大学生膳食指南

前言

大学生作为一类人群有着与其他人群的不同之处：

1一般在外面进餐不能自己烹调，饮食卫生尤为重要。

2.脑力劳动量大，用眼多，对不饱和脂肪酸，维生素A等营养素需求相对较高。

3.大部分大学生晚睡晚起。由于大学生起床晚，睡的晚，因此晚上需求的能量比一般人要高，早上对能量的需求相当要低，因此大学生每日能量分配应当为：早餐25%，中餐40%，晚餐35%

4.部分大学生不按时吃饭，有的不吃早餐或晚餐，部分大学生吃饭不专心如一边走路一边吃东西，一边玩游戏一边进餐。营养宣教工作的需求十分迫切！

一.食物多样化，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的.各种食物所含的营养成分不完全相同.除母乳外,任何一种天然食物都不 能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要, 达到合理营养, 促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物. 多种食物应包括以下五大类: 第一类为谷类及薯类:谷类包括米,面,杂粮等,薯类包括马铃薯,甘薯,木薯等,主要提供碳水化 物,蛋白质,膳食纤维及 B 族维生素. 第二类为动物性食物:包括肉,禽,鱼,奶,蛋等,主要提供蛋白质,脂肪,矿物质,维生素 A 和 B 族维生素. 第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质,脂肪,膳食纤维,矿物质和 B 族 维生素. 第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆,根茎,叶菜,茄果等,主要提供膳食纤维,矿物质,维生素 C 和胡 萝卜素. 第五类为纯热能食物:包括动植物油,淀粉,食用糖和酒类,主要提供能量.植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸.

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失.随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物.根 据 1992 年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量.这 种"西方化"或"富裕型"的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利. 提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端. 另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗细,杂粮等.稻米,小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素,矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

二.多吃水果，薯类和深色蔬菜，建议每日一个苹果

蔬菜与水果含有丰富的维生素,矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶,茎,花苔,茄果, 鲜豆,食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红,黄,绿等深色的蔬菜中维生素含 量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素,维生素 B2,维生素 C 和叶酸,矿物质(钙,磷,钾,镁, 铁),膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源.我国今年来开发的野果如猕猴桃,刺梨,沙棘,黑加仑 等也是维生素 C,胡萝卜素的丰富来源. 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖,果酸,柠檬酸,苹果酸, 果胶等物质又比蔬菜丰富.红黄色水果如鲜枣,柑橘,柿子和杏等是维生素 C 和胡萝卜素的丰富来源. 薯
类含有丰富的淀粉,膳食纤维,以及多种维生素和矿物质.我国居民 10 年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些 薯类. 含丰富蔬菜,水果和薯类的膳食,对保持心血管健康,增强抗病能力,减少儿童发生干眼病的危险及 预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用.

三.常吃事宜的畜，鱼和瘦肉

鱼,禽,蛋,瘦肉等动物性食物是优质蛋白质,脂溶性维生素和矿物质的良好来源.动物性蛋白质的 氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足.肉类中铁的利 用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用.动物肝脏含维生素 A 极 为丰富,还富含维生素 B12,叶酸等.但有些肝器如脑,肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病 不利.我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄入量.但部 分大城市居民食物动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利. 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少 吃.目前猪肉仍是我国我民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪.鸡,鱼,兔,牛肉等动物性 食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉.应大力提倡吃这些食物,适当减少猪肉的消费比例.

四.每天吃豆制品，奶类，蛋类

建议每天早上吃一个鸡蛋或喝一杯豆浆

晚上7-9点（饭后1-2小时）喝一袋酸奶（150ml左右即可）

五.每日定时饮水，少量多次，少喝碳酸饮料

晨起后喝300ml，饮水应当少量多次，每次事宜饮水量为1200ml。

1.不能渴时才补。因为感到口渴时，丢失的水分已达体重的2% 。 

2.运动前、中、后都要补水。运动前2小时补250—500毫升；运动前即刻补150—250毫升；运动中每15~20分钟补120—240毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1千克需补1升。

剧烈运动前后不能补白水，也不能补高浓度的果汁，更不能喝碳酸饮料，而应补运动饮料。运动饮料中应该含有少量糖分、钠盐、钾、镁、钙和多种水溶性维生素，以补充运动中身体所失及所需。饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。碳酸饮料人体吸收后会增加血液中的酸度，反而加重人体肌肉的疲劳酸痛程度。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度会避免这些不良反应。 

六.适当吃零食，少吃方便食品，不吃烧烤，限制宵夜

若晚上能量不足即出现饥饿感，应当补充易消化的食物如粥类，面包等，也可以补充少量水果和牛奶，少吃泡面。

七.如饮酒应限量

其实大家不难发现大学生喝酒的问题已经越来越严重，生日party,好友聚餐，酒都成了多少学生饭桌上少不了的饮料。大家总是相互敬酒，不少时候喝的还很疯狂，谁喝的少了就说谁没喝好，就要再喝。喝酒进医院的例子不占少数...因此如饮酒应该限量。

八.培养良好的生活习惯

大学生应当养成良好的生活习惯，不然对工作后会有很大影响。因此提出如下建议：

1.早睡早起，不熬夜学习。

2.合理减肥，保证早餐和晚餐。

3.按时吃饭，吃饭专心吃饭，不要做其它的事情

九.吃新鲜卫生的食物，多去食堂，不去吃街边小吃

大学生一般在外面进餐，因此饮食卫生尤为重要。建议大家去食堂进餐，食堂的卫生条件是相对较好的。

最好别去街边小吃。麻辣烫、羊肉串、毛鸡蛋、冰糖葫芦、海鲜大排挡…说到这些街边小吃,相信很多人已经垂涎欲滴。但是当厕所、福尔马林、耗子肉、地沟油…这些字眼同时和小吃联系在一起的时候，不知道在你的脑子里会出现什么样的景象！所以建议大家不要再去光顾街边小吃了。

十.食不过量，天天运动，三餐合理搭配

进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素.食物提供人体能量,体力活动消耗能量.如果进食量过 大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳 动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降.所以人们需要保持食量与能量消耗之间 的平衡.脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走,慢跑,游泳等.而消瘦的 儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重.体重过高或过低都是不健康的表现, 可造成抵抗力下降,易患某些疾病。

三餐分配要合理. 由于大学生起床晚，睡的晚，因此晚上需求的能量比一般人要高，早上对能量的需求相当要低，因此早,中,晚餐的能量分别占总能量的 25%,40%,35%为宜.

                                                                    武汉工程大学营养与健康协会会长

                                                                     国家3级（高级技能）公共营养师

                                                                                          王众导

                                                                                    2010年12月11日