三餐分配要合理

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健康被越来越多的人们所重视，健康四大基石是“合理膳食、适度运动、戒烟限酒、心理平衡”，可见饮食对健康的重要影响。而饮食中，一日三餐占有首当其冲的地位，如何吃好三餐？饮食要注意的一些问题以及在外就餐应注意哪些呢？

⊙合理分配三餐的时间和食物量

健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。一般情况下，早餐安排在6:30——8:30，午餐11:30——13:30，晚餐18:00——20:00之间进行为宜。一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%为宜。

⊙应天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5的早餐，能很好的发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的供能。如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。

⊙不暴饮暴食

暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。暴饮暴食后胃压力增加，可引起急性胃扩张。暴饮暴食会增加发生急性胰腺炎或紧急胆囊炎的危险。暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。

⊙在外就餐的注意事项

经常在外就餐会增加脂肪和盐的摄入。调查研究显示，在外就餐时，脂类的摄入比在家就餐时增加，也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。在外就餐频率越高，身体脂肪含量越高。在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以提倡多在家吃饭！

参考资料：中国居民膳食指南

郑金玲

北京营养师俱乐部会员