营养师教您健康野餐

清明来临，虽然还没有细雨飘飞的浪漫，但是天气回暖却逐渐拉起了人们外出郊游野餐的好兴致。郊游野餐大多为了满足大家的兴致和放松心情，那么如何更合理更健康的进行野餐，也成为了值得深思的问题。今天就来说说一些可参考的建议和小妙招，让大家在挥洒兴致的时候也能够健康野餐。

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天时地利人和都重要，比如选择朋友同事一起，可以增进感情，有老人小孩出行时，选择有能力保护安全的人陪同也很必要。首先给大家的建议就是关于时间和地点的。

一、选择合适的地点和时间去野餐

1.选择合适的时间野餐

①春季早晚温差大，天气多变，尽量选择阳光不太强烈的温暖天气，也提醒大家在出游之前看好天气预告，最好带上雨具，即使没有风雨，阳光强的时候还可以抵挡一下。

②出游的时间尽量选在早晨八九点，天气不是很热的时候出行或到达目的地，这样行走、运动起来也不会出太多的汗，如果在中午的时候出行，在活动过程中运动出汗、日晒、疲累，就容易产生脱水、低血糖，过度出汗在停下来后吹风也可能引起感冒等不适症状。

③最好选择在无风或微风的天气， 因为毕竟野餐的食物几乎都是裸露的，吹上太多灰尘就不好了，当然了，背风的地方也是值得考虑的。

2.选择合适的地点野餐

①如果选择在公园里，可以选择在树荫底下进行野餐，但不建议在鲜花盛放的树木底下，因为可能会有花粉过敏，或者有蜜蜂蜇人的危险；另外不少公园都会有墙体建筑，也可以视干燥程度选择背荫的地方。

②如果选择先爬山后野餐，建议去不太高、比较平缓的山，尤其是有老人或孩子同行时，建议中途选择舒适安全的地方稍事休息，避免剧烈运动，或者直接开始准备野餐，之后再开始下一步的登山计划。

找好了时间和地点，就要考虑下穿什么衣服才能更好的野餐啦。

二、选择合适的衣物、用具去野餐

1.首选宽松衣物

衣服首先当然要宽松，紧身的衣物行动、蹲坐起来非常不方便、也觉得累，裙装也不建议穿。

另外鞋还是建议穿大家平时习惯穿的运动鞋，第一合脚，第二舒适，不会因长距离的行走感觉到脚累。

2.多备一件衣物

很多人在午后野餐完毕之后喜欢在野餐垫上静躺一会，此时虽说中午阳光充足温度高，但还是建议大家盖上一件衣服，防止感冒。

3.野餐用具也要备齐

虽然此时春季阳光并不是很强烈，但仍要注意防晒。另外要选择质量好一些的如海绵垫、野餐垫，用来隔热、隔潮，帐篷则可以根据大家的喜好自选。

选择好了时间、地点，准备好了衣物用具之后，接下来就是要去选购野餐用的原材料食物了，这里面的学问也是很大的，咱们接着往下说。

三、选择合适的食物去野餐

选择野餐的食物，不仅要满足我们野餐的兴致，还要尽最大可能的保证这一餐的食物健康。

1.切忌生冷、油腻食物

野餐的食物最好要避免生冷油腻的食物。原因有三：①野餐前肯定都会经历一定强度的运动，胃肠道都属于相对脆弱、饥饿的状态，此时进食生冷油腻的食物，会对胃肠道有一定刺激②并且现在天气日渐变暖，生冷油腻的食物带在身边一上午，也有可能产生一定的污染，卫生问题让人担忧。③一些外卖加工的冷熟食也尽量避免，比如烤鸡、炸串、鸡脖、鸭脖之类，因为本身在加工过程中，就会产生一些不安全的因素，即食的危险性也很大，另外油脂过多对身体也不好，尤其是血脂异常和想要减肥的朋友。

2.切忌即食（香辣）小零食

即食零食如非常常见的辣条、、辣片、香辣金针菇等也尽量不要带，虽然很多人无辣不欢，觉得没有辣就吃不下饭，不辣的零食有的也含盐比较多。野餐的时候吃会造成过多盐摄入，加重口渴等，大家试想一下，谁会在野餐的时候准备一大桶水呢，有人可能会觉得附近肯定有小贩售卖，但是去到某个稍微偏僻的公园或山上，想要喝够水，确不是很可能，因此像这种高盐、同时油脂含量也不低的小零食还是避免吧（日常生活中也要少吃）

