两肩是背部的重要组成部分，是身体与上肢的连接点。肩关节是一个非常灵活的关节，可以做各种动作，而覆盖在肩关节上面的软组织及皮肤形成一种特殊的浑圆形，俗称香肩。女性的肩膀应该是柔软顺滑浑圆性感，线条非常的圆润流畅才是，这就是通常所说的“美人肩”，而且这样的肩膀和手臂，穿起露肩装绝对好看，绝对值得炫耀和陶醉。随着年龄的增长，女子较明显的外观变化之一就是肩臂部肌肉松弛，发胖，肩背变得厚实，手臂变得粗肥，衣服穿起来肩部会感到特别紧绷，活动不便，一旦穿上无袖的裙衫站在镜前，不觉为自己显露的臃肿肩臂而有几分难过。确实，女性保持端正、丰腴、动作灵活而不臃肿的肩臂，是体现形体健美、仪表端庄非常重要的因素。健美的肩臂也是女性留住青春的重要标志。女性肩臂部健美应是双肩对称、圆滑、饱满、线条优美的，可以给人以健美的感觉，而窄肩膀、斜肩和溜肩，则会给人以瘦弱、畸形的感觉。要防止和消除肩臂部的臃肿，使肩臂部健美，须通过肩、肘、腕、手指等关节和肩臂肌肉的运动，发展肩关节的灵活性，发展肩臂肌肉群及消耗多余脂肪来实现。

一 专业性肩部锻炼

1 站姿颈后推举

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    主要作用：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

    动作要领：坐姿，两手持重量适宜的物品（如晾衣杆或开本较大、稍厚的一本字典）置于颈后肩上，拳心向前，两手持物间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，双臂垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复12~15次，做3~4组。

    呼吸方法：上推时吸气，放下时呼气。

    注意事项：采用坐姿可减少下肢的助力。持物向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些），同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。为了提高锻炼效果和避免练习枯燥，可适时改变所持物品的大小和重量。始终保持挺胸收腹，所持物品重心与身体重心的平衡。

2 站姿侧平举

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    主要作用：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

    动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持重量适宜的物品（如瓶装矿泉水）。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停（举起时，手肘部和应略为弯曲）3~4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复12~15次，做3~4组。

    呼吸方法：侧举时吸气，放下时呼气。

    注意事项：举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。臂侧平举时挺胸收腹，上体不得摆动，臂放下时应缓慢。两臂要伸直并注意用力方向始终是侧上方，侧举高度不得低于肩，否则将影响锻炼效果。

（节选自即将出版的《彩蝶蜕变：整体减肥与局部塑身》）