随着人们对健康的重视，越来越多的人认识到粗粮的好处，但是，吃粗粮是不是真的可以无所禁忌？

的确，粗粮作为一大类食物的统称，它有着膳食纤维含量高、饱腹感强，含有多种植物化学物、血糖生成指数（GI）较低、富含B族维生素等多个优点。但，这并不意味着，吃粗粮可以百无禁忌，想吃多少就吃多少、想怎么吃就怎么吃；盲目大量食用粗粮，反而不利于身体的健康。接下来，我们就一起来看看，人们吃粗粮的3个常见误区。

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吃——反正GI低，吃得越多越好

粗粮由于其膳食纤维含量较高、GI较低，经常被推荐为糖尿病患者的最佳主食。有的糖尿病患者，在粗粮替代馒头米饭以后，自以为进入安全地带；以前吃一个馒头，现在改成粗粮后，就大着胆子吃两个杂粮窝头，饭也比原来多吃半碗，结果不仅血糖没控制好，人还胖了起来！这是为什么呢？

其实，粗粮也是粮，虽然GI低，但碳水化合物的含量却不低；以黑米为例，黑米粥的GI为42.3，但黑米的含糖量为72%，也就是说，虽然食用黑米粥以后，血糖上升比较缓慢，但总体而言，进入体内的糖类物质并没想象的低。如果不控制食量，太多的粗粮进入体内，吃的“糖类”还是多了，血糖负荷增加，当然不利于血糖和体重的控制。《中国居民膳食指南》推荐，每天要食用大约250~400g的谷类、薯类和杂豆，所以，要健康吃粗粮，仍然要控制总量，不能因为“健康”就肆无忌惮的多吃。

选——越漂亮的越新鲜，只要是粗粮都健康

很多主妇都以为，越是新鲜的谷物色泽越鲜亮，外表越好看，于是在购物的时候百般挑剔。这种心理被销售者掌握后，便“发明创造”出了“石蜡大米”、“抛光大米”这样的产品。所以，主妇们在购物的时候，不要盲目追求外表，同时，要注重产品的标准和认证。比如包装上有“中国有机产品”字样的、通过有机认证的杂粮，质量就优于普通产品，至少不用担心会有化肥、农药和添加剂的影响。

在购买粗粮制品的时候，也要时刻保持这个概念，全麦、粗粮、高纤这些字眼，是否真正像宣传那般名副其实？！比如超市里售卖的纤麸饼干虽然纤维含量上去了，但为了维持口感又添加了过多脂肪，还是饱和脂肪，这样的粗粮制品，也就失去了健康的意义。再比如，蛋糕房里的全麦蛋糕，40g全麦粉+40g低筋粉+40g色拉油+70g糖，虽然与普通蛋糕相比多了些纤维，每周可以吃一次，但整体而言，仍然属于高糖高脂高能量食品。

搭——某粗粮有特殊功效，天天吃

谷物和人一样，都有自己的特长：比如大豆优质蛋白含量高，还有大豆异黄酮；燕麦含有葡聚糖，有利血脂和血糖的控制，保护心血管；大米碳水化合物含量高，可快速补充能量。同时，它们也有自己的不足之处，需要“别人”的帮助。比如五谷赖氨酸含量较低、导致蛋白质吸收利用较差；豆类嘌呤含量较高、不利于痛风患者；玉米膳食纤维含量高、老年人难消化.......

怎么办呢？——混搭！不仅样数要够多，还要粗细搭配；这是因为细粮相对容易消化，可以较快的补充能量。比如：三米粥（大米糙米小米）、五谷豆浆（黄豆为主）、杂粮窝头（小麦玉米红薯）等，都是不错的选择。这样不仅可以实现蛋白质的互补作用，提高吸收利用率；还可以将不同食物的弊端最大限度的降低。

除了上述几个常见误区外，还有以下几项需要注意：

1. 豆类食品要充分加热，消除了其中的抗营养物质后，方可食用；

2. 大豆（黄豆青豆黑豆）脂肪含量多，杂豆（红豆绿豆）淀粉含量多，与前者相比，后者更近似于谷类，而且GI比谷类低，更适合糖尿病病人；

3. 老年人胃肠吸收功能较差，提倡粗粮细作，减小肠胃负担；

4. 爱吃粗粮，就得爱上喝水！每天1200ml~3000ml的白开水可以更好的帮助膳食纤维发挥作用，排除体内垃圾。

5. 粗粮只是饮食的一部分，优点再多，也只能做主食，不能替代鱼肉、蔬果和奶类。

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新浪@北医营养-monica

营养与食品卫生学 硕士