1.太极拳的练习程序

（1）在处入手时，先学动作，然后将每手每式姿势重心方向弄正确，动作的形式弄适当。当动时不能不懂，不能迟动；不当动时，不能妄动，不能多动。

（2）将周身各节练习柔软，使其动作配合均匀，上下内外相合。

（3）练习用意用气的功夫，每动要有神意的向往，呼吸的相随，使动作籍呼吸的力量以开合，呼吸又籍开合的动作以鼓荡。

（4）体会稳静安舒的功夫，未从出势先将身势立稳，重心放正，身心放松。

（5）身体有了柔软的功夫，筋骨方面已经增长了力量，才能出“劲”，才可以开始研究推手。

（6）懂劲一方面是知彼，另一方面是知己。

（7）推手的次序是单推手、双推手、参差推手、活步推手、步行推手、大捋推手、散手等，久而久之则可以豁然贯通。

（8）贯通之后，随便一动，身手腰腿，神气意思，无不配合恰当。

2.太极拳的练习方法

（1）掌握一般规则

①学习动作：初学时，从学动作入手，在教者的指导下，以其示范动作为榜样，细心模仿，一式一式的掌握。此时对一般必不可少的规则，如立身中正、安舒松静、虚灵顶劲、气沉丹田、松肩垂肘、含胸拔背、松腰敛臀、呼吸自然、动作和顺、用意不用力、上下相随、内外相合、迈步如毛行，运劲如抽丝、分清虚实、连绵不断、举动轻灵、运行和缓等，必须要求逐渐地能够完全掌握。

②纠正姿势：四肢的部位距离，身势的重心，所向的方向，进退转换的姿势，拳掌肘腕、肩腰胯膝脚、头顶脊背的规矩，俱要要求正确。凡有不对的地方，必须仔细加以纠正，以求打下良好的基础。

（2）狠抓重点

功夫到了一定程度，一般规则已能全面掌握时，必须突出的抓住下面几个重要环节：

①静柔软：在练习的时候，周身关节和肌肉务必放松，由手、腕、肘、臀、肩、腰、胯、膝以至全身，无一处不放松，不可留有丝毫的拘束力，以自其身，必须全身松软到“柔身百折若无骨”。

②以意行气：练时，必须顺势贯以意识，虽松而不懈。不能丢掉了意识而自动。每一动作到均匀合度，以意气贯注到每手每势的动作上为准则。呼吸要深长，而且要是在自然舒适的原则下做到的，不可稍有勉强。即是一举手，一动脚，都要有神气的向往，并配合以呼吸的鼓荡，使动作随着呼吸的鼓荡以开合，使呼吸顺着动作的开合而吐纳，如此练习日久，其中气自然会充实，身体也一定会健康。

③稳静安舒：练拳时，要先将身势立稳，放松，头部上顶，尾闾中正。不但身势放松，而内心也须放松，摒除一切杂念。如此稍等片刻，身心稳静下来而后出动。一手一式，稳稳静静，舒舒适适，如长江大河滔滔不绝，如抽丝挂线绵绵不断，一趟太极拳练习完毕后，感觉浑身非常舒适，精神非常愉快，口中唾液回甜，这便是身心泰然，已有稳静的功夫了如练完一趟拳后，非但无此感觉，反而口干舌燥，这便是心神气躁，未能达到身心泰然的境界，那就必须细心体会，或请老师指正。

如此经过一定时间的锻炼之后，在身体方面有了适度的柔软，在中气方面增大了内部的力量，在脑力方面有了清醒的感觉，以后自然而然地产生一种松沉的气势、感觉的感应，以及柔软而有弹性的力量。由于以上这些情形而产生的作用，就太极拳的术语来说，是谓之“劲”。体验到这种劲而后学习各种推手，进一步研究“懂劲”的功夫，就不难豁然开朗了。

