在上一篇博客中，我给大家介绍了两种判定自己是否肥胖的方法；如果您的BMI的确超标，甚至达到了肥胖的标准，又该如何把身上的“肥”肉甩掉呢？代餐？经常空腹饿肚子？减肥药？还是手术？

纵然现在市面上减肥的方法多种多样，但最根本的还是4个字：少吃多动。接下来，我们就来细细地说一下，如何少吃多动？

原则一：减少总热量摄入，重中之重

要减肥，到底是要控制脂肪的摄入呢？还是控制碳水化合物（糖类）的摄入呢？包括最近十分风靡的高蛋白饮食减肥法，难道要达到减肥的目的，碳水化合物/蛋白质/脂肪这三大类供能物质，还必须达到一个最佳比例吗？

答案是：No！！不需要！

虽然这方面的科学研究非常多，但科学家们最终不得不承认：要想减肥或维持最佳体重，你唯一需要做的就是——控！制！总！热！量！

所以——想要减肥的美眉们，简简单单少吃点就行；刚开始的时候，慢慢减量，比如每餐的进食量，尤其是热量密度高的食物，减少1/4；等习惯了以后，再循序渐进，将进食量减少到以前的2/3。

原则二：在原则一的基础上，尽量选择热量密度低的食物

何谓热量密度（CD, calorie density）？热量密度指的是单位重量食品所含有的热量，计算公式 CD=热量/重量。最近微博上被转发上千次的一个图列就可以很好的说明这个问题，如下图：虽然芹菜和糖果的体积、重量相差悬殊，但它们都可以提供200千卡的热量，谁的CD高呢？当然是糖果了！

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大家想，同样的热量，我吃哪一种食物更容易有饱腹感呢？当然是CD低的芹菜了！

所以啊，要减肥的美眉们，在控制总热量的基础上，一定要尽量选取CD低食物；那么，哪些食物的CD比较低呢？我举几个例子，大家就明白了：菠菜、油麦菜、西兰花、大白菜、芦笋、甘蓝；木瓜、小西瓜、葡萄柚；脱脂牛奶、豆浆....

大家发现没？这些食物主要是蔬菜和水果，它们不仅热量低、容易产生饱腹感，同时还富含各种维生素、矿物质和膳食纤维。而其中的膳食纤维作为肠道清道夫，在肠道中吸水后膨胀，不仅可以增加便便的体积，防止便秘；而且还可以吸附食物中的油脂，减少脂类的吸收，更有利于减肥大业！

这一点，可以简单总结如下：

①增加全谷物食品、蔬菜和水果的摄入

②减少含糖饮料的摄入，即便是超市中100%的纯果汁，也要减少（添加大量糖/糖浆）

③远离酒精类饮料（每1g酒精产生7kcal热量，在产能营养素中，仅次于脂肪的9kcal/g）

④远离煎炸、膨化、腌渍、蜜饯等食品

原则三：增强运动，促进全面健康

和肥胖的危害重重相反，运动的好处则是数不胜数。无论您是体重超标还是身材匀称，规律适量的运动，不仅可以减少体内脂肪蓄积，还可以增进机体的心肺功能，增加胰岛素的敏感性，提高骨密度；当然，经常运动还有利于调节心理平衡、增强自信心、减轻压力。

好处如此多，何乐而不为呢？

对于超重和肥胖的人，运动量可以逐步增加，比如第一周，中速步行20min；适应一周后，提高步行速度或者延长运动时间；尽量在第三周的时候做到每日6000~10000步。

当然，您可以选择其他类的有氧运动，比如爬山、骑自行车、慢跑、跳健身操、游泳等。最佳的运动状态，就是运动后心率=150-年龄。比如小张今年28岁，那么他在运动后的心率达到122次/min时（150-28），说明今天的运动量达到了标准。

原则四：随时随地，随兴而动

有的美眉可能会抱怨：每天都要上班，回家还要做饭打扫，累了一天，哪有心情做运动？

其实，运动完全可以是随时随地进行的，比如坐公交的时候练习踮脚尖儿运动、在办公室看电脑的时候做做腿部运动、举举哑铃、午餐后到单位附近的公园快步走两圈、天转暖了下班后还可以和同事爬个山、打个羽毛球......

我非常敬佩的一位女性——优米网的创始人@王利芬，我想，她应该比大多数人更忙、更没时间，但从她的微博上，我们就可以看到，她一有功夫、有条件，就会换上跑鞋跑上十里地。

所以，时间是可以挤出来的，关键要有运动的意识。坚持运动，不仅是为了一个美丽的身材，更是为了一个健康的身体！对吧？！

 

原则五：减肥不可操之过急，安全第一

少吃，不是不吃；多动，不是乱动；既然咱身上的肥肉，是咱一天天辛辛苦苦吃出来的，想让它回去还不再回来，咱也得耐着点性子~

我有位朋友，通过代餐和大量运动的方法一个月瘦了10斤，但是呢——上班没精神、打瞌睡；皮肤松弛、以前不存在的法令纹也出来了；没坚持多久，她就恢复了正常的饮食，体重，自然很快又回来了~~

还有的，完全撇开主食不吃，也是不可取的；因为这反而容易引起低血糖→ 食欲增加→减肥失败~

所以在这里，我也提醒大家，要想健康减肥不反弹，就不能太心急，不能采取极端的减肥方法。

另外，还要提醒大家的是，运动也要循序渐进，做到：

①运动前要热身，运动后要放松；

②量力而行，逐渐增加运动量（表现为用力但不吃力，可以连续说话但不能唱歌）；

③注意防范运动性损伤，保护自己；

④如有其他疾病，如心脏病、冠脉狭窄的状况，一定要征求医生意见后，选择适合自己的运动种类和强度；

最后再啰嗦一句：干啥事儿都要坚持，才能见效果。

参考资料：

1. 图片来自@加拿大家园的微博

2. 《中国食物成分表2004》

3. 《美国膳食指南2010》

新浪@monica-在路上

营养与食品卫生学 硕士