主食（大米、小麦粉）要粗细搭配，粗细搭配有两层含义：一是要吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，如小米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红豆、绿豆、芸豆。二是对我们谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要增加加工精度低的米面。相对于大米白面粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量高，适当的多吃粗粮可避免肥胖、糖尿病等慢性疾病。在我们的生活中如何搭配？中国营养学会《中国居民膳食指南2007》建议每天吃50~100克（1~2两）。

     要每天做到粗细搭配并不容易。在日常中我们会吃点小米粥、八宝粥、或杂粮馒头是远远不够的。哪我们可以从白米饭做起，就是说在做白米饭的时候加入各种粗粮，做成杂粮饭、杂豆饭、糙米饭等。

     以下是我的家每天吃的米饭。

    1.白芸豆糙米饭

http://s16/mw690/75b48039tdab285eefb4f&690   2.杂豆饭（红豆、绿豆、薏米)

http://s8/mw690/75b48039tdab2975e24f7&690     3.杂粮米饭（荞麦、大麦、燕麦、红米）

http://s13/mw690/75b48039tdab2a02989bc&690       4.小米饭

http://s5/mw690/75b48039tdab2ade2bd34&690
      5.豌豆红薯米饭（米饭煮开后好将熟豌豆、红薯放入锅内即可）http://s10/bmiddle/75b48039tdab2b27d80b9&690

    6.紫薯玉米饭（米饭煮开将熟玉米、紫薯放入锅里即可）

http://s11/bmiddle/75b48039tdab2b9beabba&690

7.芝麻豆渣窝窝头（小麦粉、豆渣、白芝麻、酵母、用豆浆调原料）

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   ******** 小贴士 ********

    1.家中可备有杂粮、杂豆，做米饭时放入，须先将杂粮、杂豆淘洗干净放碗内浸泡20分钟左右，水略高于杂粮或杂豆，然后放入高压锅蒸15分钟。做饭时与大米一同煮即可。开锅后杂粮、杂豆和大米一样口感香软。小米除外，无需浸泡直接与大米一同煮就可以了。

    2.在当季有时令蔬菜上市时也可放入如新鲜的豌豆、玉米、红薯、紫薯，土豆、山药，不仅颜色亮丽，营养也比白米饭丰富。   

   3.做出美味好吃的杂粮米饭、杂豆米饭，适合自己的口感都需要一段时间经常做。

   4.杂粮、杂豆每日在50克~100克（1~2两）。

   5.以下图是我家备用的杂粮和杂豆，红豆已吃完，玉米喜欢买新鲜玉米棒。

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参考文献：《中国居民膳食指南》2007 中国营养学会编著


                                                      国家高级公共营养师    倪晓梅

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