appl Physiol 80(5):1743-8,1996.

新浪微博@营养师李婷婷

国家二级公共营养师

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