张景琦

1939年，Royal H. Burpee 发明了全球最受欢迎的训练动作 Burpee。多年的实践表明：Burpee 不仅可以提高健身者的整体力量水平，还能够增强心肺功能，促进脂肪燃烧。今天，我们就用 Burpee 来制订一套地狱式减脂训练计划，送给那些在“十一”假期还闲不住的健身宝宝们！

一、如何完成一个标准的 Burpee

根据难易程度，Burpee 可以分为3种：弱鸡（小白）Burpee、标准Burpee 和甲板 Burpee。

1. 弱鸡 Burpee：下蹲→直臂平板支撑→深蹲跳，如下图。

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2. 标准Burpee：下蹲→俯卧撑→深蹲跳，如下图。

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3. 甲板 Burpee（Deck Burpee）：可以分解为11个体式，如下图。

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二、地狱 Burpee 减脂训练计划

如何做：依次进行以下动作，每个动作之间尽量少休息（如果你的体能超强，也可不休息）。所有动作做完算1个循环。根据自己的体能，自由选择 Burpee 种类、循环数量和循环之间的休息时间。

注：若选择跑步，请找一个户外或室内跑道（无需专业跑道，长度够即可）；若选择跳绳，请选择有绳跳绳；若选择开合跳，请保证动作的规范性；可以分多次完成规定次数的 Burpee，例如：需要完成20个Burpee，那么你可以先做10个，休息片刻，再做6个，休息片刻，再做4个；在训练中，根据自身情况随时调整休息时间。

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1. Burpee：20个

2. 跑步（25米）或跳绳（50个）或开合跳（30个）

3. Burpee：18个

4. 跑步（25米）或跳绳（50个）或开合跳（30个）

5. Burpee：16个

6. 跑步（25米）或跳绳（50个）或开合跳（30个）

7. Burpee：14个

8. 跑步（25米）或跳绳（50个）或开合跳（30个）

9. Burpee：12个

10. 跑步（25米）或跳绳（50个）或开合跳（30个）

11. Burpee：10个

12. 跑步（25米）或跳绳（50个）或开合跳（30个）

13. Burpee：8个

14. 跑步（25米）或跳绳（50个）或开合跳（30个）

15. Burpee：6个

16. 跑步（25米）或跳绳（50个）或开合跳（30个）

17. Burpee：4个

18. 跑步（25米）或跳绳（50个）或开合跳（30个）

19. Burpee：2个

20. 跑步（25米）或跳绳（50个）或开合跳（30个）

21. Burpee：1个

22. 跑步（25米）或跳绳（50个）或开合跳（30个）