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    臀大肌基础解剖

    位置：位于骨盆后侧，臀部皮下。呈宽厚的四方形，肌纤维很粗。

    起点：髂骨翼外侧及骶、尾骨背面。

    止点：止于臀肌粗隆和髂胫束。

    功能：近固定时，是大腿伸和外旋。上部肌纤维收缩是大腿外展；下部使大腿内收。远固定时，一侧肌纤维收缩使骨盆转向对侧；两侧同时收缩使骨盆后倾。

    一般认为有维持人体直立的功能。但目前有争议。漫步在平地上行走时，臀大肌作用不大，但在攀登、斜坡跑和上楼梯时起着较大作用。

    后踢腿、俯卧背腿、负重腿屈伸、后蹬跑。跑斜坡和多级跨跳等练习均可发展臀大肌的力量。

    臀大肌牵伸

    臀大肌是髋部一块强壮有力的原动机，经常和髂腰肌协同收缩而导致过度疲劳，掌握正确的牵伸方法对恢复臀大肌张力正常有着重要的作用。

    1、仰卧位牵伸臀大肌（搭档协助）

    1、牵伸者仰卧，抬起左下肢，屈膝尽可能地靠近胸部。两侧髋部平放于床上，确保骨盆在前身过程中不出现旋转。搭档协助其被动移动的大腿靠近胸部的位置，或达到感觉舒适的最大活动范围。一些牵伸者在钱神奇下肢推进胸部时，会在髋部前方感觉到针刺样的疼痛。可用你的手在屈曲的膝关节附近抱住大腿，先把大腿向天花板方向牵伸，再向胸部牵伸来消除这一疼痛的感觉。

    2、搭档摆好体位，为臀大肌的等长收缩提供阻力，为避免增加膝关节的压力，左手放到膝关节后方。

    3、搭档缓慢推压对抗你的手的力量，把腿向床面方向推（语言提示：“对抗我的力，好像要将大腿放到床面上”）。维持臀大肌等长收缩的姿势，持续6秒钟。

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    4、牵伸者放松并深吸气。在此过程中，腿要保持在起始位置。

    5、呼气时，将牵伸者的腿被动推向胸部，加深对臀大肌的牵伸。

    6、上述动作重复2-3次。

    2、仰卧位自我牵伸臀大肌

    1、牵伸者仰卧，抬左膝尽量屈向胸部，两侧髋部平放到床面。可以把手放在膝关节后方，拉住大腿向身体的方向移动，直到感觉到臀大肌受到牵伸。

    2、从起始位置起，向双手合抱的部位推压，好像要把大腿压向床面。持续这种臀大肌的等长收缩6秒钟，完成之后放松并深吸气。在此过程中，腿要保持开始的姿势。

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    3、呼气时，把大腿更贴近胸部，加深对臀大肌的牵伸。

    4、上述动作重复2-3次。