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维生素C（又名抗坏血酸）与人体健康关系密切，是一种重要而特殊的水溶性维生素，人体每日需要量最大，膳食分布最为集中等殊性质，在维持人体正常功能方面具有多种重要的作用。近几年来，由于生活水平提高，我国居民日常膳食中维生素C的摄入量呈逐年下降趋势。为了保证膳食中维生素C的足量供应，在食物组成、烹制技法及食用方法等方面需有意识地强化保障措施。

一、VC的理化性质最不稳定，是在外界环境中最易受到破坏损失的一种维生素。维生素C表现出很强的抗氧化性，极易溶于水，故极不稳定，遇热和氧化易被破坏，在中性和碱性溶液中，则会加快其破坏速度。例如蔬菜在高温下煮5～10min，维生素C的损失率可达到70％～90％。

二、VC唯一不属于B族维生素的水溶性维生素，根据维生素的溶解性，通常将维生素划分为2大类，即水溶性维生素和脂溶性维生素，其中脂溶性维生素包括VA、VD、VE、VK等，水溶性维生素包括B族维生素和VC。在水溶性维生素中，VC是唯一不属于B族维生素的水溶性维生素。

三、VC人体需要量最大的一种维生素，维生素对维持人体正常生理功能的需要量较低，通常以微克或毫克计。拿普通成年人来说，绝大多数维生素的RNI（营养素膳食推荐供应量）都在20mg/d以下，而维生素C的RNI（营养素膳食推荐供应量）为100mg/d，是每日膳食推荐供应量最大的一种维生素。

四、膳食分布最为集中的一种维生素，维生素在膳食中的分布一般具有一定的规律性，通常在动、植物性食物中均存在，只是在含量上有一些差异而已。维生素C在膳食中的分布较为特殊，通常只存在于植物性食物中，动物性食物基本不含维生素C，其膳食分布表现得最为集中。

五、合理选择简洁高效的食用方法，食物的食用方法通常包括生食和熟食2种类型。因为维生素C主要存在于水果蔬菜等植物性食物中，对于其中能够不必加热烹调的，诸如生菜、黄瓜、果椒、番茄等，可以有意识地选择生吃，以避免维生素C在烹调过程中的损失，提高维生素C的有效性食物供应水平。

六、合理采用经济有效的烹制技法，由于维生素C的理化性质很不稳定，在烹饪加工过程中很容易受到破坏，烹制技法的选用对于膳食维生素C的供应水平影响很大。对于维生素C含量较高的辣椒、苦瓜、番茄、菜花、甘蓝、莲藕以及菠菜、油菜、小白菜之类的绿色叶菜等瓜果蔬菜，可以尽量采用焯水凉拌、急火快炒等之类快速成菜的烹制技法，以尽量减少维生素C在烹调过程中的损失，保证维生素C的有效性食物供应水平。

七、菜肴成熟后最好及时食用，经过加热烹制加工的菜肴，成菜装盘后，菜肴的温度依然较高，菜肴还有一个进一步成熟的过程，食物所含的维生素C在此过程中会进一步受到破坏。因此，菜肴成熟后应及时食用，以减少维生素C在菜肴后熟过程中的后续性损失。

 八、口服维生素C补充剂有用吗？口服维生素C补充剂不降低心血管疾病的风险，也不降低癌症的风险，反而增加肾结石的风险。其实最好的方法的就是食补，通过蔬菜水果补充既能补充维生素还能补充膳食纤维。作为营养师，还是建议正常人食补，每天保证400-500克的蔬菜水果补充。

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    参考文献：