时间:2016-02-04 06:02:51  编辑:邮编生活网  来源:减肥

由于长期伏案工作加之一些不正确的坐姿，导致现在很多上班族都深受

着腰肌劳损的折磨，腰肌劳损怎么锻炼，也成为了许多人关心的问题。

腰肌劳损怎么锻炼？不如试试“小燕飞”，下面小编会向大家重磅推荐

一下“小燕飞”

这个锻炼方法，希望大家用过都说好！

一、“小燕飞”是什么“小燕飞”，顾名思义，就是人们模仿燕子飞行

的肢体动作，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保

健作用的目的。

动作分为站立式和俯卧式两种。

它与瑜伽动作有点相似，但做的时候只要稍微用上点劲就可以了，要一

下一下地做，而不是要挺住一段时间。

二、“小燕飞”的好处“小燕飞”可以锻

炼整个背部肌肉，适用于腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰

椎术后等等。颈椎、胸椎患者也可以锻炼。“小燕飞”做法简单，只要

好好坚持，就能有效缓解腰肌劳损症状。

三、“小燕飞”的动作要领

俯卧式小燕飞的做法：是在硬床上或干净的硬

质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，

手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬

起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后

放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。

可分为2-3次，坚持6个月以上。

站姿小燕飞的动作要领是身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝

上；慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸

直。

推荐大家做俯卧式小燕飞，因为可以每晚睡前做，比较方便。大家一定

要注意，小燕飞是要在不痛的时候做的，痛的时候做会得到反效果，所

以大家不痛的时候记得多“飞”几下，并且要持之以恒地做！

这些锻炼方式都是贵在坚持的，所以大家锻炼的时候既不能操之过急，

也切忌放弃过早，也循序渐进，坚持锻炼才是战胜腰肌劳损的关键！

四 ，锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸

离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5

秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“飞”或“小

燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，

可以采用“五点支撑”的方法锻炼，

仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，

依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，

然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自

己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。腰背肌锻炼的次数和强

度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐

进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵

等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻

炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。如果已经有腰部

酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急

性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

五、其他

锻炼方法除了“小燕飞”，大家平时还可以试试倒着走，或者多做点伸

展运动，试试转胯运腰，转腰捶背等锻炼方式，这些都是很有效的！