3.可带些时令蔬菜和水果

对于出游野餐的人来说，大多还是想吃的新鲜一些，因此时令的蔬菜，比如黄瓜、小葱，菠菜用水焯之后凉拌装盒也是可以的。另外一些含水量丰富的水果、蔬菜也可作为必备之选。因为野餐出游时，水可能不会准备的太充分，此时水果便是解决的好办法，既补充了营养，又补充了水分，比如西红柿、圣女果等等。除此之外，可以自己提前预先做好一些冷热皆可食的菜，装在密封盒里。

4.主食要备好

大家往往容易忽略这一点，认为出游野餐大多是尝鲜畅谈的，主食吃不了多少，其实不是这样的。这里说的这个好字，是一个考虑、一个度。如果您的野餐地点选择在山上，那么还是建议您根据每个人的饭量准备主食，因为毕竟野餐完毕之后还有可能继续爬山游览，能量是必不可少的。而主食恰好作为我们能量最经济最直接的来源，是非常有必要补充的；如果您就近选择野餐地点，活动强度不大的话，主食可相对量的少备一些。可以选择一些馒头、饼之类的，切分后装盒。

5.饮水要备齐

最后一个就是水了，如果第一次到一个地方去野餐，不了解附近的饮食售卖情况，尽量还是自己带足水。即使附近有卖饮用水的地方，很多也都是坐地起价，并且有的还不是正规厂家生产，质量堪忧。因此也是建议大家尽量带一些水。

 四、如何正确的吃野餐

1.到达后不要急于开始进餐

不管大家选择了什么地方作为野餐的目的地，肯定是要经过一番寻找行走的，因此到达目的地之后先稍事休息，选择一块干燥荫凉的地方铺好野餐垫防潮，以免受凉，不要急于进餐，给我们的胃肠道一定的缓冲适应时间。

2.进餐做好手部清洁

进餐之前要做好手部清洁，但是在野餐水源宝贵的时候，做到及时清洁双手似乎有些不太容易实现。给大家几个建议：不要手抓食物；尽量不要用湿巾，因为现在很多湿巾的杀菌效果其实并不好；多备一些筷子、叉子，既可以吃菜，也可以用来吃主食。

3.进餐时注意搭配

首先如果有胃肠功能不好的人，一定不要空腹吃水果或是一些有辛辣刺激的食物，可以先稍微吃一些主食。

其次很多人野餐喜欢吃青菜蘸酱，那么就一定要减少其他食物的盐的摄入量，避免高盐膳食。如果有适当的器具的话，可以用随身携带的水果、蔬菜和酸奶现场做一个水果沙拉，既满足了奶类食品、蔬菜水果的需要，也多了一些乐趣。

最后，如果随行的有儿童，建议多给孩子吃一些熟的食物，喝温开水，以免造成消化不良等不适。

总之呢，关于吃的部分，建议就是两个，一个是维生素，一个是搭配。

暖暖的阳光，微微的春风，时值正午，吃饱了之后很多人想的便是可以随地眯一会（野餐垫够大的话），但其实野餐和正常餐一样，我们都是不建议饭后马上卧倒的，还是要有一些适量的活动。

五、野餐后选择合适的活动

1.餐后选择适当运动

野餐不要吃的过饱，因为大家是一边吃一边聊天，吃得慢，就很容易给我们的大脑和胃一个虚假的信号，使得我们吃的过量。

那么吃饱了之后，建议大家也是稍事休息之后，大概10分钟之后就起来转转，围着野餐地慢走，放眼眺望一下，对我们的眼睛也是很有好处的。但是不要剧烈运动，容易造成胃消化不良，这点相信大家都是了解的。

2.适时进行餐后游戏

另外很多人在野餐之后喜欢几个人凑在一起玩游戏、扑克之类的，同样，也是建议大家不要立即开始进行，野餐的长时间蹲坐，已经让我们的腿部产生了很大不适，可以站起来稍微休息之后再进行游戏。

3.餐后观光需注意

对于野餐后想开始进入下一步徒步计划的朋友，要注意先适当放慢脚步，配合消化，然后再开始按正常计划进行。饱餐过后，可能饮水剩的也不是很多，大家要综合考虑，尽量不要再徒步太远，以免身体过度疲乏或者缺水。

还要提醒大家的是多注意关注身边的人，防止走失走散；还有野外用手机要避免高压电缆；出现扭伤不能前进时要有人陪同；注意地形地貌，尽量查看地图；不要做危险和被禁止的活动，非常不建议走人迹稀少的地方

健康野餐，也要爱护环境，走的时候请带走自己制造的垃圾，为他人保留好的野餐环境。

由此看来，想要健康野餐的注意点还真是不少，希望能对您接下来或将来的野餐出行计划有一定的帮助。享受生活，快乐出游，安全卫生，健康野餐，愿大家都能有一个快乐的春游。

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国家二级营养师邱欣晔

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