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天天补钙,为什么90%的中国人还缺钙?

(2022-12-01 11:41:58)
标签:

天天补钙

为什么

还缺钙

强健骨骼

分类: 健康生活

喝骨头汤能补钙吗?

 

一说去补钙,或许很多人首先就会想到去喝骨头汤,其实喝骨头汤并不能够补钙!


天天补钙,为什么90%的中国人还缺钙?

图片来自soogif

 

动物骨头中确实含有大量的钙,几乎占到了全身钙含量的90%以上,但事实上骨头里的钙质基本上溶解不出来,所以就算熬再久,汤里的钙含量也微乎其微,相反喝入太多脂肪与嘌呤。

 

但是补钙对于我们而言重要吗?

 

据中国医学会调查发现:我国缺钙人数高达9亿,严重缺钙的2亿,其中婴幼儿、孕产妇和老年人尤为突出。

 

我国50岁以上的人群中约有2.1亿人骨量偏低,约有9000万人受到骨质疏松的影响,中国已成为世界上骨质疏松患者最多的国家。

 

01

我们到底需要多少钙?

 

天天补钙,为什么90%的中国人还缺钙?

 

每个人每个时期对钙的需求量不同。

 

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》当中的内容显示,每一个人每一个时期对钙元素的需求量都是不一样的,具体如下:

 

婴儿每日需要:300mg

 

7岁后儿童的每日需要:800mg

 

成人每日需要:800mg

 

老人每天需要:1000mg

 

孕妇每日需要:1200mg

 

但是根据相关数据研究显示:国人每日钙元素摄入量仅仅只有400毫克,几乎连一半都不到。

 

在国人防缺钙的意识中,“补”是重要的一环。然而,很多人却没意识到,忽视了钙的吸收率和流失量这两个更重要的环节,就可能造成“越补越缺”的窘状。

 

02

重视钙流失与吸收率

否则“越补越缺”

 

骨骼是有生命的,骨质里90%矿物质都是钙,骨骼每天都不停的钙流失与钙沉积,钙流失量多于沉积量,便容易出现骨质疏松症。

 

要防止骨质疏松,首先防止钙流失。

 

— 钙流失原因

 

1. 肉食本身会增加钙流失

 

中国营养学会理事、中国农业大学食品学院副教授范志红表示:肉类吃太多,不但减少钙的吸收,还会增加钙的排出。

 

香港外科医生专业执业考官卢爱丽在书中说道:“摄取过多的动物蛋白质,身体会燃烧多余蛋白质来为身体供能,但是过程中会产生硫酸,硫酸会结合钙形成硫酸钙,从尿液中排出,变相消耗体内钙库存。”


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2. 吃太多精制加工食物

 

这类食物含有太多磷,磷吸收太多需要排出,就需要消耗体内的钙库存,即加速钙的流失。

 

人工精制食品中含磷高,比如汽水、多种零食以及精制肉类食品等。

 

美国哈佛大学公共卫生学院研究人员韦什克等人发现,经常大量饮用碳酸饮料的青少年,发生骨折的危险是不饮用这种饮料的青少年的3倍。

 

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3. 吃太咸的食物

 

北京协和医院内分泌科主任医师孟迅吾说道:人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。如果吃盐多,尿钠就排出多,同时尿钙排出量也会增加,身体内的钙丢失也随之增多。

 

4. 吃太多含草酸盐食物

 

食物中含有的草酸盐会结合钙经粪便和尿液排出,增加钙流失。草酸盐主要包括巧克力、茶等,如果只是偶尔吃没太大关系,如果每天以茶代水,那就影响大了。

 

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5. 其他原因

 

缺乏负重运动、维生素D都会导致钙流失增加,而吸烟、酒精与长期服用类固醇药物等会导致钙吸收减少。

 

— 牛奶补钙不可靠!

 

天天补钙,为什么90%的中国人还缺钙?

 

哈佛的一项研究历时22年,涉及13万人,发现男孩每天每多喝一杯奶,50岁以后的骨折风险可显著提高9%

 

一组涉及10万名男性和女性、长达20年的研究甚至发现,牛奶有时可能会增加骨骼和髋部骨折的发生率,牛奶补钙并不可靠。

 

在专家看来,人们骨密度的降低与内分泌系统改变有关,并不是单纯的“缺钙”那么简单。对于防范骨质疏松,我们应该从饮食、运动、晒太阳等多方面入手,打响骨骼保卫战。

 

03

绿叶蔬菜、豆制品及坚果

为何是优质钙源?

 

绿叶蔬菜、豆制品通常都含有丰富的钙,都是非常好的钙来源。

 

在所有动物食材中,牛奶钙含量稍高,但与坚果、豆制品、蔬菜等相比,简直是小巫见大巫!每100ml牛奶钙含量只有104mg,而每100g榛子则含钙量超过800mg

 

天天补钙,为什么90%的中国人还缺钙?

 图片来源 | 非药而愈公众号

 

深绿色蔬菜与豆制品里通常含有丰富的维生素K维生素K参与骨骼代谢,是骨骼形成的促进剂。

 

有助于减少钙流失,增加骨骼生成速度的钾以及有助于强壮骨骼的镁,在豆制品与绿叶蔬菜里都能获得。

 

天天补钙,为什么90%的中国人还缺钙?

 

各种豆子含钙量非常丰富,豆制品中,豆干平均钙含量是308mg

 

天天补钙,为什么90%的中国人还缺钙?

图来源于甘教授演讲PPT

 

很多坚果钙含量惊人的高100g榛子则含钙量超过800mg,花生仁钙含量达到184mg

 

事实上,在日常很多蔬菜里,钙铁含量优势非常明显,每100g钙含量:小油菜153mg,苜蓿713mg,浸泡好的海带241mg

  

天天补钙,为什么90%的中国人还缺钙?

图来源于甘教授演讲PPT

 

普通白芝麻酱拌小油菜则是北大甘教授最推荐的早餐蔬菜吃法之一,补铁补钙!

 

天天补钙,为什么90%的中国人还缺钙?
 

04

维生素D与运动,

有助于强健骨骼!

 

注重维生素D的补充。维生素D是强健骨骼的另一个重要成分,正午晒5-15分钟阳光就能满足很多人对于维生素D的要求,但是北方的冬天实际上很难单独从阳光中获得丰富的维生素D

 

因此强化谷物、橙汁、豆乳可以通过饮食来提供维生素D的选择,也可以从多种维生素中获取维生素D,推荐摄入量为每天15 微克。

 

重视运动。骨骼也是“用进废退”的,应每天至少运动半小时,以延缓骨量丢失。快走、慢跑、骑自行车、乒乓球都是很好的运动。

 

下蹲是美国运动协会专家公认最有效的预防骨质疏松的好方法,不适合剧烈运动的老人练太极最好,能增强平衡力,自行车是有氧运动之一,比较适合中年人。

 

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参考文献:

1.U.S. Department of Health and Human Services. Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General; 2004.

2.Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003;77:504-511.

3.Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

4.Holick MF, Garabedian M: Vitamin D: photobiology, metabolism, mechanism of action, and clinical applications. In Primer on the metabolic bone diseases and disorders of mineral metabolism. 6th edition. Edited by Favus MJ. Washington, DC: American Society for Bone and Mineral Research; 2006::129-137.

5. 《我医我素:健康素食小百科》卢丽爱著

 

来源:素食星球

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