2022年11月26日星期六

盛夏未过，我因各种突发情况而日渐焦虑；平时总认为自己蛮强大的，但当一件又一件难以预测结果的事情累积到一定的程度，焦虑就不由自主地产生。也因此，在微信上看到李筱懿的新作《情绪自控--10种不焦虑的活法》，立即下单，还推荐王老师也买。

图片1：李筱懿《情绪自控》

《情绪自控》自序：幸福与否，由我们的情绪决定。

本人很认同李筱懿的观点：“作家，这是一个需要提供很多情绪价值的职业。”心理咨询师、人力资源管理者何尝不是如此。

也问：“当我们感到焦虑时，究竟是事情本身真的很糟糕，还是自己糟糕的情绪，带来了恶劣的心情？”我认为是后者。同样一件事情，心情好的时候再难也能做到极致；反之，可以将已经做得不错的事情给弄糟糕了。为什么呢？李筱懿说：情绪成熟度高，可以把“处理问题”放在“发泄情绪”之前；而“看上去很差”和“真的很差”是两码事情。

“情绪成熟度”：尝试理解自己的情绪，找到情绪背后的原因和问题，学会既顺畅又克制地表达情绪；同时，要观察和理解别人的情绪，能共情，但不要过度在意。把注意力放在事情本身，努力解决生活中一个个具体的困难，而不是虚头巴脑地猜测与自责。

经历了2020年至今的疫情，很多人发现，原来处理好情绪是那么重要，原来不同的情绪下，对同样的一件事的解决方法是那么不同，结果差别是那么大。

图片2 情绪管理

第一章：很敏感，怎么办？

一个敏感的人，如果TA能首先意识到情绪的发生，能够在情绪爆发之前冷静十秒钟，情况马上会不一样。

成见和错觉在干扰你的判断。

比如今天接到一个学生的电话，讲“自己在内部面试说了实话，但领导认为说的不实，我说大话了，怎么解？”我与他通话半个多小时，弄明白事情的原味：他在面试中就一项很难解决的问题，表现出老板还不如自己的态度；于是在一次大家都在的饭桌上，老板借着酒意批评了他。为此他很不高兴，认为自己可能失去了上升的机会，但又不想离开目前的环境与岗位。

我与他一条一条分析，让他意识到自己的问题：只看见自己的成果，忘记了是领导给他机会，授权他去解决这个难题。否则，你再有本事，没有试验田做成此事，哪来的自得与成果呢。老总会来抢夺你的功劳么？不会。为什么？不值得呀。但若你没有一点感恩的心，不晓得机会是领导给的，以后就要翻天了对不？所以，得给你点教训。因此，成见和错觉在干扰你的判断，并将形成你不当的行为，从而真正失去日后的发展机会。。。他听明白了，调整了自己的心态，将用潘老师给的葵花宝典，去亡羊补牢。毕竟，他也是做管理的，而且正在向高阶不断进步，学会做人比做事更重要。

情绪失控的原因是什么：

解决“情绪问题”的出发点，就是“真实地面对自己”，而不是压抑所谓“不好”的情绪。

人们之所以会情绪失控，是因为大脑中有一个专门负责管理情绪的区域，叫做“杏仁核”。“杏仁核”给我们情绪放哨，所以又被称为情绪哨兵。当突发事件来临时，我们更倾向于先产生情绪反应。。。但是过后平复下来，会因为自己的过度反应而后悔。一个敏感的人，如果TA能首先意识到情绪的发生，能够在情绪爆发之前冷静十秒钟，情况马上会不一样。

看一个人情绪是否可控，不仅要看TA怎样对待身份、地位比自己高的人，也要看TA怎样对待和自己旗鼓相当的人，更要看TA怎样与不如自己的人相处。

李筱懿的理解：不让敏感，演变为情绪化

情绪化，是指一个人的心理状态容易为一些忽大忽小的因素发生波动，喜怒哀乐随意转换不受控制，前一秒可能还是高兴的，后一秒立刻闷闷不乐。也可以理解为人在不理性的情感下所产生的行为状态，简单描述就是喜怒无常。情绪化容易给自己和别人造成心理上的伤害，影响工作和人际关系。情绪型的人举止受情绪左右，容易冲动，时候冷静下来也感到不值得、不应该，经常处于内心矛盾冲突的痛苦中。

敏感：则是指感觉敏锐，生理上或者心理上对外界事物反应很快。

情绪化和敏感，完全是两件事情。

敏感可能有的几个优点：关注细节。容易共情。创造力强。但过度敏感就容易导致情绪化，分享三个好用的方法。

第一，找出哪些敏感会触发负面情绪，然后优先处理掉。每个人的敏感点不一样，找出哪些触碰就会让自己焦虑的来源，找到解决方式，就会舒展很多。

第二，找到自己释放压力的方法。看书、逛街、购物。。。不要小看这些爱好，人有所爱，才会觉得精神放松，生活值得。

第三，真实地表达自己。不违心地迎合他人而压抑自己。学会及时给别人反馈，让不敏感的人了解自己的感受，这比闷在心里不说好多了。时间久了，别人了解你的“敏感点”，也就彼此容易相处了。

