巧吃谷类助减肥

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我们都知道，谷类作为日常主要食物之一对人体有重要作用，可提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素，是人体热能最主要来源。但现在许多减肥爱美人士“不吃谷类”减肥，引起许多危害！其实，只要吃对谷类，也可以有助于减肥。

一、谷类食物有哪些

谷类包括大米、小麦、玉米、小米、高粱、燕麦、莜麦、荞麦等及其制品。

二、长期不吃谷类减肥的危害

1、容易引起低血糖

    谷类是维持人体血糖稳定的重要物质，若膳食中长期缺乏易致低血糖，产生头晕、心悸等问题，严重者会导致低血糖昏迷。

2、记力衰退、反应速度下降

美国一项研究发现，在做智力测验时，那些不吃主食的减肥者比那些吃面食、面包和土豆的人表现差。

3、酮症及脏器功能损伤

谷类食物摄入不足，人体会过多地动用脂肪及蛋白质补充供能。过量脂肪酸氧化供能过程中，会生成过量酮体，引起酮症。过量蛋白质分解供能，会造成肌肉蛋白分解流失，影响各脏器功能。

三、如何巧吃谷类助减肥？

1、需避免的谷类制品

    各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。这些谷类制品中加入了油、盐、糖会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。

2、需减少的谷类制品

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

3、减肥谷类食物推荐

AAA级：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等豆类

推荐理由：饱腹感特强，消化速度特慢，血糖升高特平缓，富含蛋白质。减肥期间用它们部分替代主食能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

AA级：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮

推荐理由：饱腹感强，维生素和矿物质含量是精白米的几倍之多。

需注意：市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。因此，在购买时一定要看清配料表。

A级：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜

推荐理由：饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，富含维生素C。

4、谷类的健康吃法

烹调时最好用蒸煮方法，替代主食来吃，才能起到减肥效果。如果加糖、加油等当成菜肴或零食，只能增肥。

新浪微博@营养师李婷婷

国家二级公共营养师

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