选择蔬菜有讲究

http://s13/mw690/76f868fftd99908333e4c&690

蔬菜的种类繁多，不同种类蔬菜的营养价值也相差很大，只有选择不同种类蔬菜合理搭配才更有利于健康。

一、选择新鲜应季蔬菜

我们常看到不新鲜的蔬菜往往有点焉，这主要是水分蒸发引起的，这个过程中一些水溶性的营养素也会随蒸发而流失，特别是维生素C。营养学上也常常根据维生素C含量来判断蔬菜是否新鲜，一般蔬菜中若维生素C含量低于60%，我们就认为是不新鲜的了。

此外，不新鲜的蔬菜会消耗体内的抗氧化物质，不利于身体健康。

二、尽量选择多种蔬菜食用

1、注意摄入深色蔬菜

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

常见深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、西兰花、茼蒿、韭菜、小葱等。它们含有丰富叶绿素、维生素、膳食纤维。

常见红色橘红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。它们富含番茄红素、β-胡萝卜素、叶黄素。番茄红素具有强大的抗氧化作用，可延缓衰老、提高免疫功能、防癌抗癌等。β-胡萝卜素可明目、防癌、增强免疫力。叶黄素能抗衰老、维护视力、保护皮肤等。

常见紫红色蔬菜有：紫甘蓝、红苋菜等。主要含有花青素、维生素PP。花青素能清除体内自由基、抗氧化。

2、增加十字花科蔬菜

    常见十字花科蔬菜有：白菜、卷心菜、西兰花、菜花、紫甘蓝等。此类蔬菜抗氧化能力较强。但应注意不能生吃，因生吃含有抗甲状腺素物质，形成甲状腺肿块。

3、增加菌藻类摄入

    菌藻类常见的有：食用菌 ——灵芝、猴头菇、金针菇、香菇；藻类食物——紫菜、龙须菜、裙带菜、羊栖菜、海带等。菌藻类食物含有多糖等复合成分，如香菇多糖、岩藻多糖、昆布多糖等；含有大量膳食纤维，有促进肠蠕动和润肠的功效；香菇、金针菇等多数种类的食用菌是高蛋白低脂肪食物，其蛋白质属于优质蛋白质。藻类食物的无机盐与维生素含量丰富，其中的佼佼者是海带，特别以碘含量高最为著称。

三、少吃腌菜和酱菜

    腌菜和酱菜含盐较多，有些还含有致癌的亚硝酸盐，而且其维生素等营养素损失大，应少吃。

四、食用含淀粉较多蔬菜时应适当减少主食

    马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多，食用这些蔬菜时应适当减少米饭、馒头等主食摄入量，避免无形中摄入过多能量。

新浪微博@营养师李婷婷

国家二级公共营养师

                                           北京营养师俱乐部

                                                  QQ:465548935

 TEL:18210068507