3.杨氏太极拳的基本规则

掌握和领会太极拳练习要领，是练好太极拳、提高太极拳技能的关键。太极拳的练法要领，其基本规则可概括为十六点。

立身中正

练习太极拳首先要讲究立身中正。所谓中正，就是要使身躯不可前倾后仰，要保持尾闾和脊椎成一直线，始终处于中正状态。拳经上所谓“尾闾中正”，能稳定下盘重心，中心如不稳，运用中则容易被人借力失势。要做到立身中正，在内则必须精神内固，神不外驰，稳静心性，在外则必须顶头拔背，松腰塌胯，如此则自然能保持立身中正的姿态。

安舒松静

太极拳是练神、练意、练虚灵的拳。练拳时，始终保持精神安然舒适，体态轻松自然。松要松得彻底，要松透，松得好无拘滞之力，松得百无所有。从预备式开始到整套的结束，在全部演练的过程中，思想中都要摒除杂念，静如止水，精神集中，专心致一，澄心静虑。所谓“一静无有不静”，静可以保持其大脑神经的清醒灵敏，培养人的智慧聪明。拳经中所谓“一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人”的精神高深境界，真正是在稳静安好的练拳中悟出而得到的  灵敏感应。

练太极拳还要要求练时全身放松，但要松而不懈，并须贯以神气率领。放松要先松心，后松身，从头颈、脊背、肩、腰、胯、膝、手、肘、腕、脚各个关节都须完好松开、松透，毫无拘滞之力，要大松大软。拳经所谓“一松百松，柔身百折若无骨”，百骸舒泰，气血畅通，神清骨爽，久之则内劲增长，最后能生出极柔软化为极坚刚的松沉柔弹之内力，达到太极拳技能的上乘境界。

虚灵顶劲

练太极拳要求虚灵顶劲，神贯于顶。所谓虚灵顶劲，即是头容正直，头顶的百会穴要向上轻轻顶起，好像一根绳索将头顶提悬似的，又好像头上顶起一碗水，不使它洒下来。这全是神意领着，下腭微收，颈部放松，舌舔上颚，时时保持灵活轻妙的感觉，有头顶晴天、足踏黄泉的气概。但此全是意，不可用力向上顶劲，用力向上顶劲必去拘滞僵硬，失去灵感。练拳时只要时时保持着虚灵顶颈的感觉，自然精神能提得起，气血自然流通。

气沉丹田

练太极拳强调虚灵顶劲，气沉丹田。丹田在脐下三寸处。练拳时，用意识引导呼吸，将气用意沉下丹田。练习太极拳功夫有泰的人，多采用腹式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部。须知气沉丹田是练太极拳全身松开后的自然结果。只要全身松开，安舒松静，先松开心，后松其身，心身俱松。气则自然下沉注入丹田。学者切记之。

松肩垂肘

松肩垂肘又叫沉肩坠肘。松肩者，肩部放松，向下沉塌，又叫塌肩。两肩忌耸起，耸起则意气上浮，妨碍内气的运行和气血的流畅。垂肘者，就是肘部有松坠下沉之意。故练太极拳时，臂决不可挺直，臂部微屈，保持弧形，肘部松坠，感觉两肩有一种内在的沉劲，绵软松沉。这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，入里透内，威力无穷。

含胸拔背

练太极拳强调含胸拔背。所谓含胸拔背者，就是胸部向内涵虚，疏松自然，使气能沉于丹田。胸部不可外挺，外挺则气易阻滞，妨碍呼吸的畅通，但又不可故意内缩，故意内缩易成驼背，驼背胸腔缩小，使横膈膜不能下降，妨碍呼吸和血液回流心脏，影响拳势动作和健康。含胸在太极拳技击中亦很重要，常运用于防守中含化对方来手之不可缺少的身法。

拔背者，即是背部舒展，并向上拔伸。常须顶头方能拔背。拳经云：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”头顶悬则背自拔，拳势则气魄雄壮，且拔背能使气贴背而敛如脊骨。推手技击中，则能力由脊发。

