张景琦

在第1期文章中，我向大家介绍了8种步行方式。不论选择哪一种步行方式，都有益于你的身心健康。不过，如果你想从步行运动中获得最大的益处，就一定少不了科学的训练计划。本期，我将为大家介绍3大王牌步行计划：初学者步行训练计划（适合小白）、间歇步行训练计划（强度更高，益处更大）和冥想步行训练计划（有效缓解压力）。

注：内容来自哈佛医学院特刊《Walking for health》

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零：热身准备

热身有助于增强肌肉的灵活性，提高氧气的输送率。

第一步：进行5-10分钟的慢走。

第二步：根据以下5个动作，对相关肌肉进行动态拉伸。

动作1：足部转动（Foot rolls）

1. 双脚并拢，抬起脚后跟，停顿2-3秒；

2. 脚后跟缓慢落地，抬起前脚掌。

3. 进行10-20次重复。

动作2：腿部摆动（Leg swings）

1. 双脚并拢，将重心转移到左脚上；

2. 缓慢地前后摆动右腿，每次摆动时，逐步增加幅度；

3. 每条腿摆动10-20次。

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动作3：髋部旋转（Hip circles）

1. 双脚并拢，抬起右膝盖，顺时针旋转8-10次，再逆时针旋转8-10次；

2. 换另一条腿。

动作4：手臂摆动（Arm swings）

1. 站姿，双脚与肩同宽，双臂自然下垂；

2. 伸直手臂，前后摆动20次；

3. 弯曲手臂（90度），前后摆动20次。

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动作5：躯体旋转（Torso twists）

1. 站姿，双脚与肩同宽，双臂在胸前弯曲；

2. 保持下肢不动，缓慢向左旋转上肢→回到初始位置→缓慢向右旋转上肢→回到初始位置，这算1次重复，共进行10-15次重复（下图2）；

3. 缓慢向左旋转全身→回到初始位置→缓慢向右旋转全身→回到初始位置，这算1次重复，共进行10-15次重复（图3）。

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注：1. 以上5个动态拉伸动作也可以在运动中进行（中途休息时）；2. 以下视频的前半段为以上5个动作的演示，后半段为运动后拉伸动作的演示。由于网上的相关拉伸动作很多，所以运动后的拉伸在本篇文章中不再复述。

壹：初学者步行训练计划

注意事项：注意走路时的姿势，具体请参考《步行大百科（1）：步行的种类与核心技术》

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慢走（slow）：低强度运动，在走路时可以轻松呼吸，能够边走路边唱歌。

中速走（moderate）：低-中强度运动，能够边走路边聊天（完整语句），但不能边走路边唱歌。

较快速走（brisk）：中等强度运动，呼吸比中速走更急促，勉强能够边走路边聊天（完整语句）。

快速走（fast）：中-高强度运动，有点上气不接下气，走路时只能用短语或单词聊天。

贰：间歇步行训练计划

注意事项：任选以下某一计划。如果想增加锻炼时间（或里程），可以将某计划重复多次。如果想减少锻炼时间（或里程），可以将某计划里的交替次数减少。也可自由发挥，将间歇步行训练计划和初学者步行训练计划等计划进行组合，例如：第一天进行间歇步行训练计划，第二天进行初学者步行训练计划。

计划1：短间歇步行训练

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计划2：长间歇步行训练

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计划3：三合一间歇步行训练

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叁：冥想步行训练计划

冥想步行的目的是减少压力，放松心情。进行冥想步行时，请注意以下事项：

1. 把注意力集中在身体的感受上；

2. 通过鼻子进行深呼吸；

3. 其他内容请参考《步行大百科（1）：步行的种类与核心技术》。

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