曾经被忽视，现在却被重视！可是很多人吃的量很多，却依旧是不够！它就是便秘的克星——膳食纤维！

何丽 研究员

中国疾病预防控制中心营养与健康所

膳食纤维

小知识

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，很容易被忽视。然而，随着营养学和相关科学的深入研究，人们逐渐发现膳食纤维同样具有相当重要的生理作用，因而被营养学界补充认定为第七类营养素！

膳食纤维的分类

根据膳食纤维是否溶解于水，可将其分为以燕麦为代表的可溶性膳食纤维和以芹菜为代表的不可溶性膳食纤维。

膳食纤维有助于排便

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专家提醒

研究表明，糖尿病患者如果能获取足量的膳食纤维，就能对延缓血糖升高，控制餐后血糖有非常好的效果！

 膳食纤维怎么选？

食物种类那么多，高膳食纤维食材怎么选？别愁，两招帮你搞定！

常见食材膳食纤维含量的分类

每100克食材中的纤维素含量达到1%以上，说明该食材纤维素含量较高；每100克食材中的纤维素含量低于1%，说明该食材纤维素含量较低。

膳食纤维含量高的食物

黄豆（15%）、玉米、苹果（1.2%）、杏仁（8%）、核桃（7.4%）、黄花菜（7.7%）、毛豆（4%）、黑芝麻（19.1%）、芸豆、秋葵、红薯、土豆（1.4%）、豌豆、木耳、南瓜、猕猴桃（2.6%）、玉米、魔芋（80%）、海带、大枣（1.9%）。

膳食纤维含量低的食物

西红柿（0.5%）、丝瓜、豆腐（0.4%）、烤麸（0.2%）、黄瓜（0.5%）、绿豆芽（0.8%）、冬瓜（0.7%）、莴笋（0.6%）、黄瓜、油麦菜（0.7%）、生菜（0.7%）、馒头、葡萄（0.4%）。

大种类膳食纤维排序

专家提醒：同一种类食物中，因具体的食材不同，膳食纤维含量也会有差异。

膳食纤维吃多少？

每人每天应该摄入25~30克的膳食纤维，女性每人每天需要摄入25克左右，男性每人每天需要摄入30克左右。

每日膳食纤维达标饮食结构

专家提醒

膳食纤维不是吃得越多对身体越好！研究表明，如果每天膳食纤维的摄入量超过70克，就会影响身体对维生素、矿物质等微量营养素的吸收效果。

补充膳食纤维美食

酸汤魔芋

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每天保证摄入20—30克膳食纤维，远离便秘没烦恼~

健康提示：请出门戴口罩、勤洗手、多通风、少去人群密集处！

来源：健康之路