内外相合

练习太极拳要求上下相随，内外相合。所谓内者，行气用意。所谓外者，姿势动作的虚实变化。二者形神一体，不可分割。每一个动作姿势，都须与内在的神意紧密配合，意欲收则动作屈蓄，意欲放则动作伸展，并再配合以呼吸的鼓荡，使动作随着呼吸的鼓荡以开合，使呼吸顺着动作的开合而吐纳。如此则内外合一，内劲自生。

上下相随

练太极拳时，每一个动作都要求做到上下相随，协调完整。拳经所谓“一动无有不动，一静无有不静。”每一个动作都要以腰为轴，带动全身，决不是局部自动，或先手动，后脚动。运动时须根与脚，发于腿，主宰于腰而形于手指，由足而腿而腰总须完整一气，腰脊领动，手足随动，眼神随之（领先），上下连贯，浑然一体。

用意不用力

练太极拳时，要轻松自然，用意不用力，以虚灵的气势，神明的感应（为指导）。因此，以意行拳，注重意识在太极拳中极为重要。每一个动作的运行，都要贯以意识的指导。拳经所谓“意气君来骨肉臣”，就是以意为主，不尚拙力。练太极拳全身松开、松透、大松大软，豪不用力。四肢百骸柔弱无骨，节节贯穿。以意率领，意之所至，气即至焉，力由意生，出劲自然，不求拙劲，日久方能生出真正内劲。极柔极刚，无坚不摧。

迈步如猫行

太极拳的步法，要轻灵、稳健。要求提步松沉，落步平稳。要像猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，不法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿、跨放松，脚跟轻轻触地，然后踏实，松腰塌胯，重心逐渐前移。迈出的腿，后腿放松，后脚慢慢提起，向前轻轻迈出。所谓如临深渊，如履薄冰。上身保持中正，不可忽高忽低，有大的起伏。如此练步日久，自会增长腿步松弹之劲，使其迈步犹如猫行之轻灵稳健。

运劲如抽丝

练太极拳很讲究拳味。因此，整套太极拳演练起来要沉稳庄重，动作要求沉着而不僵滞，轻灵而不飘浮，运动起来有如抽丝那样细致，那样平稳、均匀。要做到这一点，非全身放松、两臂沉坠、以意领劲、细细体察不可。运动如抽丝一样细腻，迈步又如猫行一样轻灵，如此则自然拳味淳厚，韵味无穷。

相连不断

太极拳整套动作，演练起来连绵不断，如行云流水，抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝。以心行气，以气运身，劲断意不断，意断神可连。往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不断，自然气血周流，内气充盈。

呼吸任自然

练太极拳要求呼吸深长、细匀，纯任自然，不必去故意以呼吸配合动作。须知人体非常奥妙，只要方法对头，纯任自然，呼吸会自动配合动作的。

心性沉着

练太极拳时，不仅体松心静，呼吸自然，更须心性沉着，不可心浮气躁，面部要挂拳意，要有庄重严肃的气概，稳稳静静，沉沉着着地将一套太极拳演练出来。练后感觉神清气爽，满口津液，舒适泰然。

举动轻灵

练太极拳时，要求用意不用力，神贯于顶，气沉丹田，上有虚灵之势，中有抽丝之运动，下有猫行之平稳，中正不倚，松柔圆活，自然举动轻灵，虚实分明。

运行和缓

太极拳以静御动，虽动犹静，以练神、练意、练虚灵为主旨。故整套太极拳，须在稳静安舒、轻柔和缓中徐徐而行。速度以慢为好，慢到呼吸深长，气沉丹田。练时速度均匀，不快不慢，一手一势，仔细推求，务求正确。学者本着以上要领默识揣摩，细心领悟，再加之真正太极拳老师言传身教，庶可得其太极拳真谛。