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张景琦（世界五大运动营养品牌「Myprotein」&「Cellucor」产品顾问  ）

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蛋白粉是健身者使用最广泛的运动补剂。什么是蛋白粉？不同类型的蛋白具有什么作用？应该如何使用？如何选购适合自己的蛋白粉？更多内容请看正文！

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​1. 什么是蛋白粉？

蛋白粉（Protein powder）是由天然食物（鸡蛋、牛奶、大豆等）加工而成的营养产品。通过加工，这些天然食物的营养成分配比会发生改变，最终生产出蛋白质含量较高，碳水化合物和脂肪含量较少的蛋白质补剂。

不同种类的蛋白粉，由于原材料和加工方式不同，其营养成分、口感、水溶性和吸收性等特性也会有所不同。蛋白粉无法替代天然食物，却是健身者不可或缺的运动补剂。

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​相比于肉类等天然食物，蛋白粉价格低廉，使用方便，口味多样，同时可以避免过多的碳水化合物和脂肪摄入。此外，由于健身者所需的蛋白质远高于普通人，仅靠天然食物很难满足每日的蛋白质需求，所以蛋白粉成为了他们必不可少的健身补剂。

蛋白粉可以与水、牛奶或果汁混合使用，通常在运动前或运动后饮用，也可以偶尔代替某一餐的蛋白质摄入。下面，为大家介绍7种主要的蛋白粉类型及使用方法。

2. 乳清蛋白粉

2.1 乳清蛋白粉和乳清蛋白

乳清蛋白粉是健身者最为熟知的蛋白粉类型，主要成分为乳清蛋白（whey protein）。

乳清（whey）是牛奶中的成分，乳清蛋白（whey protein）占牛奶蛋白质总量的20%  ，其他80%为胶束酪蛋白（下一节内容）。大多数乳清是生产奶酪的副产物，正因如此，乳清的供应量充足，同时是一种性价比极高的蛋白质来源。

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乳清蛋白的营养配比极佳，含有所有必需氨基酸，尤其富含对肌肉蛋白合作至关重要的支链氨基酸（BCAAs）。此外，乳清蛋白比酪蛋白含有更多的半胱氨酸和蛋氨酸，所以生物利用率更高。

乳清是一种“快速”蛋白质来源，可以被人体快速吸收，使血清中的氨基酸含量快速提升。临床研究表明：人体摄入乳清蛋白后，血液中的氨基酸含量将会在60-90分钟后达到顶峰，但这种状态不会维持太久，通常不超过2-3小时。

由于乳清蛋白的吸收速度太快，如果一次性摄入过多的乳清蛋白，部分蛋白质可能会被氧化（浪费）。此外，乳清蛋白无法有效防止肌肉分解，因为由它引起的“氨基酸含量升高状态”过于短暂。

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​2.2 乳清蛋白的种类

乳清蛋白主要有4种类型，不论是哪种乳清蛋白粉，都含有其中一种或多种乳清蛋白。

浓缩乳清蛋白（Whey protein concentrate，WPC）：加工程序最少的乳清蛋白。浓缩乳清蛋白粉（或以浓缩乳清蛋白为主的蛋白粉）通常含有70-85%的蛋白质和4-6%的碳水化合物和脂肪。这类蛋白粉中含有一定的乳糖，不合适乳糖不耐症患者，他们使用浓缩乳清蛋白粉后可能会出现强烈的胃肠疼痛状况。浓缩乳清蛋白是性价比最高的乳清蛋白，含有充足的高品质蛋白。

分离乳清蛋白（Whey protein isolate，WPI）：相对于浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白更为纯净，也更为昂贵。 分离乳清蛋白粉（或以分离乳清蛋白为主的蛋白粉）通常含有至少90%以上的蛋白质和1%的碳水化合物和脂肪。

水解乳清蛋白（Whey protein hydrolysate，WPH）：水解乳清蛋白是部分被水解的分离乳清蛋白，所以拥有最高的吸收率。水解乳清蛋白粉（或以水解乳清蛋白为主的蛋白粉）通常含有至少90%以上的蛋白质和低于1%的碳水化合物和脂肪。

