提高抗氧化，均衡饮食很关键

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    我们常听到吃某某可以抗氧化，对身体好...那为什么要抗氧化？如何通过饮食提高自身抗氧化能力呢？

一、抗氧化“抗”的是自由基

自由基是人体利用氧气进行代谢反应时，不可避免会产生的一些不稳定物质（氧气的“变身”）。如今空气与水污染，手机、电脑及紫外线等辐射，农药，吸烟，生活及工作压力等都会使体内自由基浓度增加。皮肤的衰老以及许多疾病的发病过程都与自由基有关，而对抗自由基则需要抗氧化，抗氧化能力越强清除自由基的能力就越强。

二、人体内的抗氧化防御系统

人体内的抗氧化防御系统包括：酶性抗氧化防御系统和非酶性抗氧化防御系统。这两大系统互相协同，清除和抑制人体内自由基。

（1）酶性抗氧化防御系统

人体内有清除和抑制自由基的金属酶，如超氧化物歧化酶（SOD）、金属硫蛋白（MT）、谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-Px）、过氧化氢酶（CAT）、细胞色素氧化酶（CCO）。

（2）非酶性抗氧化防御系统

    非酶性抗氧化防御系统包括维生素E、维生素C、维生素A、硒和锌等。

三、与抗氧化有关的营养素

1、维生素E

维生素E是非酶抗氧化防御系统中重要的抗氧化剂，能清除体内的自由基并阻断其引发的链反应。

维生素E只能在植物中合成，麦胚、向日葵及其油，玉米和大豆中富含。但需注意，维生素E不耐高温，因此应避免煎炸等高温烹调。维生素E较易氧化，因此避免在空气中放置过久。

2、维生素C

维生素C也是非酶抗氧化防御系统中重要的抗氧化剂。

主要来源是新鲜蔬菜和水果，蔬菜中辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等含量丰富，水果中酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等含量较多。

3、维生素A及β-胡萝卜素

β-胡萝卜素是维生素A的前体，在体内可转化为维生素A，两者可抗氧化清除自由基。

富含维生素A的食物：动物内脏（猪肝、鸡肝）、鸡蛋、牛奶；富含β-胡萝卜素的有西兰花、胡萝卜、菠菜等深色蔬菜以及芒果、橘子等水果。

维生素A在酸性条件下不太稳定，因此在烹调中应避免加酸，例如辣炒猪肝时最好不加醋。维生素A也较易氧化，因此，应现切现炒，避免切后在空气中放置过久。

4、硒

硒是人体酶系抗氧化防御系统谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-Px）的必需组分，适当食用含硒丰富的食物可提高抗氧化能力。

    海产品、肝肾等内脏、瘦肉类含硒量较高，其次是谷类和奶制品，蔬菜水果含量较少。

5、锌

锌是合成人体酶系抗氧化防御系统超氧化物歧化酶（SOD）和金属硫蛋白（MT）的必需成分。

锌的极好食物来源：生蚝、扇贝等贝壳类海产品，动物内脏，牛羊猪等红色肉类；良好来源：干酪，虾，南瓜子仁、西瓜子仁等坚果。

当然除了以上营养素外，像番茄红素、虾青素等类胡萝卜素也有一定的抗氧化作用。提高抗氧化能力需要我们均衡膳食，不是单一食物或单一补充某种营养素就可以达到的，而且维生素E与维生素C、β-胡萝卜素，硒与维生素E有抗氧化协同作用，均衡膳食更能增强我们的抗氧化能力。

新浪微博@营养师李婷婷

国家二级公共营养师

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