电视剧《安家》讲述的是房屋中介不惧困难、披荆斩棘的卖房故事，老演员与新演员齐上阵，中间夹杂着人生百味与爱恨情仇，题材与立意都值得细细品琢。电视剧经常给到吃饭的镜头，这跟大多数职场白领的用餐习惯基本相同，快节奏的生活，由于时间、通勤等因素没办法好好吃饭，今天就聊聊这种用餐习惯带来的健康问题，同时也谈几点职场人士的膳食搭配建议。

    以女主为例，每天的早餐是去严叔包子铺买包子和豆浆，午餐是大家点外卖在会议室边聊边吃，晚餐有时是聚餐，有时是点餐，合租之后，偶尔男主晚上会做几个菜再喝点儿酒，诗酒话人生。大部分人每天也是这种吃饭的状态。

    每天在外点餐，从营养角度来看，存在三多三少的问题。

    先说说三少，包括：

一、品种少，剧中的早餐是这样的，生活中，很多白领的早餐也基本是这个模式，有的甚至来不及吃早餐。

    我们传统的早餐模式有很大问题，上午的工作是最忙碌繁重的时候，既需要体力又需要脑力，而大脑供能的唯一来源就是主食，吃好主食对于保持脑力、提高效率是非常重要的。每天至少吃20种食物，才能保持营养的均衡，单一的豆浆包子供能不够，种类也比较单一。

    二、新鲜叶菜少，绿叶菜放在外卖盒里，时间稍长些容易变黄，所以基本上大家点外卖都不点叶菜，变黄之后色泽口感都大大减少了部分食欲，剧中大家吃午餐时基本都是这样的，基本点的餐以肉类为主。

    偶尔点个绿色的菜可能是苦瓜、青椒之类可能也变成这样了。

    新鲜叶菜含有很多矿物质、植物化学物、维生素等营养物质，我国居民膳食指南推荐每日叶菜的摄入量不应低于500克，因此，点外卖有必要注意副食的搭配问题。

    第三是粗杂粮少，一般外卖主食是白米饭、面条、米粉、面皮居多，米粉、面皮这种精制作方式，几乎使 B族维生素消失殆尽，而粗杂粮由于口感等问题销量不好，商家基本不会用粗杂粮做外卖，这样，粗杂粮中包含的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质就在早午餐中与我们生生错过了。

    再来说说三多的问题。

    一是油多，外卖为了追求口味，让大家回购，做菜时是不吝啬油的， 可以看看上面的截图中，菜盒里都是漂着一层油的，我国居民膳食指南推荐每日食用油的摄入量25-30克，下图是25克油的量。

    看完油勺，给人直观的感受是，我们每天都超标的吃进去很多油，长期油脂摄入过量会带来心脑血管疾病等健康隐患，试想这样吃外卖10年，那摄入的油脂将超出多少？这里且忽略外卖用油的安全性问题。

    二是盐多，餐饮界有一句话“好厨子一把盐”，要想菜做得好吃，多加盐就够了，我国居民膳食指南推荐每日食用盐的摄入量6克，下图是每餐2克盐的用量。

    每餐所有饭菜加起用盐不应超过2克，由此可见外卖的菜品用盐都是超标的，长期盐摄入过多是引发高血压的主要因素，同样带来心脑血管疾病风险，再加上晚上有可能聚餐，有可能点餐，油盐摄入肯定大大超标，所以科学点外卖对于身体健康十分重要。

    三是糖多。大家可能没看见糖，那糖从哪里来的？一是主食中的糖，这是必须吃的，不能因为主食中含糖多就不吃主食，那就是因噎废食了；二是烧菜时为了提鲜，肉类为了去腥，多加的糖；三是一般外卖会有饭、菜、饮料套餐，各种饮料的含糖量非常高。

以图中的饮料为例，它的含糖量是每100毫升8.5克，一罐饮料含糖25克，占每天人体需要糖量的10%，喝一罐饮料很轻松，糖也就是这么轻松的积攒下来的，糖摄入过量，是诱发糖尿病的因素之一，尤其是饮料中这些隐形的糖容易被忽略。

图中标记的饮料就是25克糖，如果再喝一罐饮料，很容易导致这一餐能量超标，下午再坐着办公，超标的能量就是这么积聚在肚子上了，这也是让白领们感到迷思的， 身上的“游泳圈”到底从哪来的？

接下来聊聊白领怎么搭配每日膳食更营养更健康。

对于早餐的建议是，能在家里吃就不在外面吃，种类尽量丰富些，可以是包子，粥，鸡蛋，豆浆，拌果蔬，早起时间紧张可以提前一天晚上准备好，第二天早上微波炉热一下，果蔬要现吃现切，用糖醋拌或者酸奶拌，尽量不要用沙拉酱拌，沙拉酱的脂肪含量太高，这样能够摄取叶菜类、水果类跟奶类的营养，在外面点早餐吃也可以参照这个模式点早餐。

对于午餐的建议是，去饭店现点现做现吃的新鲜度优于外卖的新鲜度，同时吃完饭还能走走路散散步，增加了运动量，如果要点外卖，可以标注少加油少加盐，可以点些口味清淡的，比如清蒸、炖煮类的，少点麻辣香锅类，不要饮料，出于食品安全角度考虑，不建议点凉拌菜。如果像剧中一样，大家一起吃，还可以大家分分工，把肉类、根茎类、瓜茄类、菌藻类、鲜豆类这些种类都点全，每种再分拨到自己的盒子里一些，这样每个人摄取的营养素更全面些。肉类可选择蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类，因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，酪氨酸有助于加强神经细胞的活动，可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力。

对于晚餐的建议是，第一，口味清淡，减少油盐糖的摄入，毕竟白天在外吃了一天了，肠胃太累了，也该歇歇了。第二，查缺补漏，补充白天摄入不足的营养素，比如喝点粗杂粮粥，吃点坚果，水果，叶菜类等这些早午餐没有吃到的。

最后，如果白天坐着办公时间比较长，晚餐后要适度运动。

繁重的工作，忙碌的节奏，对于每个职场人士来说，都有不小的压力，吃饭这件事看起来微不足道，很容易被忽略，但它却关系着每个人的健康，好好吃饭，吃下去的不仅仅是食物，还能吃出免疫力，充沛的精力，祝每一个职场白领都吃出活力，吃出健康！