加载中…[转载]如何制定自己的减肥计划
(2014-06-06 10:02:04)
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作为营养师经常被问到这些问题：
http://s3/mw690/001wNvVCzy6JnWwnJTQ82其实我们先要确定：
想知道自己胖不胖？BMI是最方便的指标。再就是腰围，对我国24万人群的汇总分析显示，男性和女性腰围分别为≥85cm和≥80cm时，糖尿病的患病率分别为腰围正常者的2-2.5倍。换言之腰围男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以内为宜。对于个人来说，腰围最大的用处是衡量腹部脂肪囤积程度，以及评价自己短时间内减肥的效果。
肥胖会导致多种疾病，好消息是其实只需要减少5%的体重就可以改善血压、胆固醇、血糖等，从而有效降低疾病风险。
http://s16/mw690/001wNvVCgy6JnWBvChN3f肥胖早已是一个严重的社会问题，很多学者从进化角度分析认为，现在人类的身体构造其实和原始人没有太大的区别，可是食物和体力活动的情况却大不一样了，大鱼大肉、肥美佳肴、含糖饮料、沙发电视、刷微博…… 在这个快递发达的时代不少人连家门都不愿意出，这能不胖吗？何况除了生活方式外还有很多因素会造成个体肥胖：
【家庭因素】一方面是肥胖基因，另一方面肥胖也可能是家庭教育耳濡目染的结果。社交圈内可能也存在类似现象。
【药物因素】类固醇、胰岛素、治疗精神分裂的药物……
【情绪影响】无聊、悲伤、愤怒的时候很容易暴饮暴食。
http://s10/mw690/001wNvVCzy6JnXhBRvb29
说到这里我得声明，我可没打算把你培养成营养学博士，对于各种减肥方法的判断，你只要这几件事就好：
1.
2.
3. 产热的营养成分只有碳水化合物、脂肪和蛋白质，因此控制他们就能控制能量的来源，再通过运动等方法就能控制去路。
http://s9/mw690/001wNvVCgy6JnWHGrJSe8
4. 一些激素代谢会影响你的减肥效果，比如胰岛素、生长激素、褪黑素、抑制食欲的瘦素、引起饥饿的胃饥饿素。
http://s7/mw690/001wNvVCzy6JnVPyBr866每当别人问到如何减肥，我回答少吃多运动以外，肯定会提醒的就是减肥一定要慢，一个月减去3、4斤就非常不错了。
http://s15/mw690/001wNvVCzy6JnXuuX0ice
极低热量饮食虽可降低总体重，但除了脂肪组织减少外，肌肉也会丢失，代谢率也可能降低，不但体重会像溜溜球那样反弹，还可以造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……
首先了解你现有的资源
比如每周能回家吃几顿饭，单位午餐是否健康，学校食堂油脂是否太多，会不会有同事拉着去聚餐，小区里有没有健身设施？打算请私教或营养师？减肥是件长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗？（食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体而不能去赚钱的时间成本……）
http://s16/mw690/001wNvVCzy6JnVR9LD95f“多吃蔬菜水果“、”多出去锻炼“这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少，锻炼多久，体重讲到多少等等。
1.
多吃这些：
蔬菜水果（每天300-500g，深色为好）
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五谷杂粮（全日干重三、五两为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐在单位白米饭，晚餐杂豆粥或薯类）
鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类（1cm厚度半个手掌大小即可，蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个）
低脂肪或无脂肪奶制品（全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml，以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal，要知道我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80g以内，乳脂的影响不可谓不大…… ）
少吃这些：
含糖饮料和甜点（简单的糖类会很快升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快）
室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点。（脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应）
白面包、米饭、面食等精制碳水化合物（没有其他杂粮粗粮的时候再选择）
有人说好吃的都不能吃？其实习惯就好，或者给自己一个心理暗示：健康的就是美味的！
2.
很多人都知道应该控制总热量，但是对控制在多少却没有概念。其实正常的轻体力青年女性每日推荐能量大约是2100kcal，男性2400kcal，而减肥者在1200-1600kcal比较合适。
http://s10/mw690/001wNvVCgy6JnX9b8ila9如果要准确一点的数字可以先用你以厘米为单位的身高减去105，得出的数字就是你的理想体重，可以把它作为你减肥的目标，全天减肥食谱的能量供给就用你的理想体重*25，这就是你减肥时的能量供给标准了，严格照着这个标准肯定是能减肥的。如：160（身高）-105=55kg（理想体重）
http://s9/mw690/001wNvVCzy6JnWTQgBi18
正餐集中注意力
1.
尽量不吃零食和甜点
若非不得已的情况
拒绝任何酒类 吃饭的时候先吃素材再喝汤然后吃饭 最后再吃肉 一定注意细嚼慢咽 每顿保证吃半个小时 这样的话你的血糖可以在你进食的过程中就升高 你也就不容易觉得饿 而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感
2.
每吃一口把盘碗往远处推一推
盛好饭后一定取掉一勺
吃什么都要剩一口
切忌吃饱了就睡觉
3.
在餐桌外的任何地方绝对不碰食物
切忌边看电视或者上网这些边吃东西
这样你就会不知不觉中吃了好多东西
而且也不容易觉得饱
4.
相对于传统佛家的过午不食和“不吃晚饭减肥”，我更建议在控制总能量的前提下少食多餐，这样有助于使血糖平稳，对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可能有条件准备5顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴，因此就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错，不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市，容易买多。
http://s8/mw690/001wNvVCgy6JnWkWpH947
运动
http://s8/mw690/001wNvVCzy6JnWZuHjN57
运动的好处包括降低心脏病风险、锻炼心肺功能、强健肌肉和关节、缓解骨质流失以及更好地放松、舒缓压力等，甚至还是一个与家人共同生活的好机会。如果你减肥时不做运动，那么减去的可不光是脂肪，还有肌肉。如果你增肥时不做运动，那么增加的可没有肌肉，全是脂肪……
http://s3/mw690/001wNvVCzy6JnX1n0bgf2
其实我个人最为推荐的是在每天吃完晚饭后的半个小时开始进行1个小时的交替快走，具体就是以最快的步幅坚持走5分钟，然后不休息再随意地走5分钟，再快走…… 这样交替进行，既保证了总量又容易坚持，还比较有意思。
我一位瘦了40斤的好基友曾跟我分享他减肥的秘诀，那就是每天晚上到三里屯边走路边看美女，一走走4个小时…… 一周3-5个小时的快走，这个时间上可以拆开，最新一些研究认为实在太忙的人只要一周进行几次4分钟（你没看错）的激烈运动也是可以改善血糖血脂的，只不过对于减重就没啥明显效果了。
http://s12/mw690/001wNvVCzy6JnX2wxtNbb
[1] 哈佛健康学校体重控制建议 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/
[2] 《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，2004
[3] Blackburn G. (1995). Effect of degree of weight loss on health
benefits. Obesity Research 3: 211S-216S.
[4]
http://www.cdc.gov/Features/Obesity/
[5]http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-keeping-a-food-diary.printerview.all.html更新时间：07/18/2013
[6] Myths, Presumptions, and Facts about
Obesity
[7]http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.html
[8]http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/measuring/heartrate.html 更新时间：03/30/2011
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