吃粮要粗细搭配更健康

                                         营养师张欲晓

随着大家的生活越来越好我们吃的越来越精，尤其是我们的主食大家更追求口感的享受。忽略了我们身体需要的一些必需的营养素。我们的食物是供日常摄入的天然物料或经加工后的物料。我跟大家分析一下就不难知道为什么要粗细搭配。http://s5/bmiddle/0023Xqjjzy6X7myvQnW44&690

1、我们吃的精米属于谷类。而没有经过精细加工完整的谷物是由谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚、四部分组成。

谷皮中饱含：纤维素、半纤维素矿物质、脂肪、它们属膳食纤维B族维生素微量元素，其中膳食纤维可以起到预防肥胖、便秘、高胆固醇血症，缓解餐后血糖升高的作用。

糊粉层中含：蛋白质、脂类、矿物质、它们属蛋白质不饱和脂肪B族维生素微量元素，营养价值较高。

胚乳中含：大量淀粉属、少量蛋白质、少量维生素、少量矿物质碳水化合物蛋白。

谷胚中含优质蛋白质（赖氨酸丰富）、脂类、矿物质、维生素B1、维生素E它们属不饱和脂肪活性多糖

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经过精细加的谷类去除了谷皮、糊粉层、胚等部分。最后只剩下胚乳，而胚乳中只有少量蛋白质、少量的维生素、少量的矿物质和大量的淀粉。此时精粮的颜色白、质地均匀，特别好看。

2、然而我们所说的粗杂粮包括又有哪些呢？http://s8/bmiddle/0023Xqjjzy6X7mGs7UH17&690

主要包括谷类中的玉米、玉米中丰富的钾、镁、维生素C都是比别的谷类含量高。

紫米、黑米中的B族维生素是精白米的4倍左右，其钾、镁、铁、锌、锰的含量是精白米的4.4倍、6倍、1.7倍、3.8倍、1.7倍。而且这些米中有花青素、叶绿素，颜色越深含量越高。

燕麦中的皂甙有很好的降低胆固醇、甘油三脂、改善心血管功能荞麦、以及各种干豆类。

还有我们的杂粮中的杂豆类，如：黄豆、青豆、赤豆、绿豆、黑豆等。这些豆类和谷类一样发挥主食的作用，它们也含有丰富的B族维生素、膳食纤维。

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薯类土豆、红署、山药等。其中鲜薯类含水分60%--90%,其余主要是碳水化合物，它的蛋白质可与粮谷类互补，维生素含量丰富。

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薯类中的土豆也是粗粮中最好的主食搭配，土豆中的蛋白质的质量相当于粮食蛋白质，它的氨基酸组成合理，赖氨酸和色氨酸可与粮谷类食物互补，对提高免疫力、预防慢性疾病有一定作用。土豆中的淀粉是抗性淀粉，也是有丰富的维生素C和钾，具有饱腹感、能促进胃肠蠕动、预防胆固醇升高。

所以，我们吃精粮的同时可以搭配一些粗粮就可以达到吃出健康的身体。

它们的做法也很简单：

煮饭时可搭二米饭（就是煮精米的同时可加点小米、紫米、燕麦、荞麦或薯类、杂豆类就行。还可以熬粥时给加入些也是可以的。

虽然这些粗粮对我们人体身体更好，但，还有一部分人群要适量食用，如：胃、肠道不好，消化不好的老人和儿童要注意一个量。

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首都保健营养美食学会会员

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