胶束乳清蛋白（Micellar whey protein，MWP）：胶束乳清蛋白是科学家通过聚合技术加工而成的乳清蛋白。由于分子质量的提高，胶束乳清蛋白不仅具有酪蛋白的缓释功能，同时还保留了乳清蛋白最高的生物利用率。与上述3种乳清蛋白不同，胶束乳清蛋白粉的使用方法同酪蛋白粉。

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2.3 乳清蛋白的作用

乳清蛋白由许多不同种类的蛋白分段（protein fraction）组成，其中最主要的7种为：β-乳球蛋白、 β-乳球蛋白、糖巨肽、免疫球蛋白、牛血清白蛋白、乳过氧化物酶和乳铁蛋白。

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研究表明，不同的蛋白分段有着自己独特的作用，可以为人体带来巨大的健康益处，包括：

1. 促进合成代谢（肌肉增长），提高运动表现；

2. 抗病毒；

3. 提高免疫力；

4. 抗癌；

5. 抗炎；

6. 延长寿命；

7. 改善肝脏健康，降血压。

2.4 乳清蛋白粉的使用方法

由于乳清蛋白是一种被人体快速吸收的蛋白质，所以乳清蛋白粉的推荐使用方法包括：

1. 训练后立即使用，通常在30分钟内；

2. 早餐时使用，以便快速补充蛋白质（受夜晚8小时空腹影响）；

3. 训练（尤其是空腹有氧和力量训练）前30分钟使用，以防止肌肉分解；

4. 其他内容请参考产品的使用说明。

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​3. 酪蛋白粉

3.1 酪蛋白粉与酪蛋白

酪蛋白粉是另一种广受欢迎的蛋白粉，酪蛋白粉中的主要成分为酪蛋白（Casein protein）。

酪蛋白是牛奶中含量最多的蛋白质，占牛奶中蛋白质总量的80%。酪蛋白含有高品质的必需氨基酸和非必需氨基酸。相比于乳清蛋白，酪蛋白的支链氨基酸含量更低，同时拥有更低的生物利用率。

酪蛋白是一种“缓慢”蛋白质来源，被人体吸收的速率较慢。临床研究表明：人体摄入酪蛋白后，血液中的氨基酸含量会稳定、缓慢地上升，这种状态会维持最多7小时。

由于酪蛋白的吸收速度较慢，所以被氧化的蛋白质会更少。虽然相比于乳清蛋白，酪蛋白促进肌肉增长的能力有限，但却可以有效地防止肌肉分解。

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3.2 酪蛋白的种类

酪蛋白主要有4种类型，不论哪种酪蛋白粉，都含有其中一种或多种酪蛋白。

胶束酪蛋白（Micellar casein）：一种未变性的分离酪蛋白。由于糖巨肽和酪啡肽的含量较高，所以胶束酪蛋白的活性较强。胶束酪蛋白粉（或以胶束酪蛋白为主的蛋白粉）通常含有85-92%的蛋白质，碳水化合物和脂肪的含量极低。胶束酪蛋白可以在胃中形成被人体缓慢吸收的凝块，所以延长了它的吸收周期。胶束酪蛋白是最昂贵的酪蛋白类型。需要注意：蛋白粉中至少含有50%的胶束酪蛋白，才能发挥它们的缓慢吸收特性。

酪蛋白酸钙（Calcium Caseinate）：酪蛋白的一种分离形式。酪蛋白酸钙粉（或以酪蛋白酸钙为主的蛋白粉）通常含有90%的蛋白质和1%的碳水与脂肪。酪蛋白酸钙的价格低于胶束酪蛋白。

