1 香干素炒青菜

【用料】香干50克，青菜（白菜、芹菜、菠菜、油菜等）200克。植物油9克，盐5克，葱3克。

    【作法】将香干切成小片，青菜洗净切丝。油烧热后，先煸炒青菜，再放入香干同炒，加入各种佐料，炒匀即成。

【营养】蛋白质11克，脂肪14克，糖类8克。

2 白菜烩豆腐

【用料】白菜200克，豆腐50克。植物油9克，盐5克，味精2克。

【作法】将菜洗净，切成寸段，豆腐切成方块。油烧热后煸炒白菜，半熟后稍加水煮开，放入豆腐及佐料，烧熟即成。

【营养】蛋白质6克，脂肪14克，糖类15克。

4 笋尖焖豆腐

【用料】豆腐200克，笋尖10克，海米10克，口蘑5克。植物油9克，酱油10克，葱、姜各3克。

【作法】先用温水将虾米、笋尖、口蘑泡开，切成小丁，汤留用。油烧热后，先煸姜、葱，放入豆腐急炒，再将虾米、笋尖、口蘑及汤倒入锅中，旺火烧开，加入酱油炒匀即可。

【营养】蛋白质25克，脂肪18克，糖类7克。

6 冬菇烧面筋

【用料】面筋100克，干冬菇、冬笋各5克。花生油9克，团粉10克，酱油10克。

【作法】面筋切块，冬笋切薄片，冬菇用开水泡洗后去蒂切成片。油锅烧热后先炒面筋、冬菇和冬笋，加入酱油，稍加温水，煮开后，倒入调好的团粉，烧开即成。

【营养】蛋白质24克，脂肪10克，糖类5克。

7 沙锅豆腐

【用料】南豆腐3块（约250克）。香菇5克，冬笋10克，火腿20克，熟鸡肉40克，海米5克，料酒、精盐各5克，葱段、姜片各5克，肉汤300毫升,味精2克。

【作法】①将豆腐切成3厘米长，2厘米宽，0.5厘米厚的片，上屉蒸至豆腐出现蜂窝状时取出；②将海米，香菇用水泡开。香菇、冬笋、火腿切成同豆腐相似的片，鸡肉也切成薄片。③将豆腐码放在沙锅里，上面铺上香菇、冬笋、火腿、鸡肉、海米等，加入肉汤、料酒、味精、食盐等，汤少可将海米汤和泡香菇的汤倒入，上火煨10分钟，开锅稍焖一下即可。

【营养】蛋白质25克，脂肪10克，糖类13克。

8 牛肉烧油菜

【用料】瘦牛肉50克，油菜200克。植物油15克，酱油、盐各5克，料酒、姜、葱、团粉各3克。

【作法】瘦牛肉切片，用酱油、料酒、团粉调好。油菜洗净切成寸段。烧热油锅后，加盐，先煸油菜，待半熟起出待用。油锅再烧热后，放入牛肉旺火急炒几下，放入姜、葱，倒入油菜，并加上其余佐料，炒熟即成。

【营养】蛋白质16克，脂肪15克，糖类9克。

9 鸡片炒油菜

【用料】鸡脯肉50克，油菜200克。食油15克，团粉、料酒各3克，盐10克，蛋清1个，味精2克。

【作法】将鸡脯肉切成薄片，用蛋清、团粉、料酒、少量的盐拌好。油菜洗净切成寸段。油烧热后，倒入鸡片旺火急炒，取出待用。再煸炒油菜至半熟，加盐炒透，再将鸡丁放入快炒几下，起锅时加入味精。

【营养】蛋白质16.5克，脂肪18.5克，糖类7克。

中等热能食谱--禽蛋肉菜类

10 烩鸡丝

【用料】鸡脯肉100克，冬笋50克。姜末4克，植物油100克（实耗15克），团粉10克，肉汤300克，蛋清1个，盐8克。

【作法】鸡肉切成薄片，用蛋清和5克团粉拌匀。冬笋切成细丝。油锅烧热后，旺火煸炒鸡片，炒至发白起出，滤去油。另在沙锅中放入鸡汤、冬笋丝等佐料煮开，加入剩下的一半团粉汁和炒好的鸡片，煮开后盛入汤碗中即成。

【营养】蛋白质26克，脂肪17克，糖类12克。

11 珍珠三鲜

【用料】生鸡脯肉50克，鲜豌豆25克，西红柿50克。肉汤300克，料酒10克，鸡蛋清20克，牛奶15克，盐8克，鸡油16克。

【作法】①先将1/3团粉用牛奶调匀，鸡肉剁成肉泥，和团粉汁调成鸡肉泥待用。西红柿切成小丁。②将肉汤倒进沙锅旺火加热，同时把鸡肉泥做成小丸子放入锅中煮开，放入西红柿和豌豆以及各种佐料，煮开即成。

【营养】蛋白质16克，脂肪11克，糖类10克。

12 米粉鸭子

【用料】湖鸭肉200克。米粉50克，酱油10克，料酒5克，盐3克，葱、姜各2克，胡椒粉3克。

【作法】将鸭肉切成1寸见方的鸭块，用佐料腌浸鸭肉约2小时，取出鸭肉，分别蘸上米粉，摆放在碗里，并把佐料汁倒入碗里，上屉用旺火蒸2小时左右即熟。

【营养】蛋白质35克，脂肪15克，糖类30克。

中等热能食谱--水产类

13 清炖鲫鱼

【用料】鲫鱼250克，鸡脯肉50克，火腿15克，冬菇5克，肉汤250克。葱、姜各5克，精盐5克，料酒15克，味精2克，

【作法】①先将冬菇用热水发好，去蒂，切成小块。火腿、熟鸡脯肉切成薄片；姜、葱切成细丝；②鲫鱼去鳞、去鳃、去内脏，洗净，用刀在鱼的两侧划上斜棱形的刀口，刀深到鱼肉的一半即可，不要切透，便于入味。然后撒上精盐、味精少许，浸泡约30分钟；③把鸡汤放入沙锅，用旺火烧开，放入鱼及火腿片、熟鸡肉、冬菇、姜丝、葱末等佐料，文火炖10分钟，待煮开时，鱼肉即可熟透，撒上料酒及剩下的盐、味精等，略煮，即可出锅。鱼摆在盘中，其他佐料取出摆在鱼身上，并将汤倒在鱼盘中即成。

【营养】蛋白质28克，脂肪19克，糖类3克。

14 清蒸刀鱼

【用料】刀鱼250克。火腿片10克，春笋片15克，香菇5克，虾子5克，精盐5克，料酒5克，葱5克，姜2克，胡椒粉2克，肉汤20克，味精1克。

【作法】①将火腿、春笋切成薄片。香菇泡好，去蒂，切成细丝。姜切成丝，葱切成段。虾子用温水浸泡，撇去浮沫砂子；②将鱼去鳞、去鳃，用竹筷子从鳃部伸入鱼肚内，搅住鱼肠等内脏，用力从鱼鳃部拉出来，用手挤压鱼身，把剩余的血水挤净后，用清水冲冼干净。煮开水，把鱼放入锅中烫一下，取出，以去腥味；③把鱼平放在长形的鱼盘中，上面撒上火腿片、春笋片、香菇丝、姜丝、葱段，再加入肉汤、料酒、盐、虾子等，上屉，用旺火蒸约30分钟，蒸熟后，再淋上味精、胡椒粉即成。

【营养】蛋白质31克，脂肪10克，糖类6克。