      图片3 情绪管理

第二章：爱生气，怎么办？

愤怒并不是一种完全负面的情绪，愤怒是人类的本能，三个月大的婴儿已经会表达愤怒，适当合理的情绪输出，对人的身心健康非常重要。

真正的愤怒管理并不是要让人去压抑自己的怒火，而是如何去认识愤怒的深层原因，学会用健康的、有建设性的方式来表达内心的不满。排遣愤怒情绪的四种有效方法。

第一，及时观察愤怒的信号

在愤怒情绪爆发即将爆发前，我们的身体会给出一系列信号，比如脸色涨红，身体和手心出汗，心跳加速，全身肌肉紧绷，胃部收缩，呼吸变快，鼻孔扩张。可以用一些小技巧冷却愤怒的情绪——

1.      慢慢从10数到0，在数的过程中，感受自己愤怒的身体反应。

2.      做几次深呼吸，慢速的深呼吸能够抵消感情的冲动。

3.      出去走两圈，把自己从当前的环境中解脱出去，分散一下注意力。

4.      拉伸一下因为愤怒而变得有些紧张的身体部位，活动一下肩颈，有助于让自己放松下来。

5.      愤怒有时来自于一些与自己无关的事情，或者是别人在激怒你，扪心自问一下是否值得，也能有效缓解一些愤怒的情绪。

第二、提高“情绪粒度”，重新描述自己的愤怒

情绪粒度”是情绪专家莉莎·费德曼·巴瑞特提出的概念，是指一个人区分并识别自己具体感受的能力。高情绪粒度的人对不同的事情会有不同的反应和解决措施，低情绪粒度的人对不同的事情往往只有一两种情绪。

情绪粒度高的人能分辨细微的情绪差别，比如说同是惊讶，，可分为吃惊、惊呆、震惊，以及惊吓、讶异等等。

情绪粒度低的人呢，就没有这么多的情绪分层了，情绪对他们来说只是一个很笼统的感受。比如说：“我感觉特别糟糕”，“我的情绪很坏”。他们在每一次感觉不好的时候，产生的都是相同的反应，不知道自己当下的情绪到底是什么，也不知怎么解决。这样就很容易陷入被情绪控制的困境，让情绪左右自己的行为。

第三、   警惕亲密关系中用愤怒来索取关心的行为

亲密关系中有一种心理，叫“越爱TA越想伤害TA”。比起更陌生的人，我们对最亲密、最接近的人更容易表现出攻击性，这种攻击性不仅限于爱情，在亲子关系、兄弟姐妹、朋友之间都经常发生。

一种是直接攻击，表现出攻击性的语言和行为；另一种是间接攻击，比如散布谣言，通过第三方来施加伤害；还有一种是被动型攻击，不回短信、不接电话，在事情发生时不出现，不对你的询问进行正面回答。

这是感情中的一种权利游戏，主要有两个原因。第一，我们对亲密关系的人要求和对其他人不一样。第二，我们认为这段关系是相对安全的领地，可以肆无忌惮地表达自己的真实情绪。

这种“一方发泄愤怒，一方包容愤怒”的状态，是非常危险的关系，因为谁也不知道愤怒有多大，包容有多强。底线一旦被打破，关系必然失衡。

第四、   用愤怒表明你的原则和底线。

每一种情绪都是价值观的表达，而愤怒是其中最有力的方式，人们用愤怒来划清边界，从而达到保护自己的目的。即：愤怒可以亮出一个人的底牌，让别人清楚地看到，且不敢或不愿用太大的代价来触碰，最终为自己创造出一个舒适的人际环境。

无限度忍让和一点小事就发火都属于没有原则，个人边界不强。我们应该怎样用愤怒表明自己的原则和边界呢？

第一，把愤怒情绪与自己分开，不惧怕它，也不要站在它的对立面，而是把愤怒当成一种工具来看待，你要思考的就是怎么才能最大化地开发愤怒情绪的价值。

第二，给自己的愤怒设立规则。比如，哪些事情是不能拿来开玩笑的，哪些事情是必须要严肃警告的，哪些事情是必须通过愤怒来表明它的重要性的。只要你心中有这么一个尺度表，那么愤怒情绪只是你用来表明事情重要程度的一个手段，而不再是你单纯地发泄情绪。

所以，情绪能量高的人并不是不发火，而是他们心中都有这个个尺度表，一边更好地管理愤怒情绪。

李筱懿的理解：学会不被无关的人激怒

最重要的是，人的情绪价值是很珍贵的，学会平静对待没有价值的挑衅，学会用微笑让自己先愉快起来，不再被对方的言行激怒，才能把时间花费到真正重要的事情中。就像稻盛和夫说的：我在10楼还能听到有人骂我，到100楼就完全听不见了。

当你和一个挑衅者完全不在一个水准，就再也不会轻易被激怒了。

读书笔记未完待续，下一篇：总是焦虑、选择困难怎么办？