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2015全民减脂比赛----训练计划和饮食示范
(2015-03-03 13:50:30)
标签：
杂谈 |
#2015全民减脂比赛#
Hi，肌友、妹子们好，我是周恒，是#2015全民减脂比赛#的特约健身指导教练。下面是我为大家拟定的一套减脂计划，分为：“训练计划”和“饮食计划”。如果你是新手不知道怎么练怎么吃，就跟着我的计划练和吃。每一个动作都有动图，遇到不明白的地方随时问我，我会搜集你们的问题定期发微博解答。
http://ww3/large/6f5c0888gw1epsgh2m3i5j20fx0a0gmo.jpg
周一：胸部、三头、腹部
新浪微博：周恒-健美 微信：zhouheng324
TIPS：点开图片会变成动图哦~！
1、上斜卧推（胸）
4组
20-25RM
http://ww3/large/6f5c0888jw1epsh4i36stg2064064k8s.gif 将角度调节35-45度，抓住哑铃，斜躺在凳子上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。哑铃下落时吸气，推举时呼气
2、平板卧推（胸）
4组
20-25RM
http://ww3/large/6f5c0888gw1epsh8vawcmg2064064tnf.gif 抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。。哑铃下落时吸气，推举时呼气
3、下压（三头）
4组
20-25RM
http://ww4/large/6f5c0888gw1epsh9bm0t4g2064064tod.gif 站在器械前，双手掌心向下正握并排抓住拉力器。伸展手臂并下拉
4、颈部练习（给低头族加强颈部
防止颈椎而附加的动作）
4组
20-25RM
http://ww2/large/6f5c0888gw1epsha3j6vcg2064064tlq.gif 俯卧在平凳上、将铁片（哑铃也可以）放置在脑后、挺胸收腹、下去时下吧向锁骨位置弯曲、上来时头与背部平行
注意：下去时不要前伸（伸头）容易受伤或劳损
5、卷腹练习（上腹）
4组
10-25RM
http://ww4/large/6f5c0888gw1epshcjtaadg2064064nfl.gif 平躺地面，双腿伸直夹住瑜伽球（初学者双腿并拢）抬起时臀部略微提高地面然后慢慢下落
周三：背部、二头、腹部
1、下拉（背）
4组
20-25RM
http://ww4/large/6f5c0888gw1epshdgjshtg2064064k7k.gif 面向训练机坐下，双腿置于海绵固定轴下，保持背部正直。双手竖直握住手柄，沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。呼气，伸直手臂，回到手柄至起始位置。
2、哑铃划船（背）
4组
20-25RM
http://ww1/large/6f5c0888gw1epshgvgm41g20640644cl.gif
3、哑铃硬拉（背）
4组
20-25RM
http://ww3/large/6f5c0888gw1epshhbj0khg2064064qh1.gif 直立，双手抓住哑铃，保持双臂伸直。弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到哑铃达到低于膝盖的位置。保持背部挺直，面向前看。保持哑铃贴近身体。发力时呼气，下落时吸气
直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上。
5、卷腹练习（上腹）
4组 10-25RM
http://ww2/large/6f5c0888gw1epshkaz1axg2064064nfl.gif
周五：腿臀、腹部
1、哑铃深蹲（腿臀） 4组 20-25RM
http://ww4/large/6f5c0888gw1epshl3nlysg2064064tq1.gif
蹲下时吸气，蹲起时呼气
2、直腿硬拉（腿臀）
5组
20-25RM
http://ww1/large/6f5c0888gw1epshlmjf5tg2064064toc.gif 直立，双手握住哑铃。降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。臀部向移动稍微弯曲膝盖，发力时呼气，下落时吸气。
3、侧踢腿（腿臀）
4组
20-25RM
http://ww2/large/6f5c0888gw1epshm80khog2064064qem.gif 双脚并拢站立，双手扶住墙面，身体挺直，胯骨固定，踝关节固定，腿向侧面抬起
4、卷腹练习（上腹） 4组 10-25RM
http://ww1/large/6f5c0888gw1epshmzw7zgg206406414k.gif
5、仰卧抬腿（下腹）
4组
10-25RM
http://ww1/large/6f5c0888gw1epshnm4akpg2064064nfl.gif 平躺地面，双腿伸直夹住瑜伽球（初学者双腿并拢）抬起时臀部略微提高地面然后慢慢下落
以上力量练习每组休息为30秒，尽量保持在60分钟以内，训练结束后立刻有氧30分钟
二，有氧部分：可以选择：跳操、跑步、单车等
动感单车教程（更有效，更安全）：http://weibo.com/1868302472/AA3Yfm2mk
三，拉伸部分：
拉伸教学视频拿走：http://weibo.com/1868302472/AF3UC9aUU
更多健身教学视频猛戳→_→：http://www.tudou.com/home/proiron/playlist
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