【大豆诚可贵，初芽价更高】

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    我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。大豆因营养价值丰富而被誉为“来自田野的肉制品”，然而，作为植物性食品，不可避免的存在营养不平衡和抗营养成分等不利因素，如在大多数豆类中含有胰蛋白酶抑制剂、植酸、寡糖、红细胞凝集素和脂肪氧化酶等多种抗营养因子，降低了人体对其营养物质的吸收。那么，有什么好办法能够促进大豆中的营养素吸收呢？答案就是——发芽。

    一、发芽大豆营养价值全攻略

    1. 发芽过程中三大营养素含量的变化

    于立梅^【1】研究表明，与未发芽的大豆相比，大豆的总糖含量下降6%左右，而还原糖的含量增加了2.32倍；脂肪含量降低了24.93%；蛋白质含量增加了11%。完全符合人们低糖、低脂、高蛋白的饮食需求。

    2. 发芽过程中大豆异黄酮含量的变化

    大豆异黄酮在恶性肿瘤的孕育中可有效地阻滞新血管的生成，切断恶性肿瘤的营养供应，从而延缓或阻止肿瘤变成癌症。李振艳^【2】研究表明，大豆在发芽前经过了浸泡使其异黄酮溶解，发芽48小时大豆中大豆异黄酮的含量是干大豆的191.2%。

    3. 发芽过程中氨基酸含量的变化

    李振艳^【2】研究表明，大豆发芽48小时总游离氨基酸含量明显增加，这对于人体必需氨基酸的摄入和快速补充具有重要的意义。发芽48小时的大豆中γ-氨基丁酸的含量是干大豆的700%，γ-氨基丁酸是哺乳动物的神经系统的主要抑制性递质，介导了40%以上的抑制性神经传导，参与脑循环生理活动，具有抗心律失常降血压、抗惊厥、镇痛、改善脑机能、精神安定、促进长期记忆功能，据最新研究资料表明，γ-氨基丁酸还有调节激素分泌，改善更年期综合症，促进酒精代谢和消臭、减肥的功效，对人体健康可谓是大有裨益的。

    4. 发芽过程中“抗营养因子”含量的变化

    有研究表明，豆子浸泡12小时后，其中的植酸含量会减少47%，单宁含量下降50%，皂甙含量降低29%，单宁和植酸都会降低大豆中矿物质的吸收，特别是钙、铁、锌元素的吸收；再来看看胰蛋白酶抑制剂的含量，它关系到豆浆的蛋白质消化吸收率。测定表明，豆子浸泡12小时后，胰蛋白酶抑制剂水平会下降54%之多。单宁、植酸、皂甙和蛋白酶抑制剂都会降低蛋白质的吸收利用率。而这些“抗营养因子”含量降低后，恰好能提高矿物质的吸收及蛋白质消化吸收率。 

    5.发芽过程中大豆维生素、矿物质含量的变化

    于立梅^【1】研究表明，大豆在未发芽时，ＶＣ的含量很低，近似为零，而发芽到第7天的时候，每100ｇ的黄豆芽中含有9.7ｍｇ的ＶＣ。并且随着ＶＣ含量的持续增加，在发芽过程中，大豆中铁的存在形式也由三价铁还原为二价铁，有利于人体的吸收利用^【3】。此外，发芽的黄豆既保留了原有的营养，还增加了胡萝卜素和B族维生素等，胡萝卜素可增加1～2倍，维生素B2增加2～4倍，维生素B12是大豆的10倍，维生素E是大豆的2倍，尼克酸、叶酸等物质也成倍增加。黄豆发芽后天门冬氨酸急剧增加，所以经常吃黄豆芽能减少体内乳酸堆积，有助于消除疲劳。而在发芽过程中由于酶的作用，更多的钙、磷、铁、锌等矿物质元素被释放出来。

    二、发芽大豆烹饪方法试牛刀

    1.鲜榨豆浆

    做法：黄豆洗净，加水浸泡（如夏季屋内太热，可在冰箱内浸泡），待黄豆发涨以后，用清水淘一遍，沥干水，然后用纱布覆盖在黄豆上，保持纱布湿润，24-48小时后，黄豆生出小芽，即可做豆浆。

    温馨贴士：刚出小芽的黄豆出浆率较高，若是芽过长，则不适宜制作豆浆。

    2.做面条卤

    做法：将肉末、发芽黄豆与甜面酱同炒，大火烧开，小火烧稠汁即可。黄豆与面粉同时食用，具有蛋白质互补的功效，能够有效提高蛋白质的生物利用率。

    3.香菇青笋炒黄豆

    做法：水发香菇、青笋切丁，与发芽黄豆同炒。此道菜既种属较远、颜色多样，又全面摄取了人体必需的多种营养素，且具有降压、抗癌之功效。

    《中国居民膳食指南》推荐每天大豆类的摄入量为30-50克，很多人苦于其做法单一，只会简单榨豆浆、炒豆子，其实，只需向前迈出一小步，就能摄取全面充足的营养了，就让这小小的大豆幻化出美妙的佳肴，丰富我们的餐桌，为我们的健康保驾护航吧！

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参考文献：

1.于立梅,《大豆发芽过程中营养成分变化规律的研究》.中国粮油学报,2010.

2.李振艳,《大豆发芽过程中异黄酮、γ-氨基丁酸等成分含量变化的研究》.食品工业科技.2009,12.

3.徐茂军,《发芽大豆中铁化学价态研究》营养学报. 2002,24.

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