不知从什么时候开始，癌症逐渐从“一种罕见、陌生、恐怖的疾病”变成了“常见、熟悉、让人麻木的疾病”。在导致人群死亡的原因中，癌症的地位也越来越“高”；每年，我国都有新增癌症患者350万例！虽然这个数字与糖尿病等慢病无法相比，但它对患者寿命及其家庭生存质量的巨大影响，也使得癌症成为了人们避恐不及的疾病。

那么，在日常生活中，我们该采取哪些措施来预防癌症呢？——调整饮食结构、增强身体活动、戒绝烟酒嗜好、治疗感染性疾病、远离致癌物质、保持心态平衡！简简单单这六大要点，可以将我们罹患癌症的风险降低至少70%！今天，我们就来谈谈，如何通过饮食来预防癌症。

饮食防癌须知1：选择正确的食物

①每天必有蔬菜和水果

蔬菜和水果不仅提供维生素和矿物质，还是膳食纤维的主要来源；这些膳食纤维可以吸水膨胀、增加食物体积、促进胃肠蠕动、带走肠道中的有害成分，减少这些有害成分对胃肠道黏膜细胞的刺激，进而预防癌症的发生；此外，膳食纤维有利减肥的作用，也使得体重控制更为容易，而肥胖本身，与1/3的癌症发生有关！

值得一提的是，蔬菜水果中，还有一大类我们熟知的植物化学物，如大蒜素、多酚、原花青素、黄酮类物质、异硫氰酸盐等等等等；这些物质的抗癌功能究竟如何，我将在“须知3”中进行说明。

②合理摄入植物性食品

无论是英国的《癌症预防指南》还是美国癌症协会的《饮食、身体活动防癌指南》都建议人们要以植物性食物为主；而在植物性食物中，还要懂得放弃精米白面，尽量选择未经过度加工的粗粮杂豆。这是因为，精米白面虽然看起来美观，但其实去掉了外壳中的大量维生素和膳食纤维，留给我们的，主要还是糖类物质；精米白面营养单一、升糖指数和血糖负荷都很高，这就对控制血糖、减肥和抗癌都很不利。而粗粮杂豆则弥补了这些缺点，对于纯素食的人而言，豆类食物还是优质蛋白的重要来源，这对于免疫力的维持也是十分重要的。

③合理选择肉类食品，不吃加工肉制品

我们日常可选的肉类有四种：畜肉（猪肉、牛肉、羊肉）、禽肉（鸡肉、鸭肉）、海鲜（鱼肉、虾肉）和加工肉制品（咸鱼、咸肉、火腿、香肠、腊肠等）。

这四种肉类食物中，属加工肉制品增加癌症风险的能力最强，它导致结直肠癌的证据确凿（其中咸鱼导致鼻咽癌的能力也板上钉钉）；此外，加工肉制品还可增加食管癌、肺癌、胃癌、前列腺癌的风险；其次是畜肉，也就是红肉，它和加工肉制品的“犯罪特征”基本一致，也可导致结直肠癌；鱼肉和剔除脂肪的瘦禽肉则没发现有致癌风险，鱼肉甚至还可降低癌症风险。换句话说：白肉正常吃，红肉要少吃，加工肉制品不要吃。红肉和加工肉制品有什么错呢？

错误1：饱和脂肪含量高——饱和脂肪和动物性脂肪可能增加肺癌、乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌的风险；饮食中可完全避免动物脂肪。

错误2：含盐量高——过多食盐可增加胃癌的风险，日本各地的胃癌发病率都和咸鱼、咸菜的消耗量正相关；正相关的意思是：同样1000个人，一组每天吃3两咸鱼+咸菜，一组每天吃1两，10年后，第一组30个人得癌症，第二组只有10个人得癌症,吃得越多，罹患癌症的风险越高。

错误3：亚硝酸盐含量高——在肉制品的加工过程中经常会使用亚硝酸盐做护色剂（使肉保持红色），除了这个用途外，它还有防腐、增强肉制品风味的作用；虽然国家有标准，但超标情况普遍存在，尤其是街边店铺里的熟肉制品！这些亚硝酸盐本身并不致癌，但进入体内，和胃内的蛋白分解物结合，形成了致癌物质亚硝胺，增加了胃癌的风险。

错误4：多环芳烃、杂环胺含量高——加工肉制品除了盐渍外，还经常采取熏制、烧烤等方法，在这个过程中，会产生多种致癌物质，如我们经常听到的苯并芘（一种多环芳烃）。

饮食防癌须知2：合理烹调，减少致癌物产生

食物选的再好，但如果总是用最差的方式烹调，功过相抵，反而不利于癌症的预防！因此，在日常生活中，尽量选择蒸、煮、炖的方式烹饪，而不是煎、炸、烤、熏、腌、酱的方式。无可否认，煎炸烤的食物通常都很美味，但却隐藏了上述提到的诸多致癌物质；而且，这类食物通常又咸又油，本身热量就很高，加上还能促进人体食欲，导致吃得更多，容易发胖。而预防肥胖，则是预防癌症的一大重点！

饮食防癌须知3：常吃具有抗癌成分的食物,慎用补充剂

在第一步中,提到了要常吃含有多酚\异硫氰酸盐\黄酮类的食物,这些成分的确在许多研究中表现出了抗癌的功能,但纯提取物是否可以用于癌症的预防呢? 《饮食、营养、身体活动与癌症预防》的报告中，全球最优秀的癌症专家们通过综合评估世界各地的研究论文，最终认为：没有一种证据充分的、可以预防癌症发生的膳食补充剂，高剂量、盲目补充营养素，甚至可以增加癌症发生的风险（20mg/day的β-胡萝卜素可增加肺癌风险，证据充分）。事实上，充分摄入水果、蔬菜、谷物、豆类等含有抗癌成分的食物，反而可以降低癌症风险；这是因为，除了植物化学物以外，这些食物中还含有膳食纤维、维生素等诸多有利抗癌和提高免疫力的物质，而且它们含量适宜、相互作用、互为平衡，更符合身体的需求。换句话说：我们从食物本身获得的健康益处远高于膳食补充剂，而且更为安全。

哪些食物中含有更多具有抗癌功能的植物化学物呢？①水果类：柑橘、葡萄、柠檬；②蔬菜类：西兰花、卷心菜、甘蓝、荠菜；③调味品类：洋葱、大蒜、葱、姜；④豆类：黄豆、大豆、鹰嘴豆、豌豆；⑤其他：如茶叶；这些都是植物性食物，归根结底，防癌饮食就是要重视植物性食物、合理选择肉类食物、合理烹调，做到这三点，健康就有了很大的促进。

补充说明：

健康的体重是预防癌症的一大基石，无论是美国还是英国，都将“在健康范围内，人应该尽可能的瘦”作为防癌建议的第一条！由于我在前面几篇博文中，对肥胖的预防和饮食治疗都有详细的解释，本文就没有再进行说明，但在这里，还是值得再次强调一遍：肥胖，不仅影响外观，也是多种慢病（包括癌症）的危险因素！健康的体重，你，值得拥有！

当然，预防癌症需要全方位的重视和改变，关于运动、烟酒、感染性疾病和环境中的致癌物，请参看我的微盘分享“预防癌症6大步 @北医营养-monica”，点击图中的加号或者减号，您可了解更全面的防癌信息。

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新浪@北医营养-monica

营养与食品卫生学 硕士