酪蛋白酸钾（Potassium Caseinate）和酪蛋白酸钠（Sodium Caseinate）：酪蛋白酸盐的一种加工形式，与酪蛋白酸钙的营养配比基本相同。

3.3 酪蛋白的作用

酪蛋白的作用包括：

1. 促进肌肉生长；

2. 防止肌肉分解；

3. 提供长时间的氨基酸释放和肌肉修复功能。

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3.4 酪蛋白粉的使用方法

由于酪蛋白是一种被人体缓慢吸收的蛋白质，所以酪蛋白粉的推荐使用方法包括：

1. 睡前30-60分钟使用；

2. 超过3小时无法进食时，可以使用酪蛋白粉补充蛋白质供应；

3. 不适合训练后使用；

4.  其他内容请参考产品的使用说明。

4. 牛肉蛋白粉

4.1 牛肉蛋白粉和牛肉蛋白

牛肉蛋白粉的主要成分为牛肉蛋白（Beef Protein）或分离牛肉蛋白（Beef Protein Isolate）。

生产商通过热水解、冷过滤和低温蒸发等工艺，将牛肉中多余的胆固醇和脂肪去除，保留了最纯净的蛋白质、肌酸、维生素A、C、B6、B12、B1、B2、烟酸、钙、磷、镁、钠和钾等微量元素。

牛肉蛋白粉含有高品质的蛋白质，同时非常适合对大豆和乳糖过敏的健身者。

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​4.2 牛肉蛋白的作用

牛肉蛋白的作用包括：

1. 促进肌肉和力量增长；

2. 增强机体恢复能力；

3. 促进脂肪燃烧；

4. 防止肌肉分解。

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​4.3 牛肉蛋白粉的使用方法

牛肉蛋白粉的使用方法同乳清蛋白粉。

5. 大豆蛋白粉

大豆蛋白粉的内容请看以下文章；

解密大豆蛋白（Soy Protein）

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​6. 牛奶蛋白粉

牛奶蛋白粉由脱脂牛奶加工而成，含有乳清蛋白（20%）和酪蛋白（80%）。牛奶蛋白含有充足的氨基酸，可以被人体充分利用。

牛奶蛋白分为浓缩牛奶蛋白（MPC）和分离牛奶蛋白（MPI）。浓缩牛奶蛋白粉通常含有82%的蛋白质和4%的乳糖，分离牛奶蛋白粉通常含有90%的蛋白质和1%的乳糖。一些低品质的牛奶蛋白粉则含有高达50%的乳糖。

牛奶蛋白粉中的酪蛋白含量较高，所以使用方法同酪蛋白粉。

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​7. 鸡蛋蛋白粉

鸡蛋蛋白粉由蛋清加工而成。鸡蛋是极佳的完全蛋白质来源，具有低脂、零乳糖的特性。虽然鸡蛋含有所有必需氨基酸，但关键氨基酸的含量少于牛奶蛋白。此外，虽然鸡蛋含有支链氨基酸，但3种支链氨基酸的配比并不理想。

由于以上特性，鸡蛋蛋白粉的使用人群较少，所以不做具体介绍。使用方法请参考产品使用说明。

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​8. 植物蛋白粉

植物蛋白粉适合素食者和乳糖不耐症患者使用。常见的植物蛋白粉包括：火麻蛋白粉、豌豆蛋白粉和糙米蛋白粉。植物蛋白粉的使用人群较少，在此不具体介绍。使用方法请参考产品使用说明。

9. 如何选择蛋白粉？

1. 明确你的健身目标（增肌、减脂）和所处群体（乳糖不耐症、大豆过敏、素食者等），选择合适的蛋白粉类型；

2. 选择知名补剂品牌，如 Myprotein、cellucor 和肌肉科技等；

3. 查看产品营养成分表，包括：卡路里、蛋白质含量、碳水化合物含量和脂肪含量等；

4. 选择蛋白质含量较高，碳水化合物和脂肪含量较低的蛋白粉；

5. 选择蛋白粉的口味；

6. 按照正确的使用方法使用蛋白粉。

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​10. 参考

1. William Llewllyn's SPORT SUPPLEMENT REFERENCE GUIDE 
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding_supplement#Protein
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Whey_protein​
4. https://cn.bodybuilding.com/store/beef-protein.html​