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    现在的人们真是吃的越来越精细，大米和白面成为主食，却很少吃到粗粮了。中国居民膳食指南第一条推荐：食物多样，谷类为主，粗细搭配。今天呢我们就来说说这粗细搭配。

    一：什么是粗粮？

    粗粮一般指全谷食物：没有去掉籽粒外层部分，保留了谷皮、糊粉层、谷胚等部分的粮食像高粱、玉米、燕麦、薏米等等。经常说的粗杂粮除了刚才说的还有一些杂豆类：红小豆、绿豆等。一些加工不够精细的米面等都属于粗杂粮。

    二：什么是细粮？
    细粮即精制谷物：经过精细处理，去除了稻米和麦粒外层的谷皮、糊粉层、胚等部分，只留下胚乳部分，颜色白、质地均匀的产品。如：精白大米、精白面粉。

    三：为什么要粗细搭配？

    粗粮中脂肪的含量特别少，同时膳食纤维含量很多，维生素含量较多，尤其是B族。而精白米面中膳食纤维损失近90%，70%以上的维生素和矿物质。例如豆类中含有赖氨酸比较丰富，同时B族维生素含量很低。如果豆类和谷类一起食用，弥补了谷类赖氨酸含量低，也弥补了豆类中蛋氨酸含量低，利用率会提高。

    四：如何搭配？

    选择全谷全麦的食物，例如全麦面包，燕麦片等。用粗粮代替一部分主食，例如做成玉米的馒头、菜团子。也可以跟豆类一起做成八宝粥、豆包。二米饭、红薯饭都是不错的选择。红薯饭中红薯含维生素C含量较多,正好弥补米饭中维生素C含量不足的缺陷。零食也可以选择全麦的饼干、煮玉米等等。

    小提示

    建议每人每天最好能吃50克（1两）以上的粗粮，不但可以控制体重，还可以减少一些慢性疾病的发病率。但是需要注意的是不要完全把粗粮当做主食，尤其是一些消化功能弱的老人、小孩、孕妇等。粗粮中膳食纤维含量较高，会影响肠道对其他营养素的吸收。

最后希望大家吃好粗粮，吃对粗粮，健健康康。

                 参考文献：【1】中国营养师 作者葛可佑

                           【2】中国居民膳食指南中国营养学会编著

                           【3】范志红老师博文

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