3招让豆浆真正美味健康

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    豆浆是一种中国传统的饮品，豆香醇厚，营养丰富，不仅富含植物蛋白质，还含有钙、铁、B族、VE等矿物质和维生素，以及大豆异黄酮等植物化学素。

豆浆不仅美味，而且是十分健康的饮品，因此深受中国人民的喜爱，并多作为早餐饮品食用。

但是想要吃到真正鲜美又健康的豆浆，在豆浆的制作方法和搭配上要注意以下三点。

一 提前泡豆 口感更鲜美细腻 

打豆浆该不该提前浸泡大豆？我们来看看下面一组研究数据：浸泡8-12小时的大豆与未浸泡的大豆相比，蛋白质、脂肪、总糖的含量没有明显差异，但在非营养物质上，如植酸、皂苷和胰蛋白酶抑制剂的含量上，分别下降了47%、29%、54%[1]，大大降低了影响和抑制人体对营养物质消化吸收的不利成分。

而植酸和皂苷会让豆浆有涩味或肥皂味，经过浸泡的大豆则有效降低了这两种影响口感的成分，并且大豆经过浸泡后，细胞壁易发胀破碎，释放更多的游离氨基酸和营养物质，使豆浆味道更鲜美，口感更细腻。

二 豆浆煮熟透更健康  

未熟透的豆浆含有胰蛋白酶抑制剂，这种成分可以抑制胰蛋白酶的活性，降低小肠对蛋白质的消化吸收能力，因此煮熟的豆浆对人体来说才是健康和营养的。但是很多人不知道，豆浆加热到80℃时会出现假沸现象，即出现泡沫，这会让人误以为豆浆已经煮好。这时应该再将豆浆煮开3-5分钟，使豆浆充分熟透，以使大豆胰蛋白酶抑制剂失活。

三 坚果谷物搭配 营养更高效

虽然大豆是优质蛋白，但其必需氨基酸的含量并不算完美，大豆中的赖氨酸较高，蛋氨酸较低，含量低的蛋氨酸会限制和影响其他氨基酸的吸收利用。如果将大豆与蛋氨酸含量高、赖氨酸含量低的食物搭配同食，如玉米、黑芝麻、小米等，则两者正好蛋白质互补，可以提高蛋白质的生物价，营养价值比单独食用任何一种食物都更加全面高效。

以玉米豆浆为例，玉米的赖氨酸、色氨酸较低，蛋氨酸较高，与大豆正好相反，并且玉米中的烟酸多为结合型，不易被人体吸收，在人体内可以转化为烟酸的色氨酸也相对缺乏，因此经常以玉米为主食的人易得癞皮病。

而大豆和玉米混合同食不仅能达到蛋白质互补的作用，促进蛋白质的吸收利用，还能通过大豆补充玉米缺乏的烟酸和色氨酸，预防癞皮病。

想要吃到真正美味健康的豆浆，不论是制作方法还是食物搭配，都要讲究科学营养才行。

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参考文献：

[1]范志红.打豆浆要不要先泡豆子.搜狐博客.2010-11-07