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当健身房爆满时，就用这些训练计划！
(2017-02-12 14:36:48)
标签：
杂谈 |
张景琦
From M&F
当健身房人满为患时，你再也不用担心没有器械训练，这12套超级计划就是专门为这种情况而准备！胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部和全身性/有氧训练计划，每一套计划都能给你最有效的刺激！
1. 胸部训练计划：哑铃飞鸟&哑铃卧推【 超级组 】
需要器械：哑铃
方法：选择一对哑铃，哑铃重量可以使你连续做最多15次标准的哑铃飞鸟。进行下列5组动作（重量始终不变，组间休息1-2分钟）：①进行15次哑铃飞鸟和15次哑铃卧推（两个动作之间不休息，全部做完算一组，下同）；②进行12次哑铃飞鸟和12次哑铃卧推；③
进行10次哑铃飞鸟和10次哑铃卧推；④
TIP：没有平凳时，可以直接躺在地上做
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2. 胸部训练计划：哑铃卧推&俯卧撑【 超级组 】
需要器械：哑铃
方法：选择一对哑铃，哑铃重量可以使你连续做最多10-12次标准的哑铃卧推。进行下列动作（重量始终不变，组间休息2分钟）：10次哑铃卧推和20次俯卧撑，两个动作之间不休息，全部做完算一组，共进行5组
TIP：如果力量较弱，可以将俯卧撑换成跪式俯卧撑
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3. 背部训练计划：单杠【金字塔训练组】
需要器械：单杠
方法：进行7组引体向上训练，每组的次数依次为：14、12、10、8、6、4、2。组间休息60-90秒，如果某一组无法完成规定次数，休息10-20秒，继续，直到完成规定次数，然后再休息60-90秒
TIP：如果力量较弱，可以把引体向上换成高位下拉
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4. 背部训练计划：哑铃【超级组】
需要器械：哑铃
方法： 选择一对哑铃，哑铃重量可以使你连续做最多10-12次标准的仰卧上拉。进行下列动作（重量始终不变，组间休息30-60秒）：10次仰卧上拉和15次（每侧）单臂哑铃划船，两个动作之间不休息，全部做完算一组，共进行5组
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5. 腿部训练计划：箭步蹲&深蹲【循环训练】
需要器械：无
方法： 依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮，共进行3轮，每轮之间休息2-3分钟：①箭步蹲，每侧11次；②深蹲，22次；③ 箭步蹲跳，每侧11次；④深蹲跳，22次
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6. 腿部训练计划：高脚杯深蹲
需要器械：哑铃
方法： 选择一个哑铃，哑铃重量可以使你最多做10次高脚杯深蹲。共进行100次高脚杯深蹲，可分多组完成，每组之间尽量少休息。
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7. 手臂训练计划：臂屈伸&弯举【超级组】
需要器械：哑铃
方法：
选择一对哑铃，哑铃重量可以使你连续做最多20次标准的仰卧哑铃臂屈伸。
进行下列5组动作（重量始终不变，组间休息1分钟）：①进行20次仰卧哑铃臂屈伸和20次（每侧）锤式弯举（两个动作之间不休息，全部做完算一组，下同）；②
进行15次仰卧哑铃臂屈伸和15次（每侧）锤式弯举 ；③ 进行12次仰卧哑铃臂屈伸和12次（每侧）锤式弯举 ；④
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8. 手臂训练计划：反握引体向上&钻石俯卧撑【超级组】
需要器械：单杠
方法：
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9. 肩部训练计划：哑铃【循环训练】
需要器械：哑铃
方法： 依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮，共进行3轮，每轮之间休息2分钟（哑铃重量不变）：①哑铃前平举，15次；②哑铃侧平举，15次；③ 俯身哑铃侧平举，15次；④哑铃推举，15次
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10. 腹部训练计划：循环训练
需要器械：单杠
方法： 依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮，共进行3轮，每轮之间休息1-2分钟：①悬垂举腿，15次；②V-up，15次；③平板支撑，30秒；④卷腹，15次
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11. 全身性/有氧训练计划：循环训练
需要器械：无
方法： 依次进行以下训练动作，每个动作之间休息30秒，所有动作做完算一轮，共进行5轮，每轮之间休息1-2分钟：①开合跳，30秒；②登山者，30秒；③Burpee，30秒；④深蹲跳，30秒
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12. 全身性/有氧训练计划：跳绳&登山者【循环训练】
需要器械：跳绳
方法： 依次进行以下训练动作，每个动作之间尽量少休息，所有动作做完算一轮，共进行1轮：
跳绳 1分钟
登山者 50次（每侧）
跳绳 2分钟
登山者 25次（每侧）
跳绳 3分钟
登山者 50次（每侧）
跳绳 4分钟
登山者 25次（每侧）
跳绳 5分钟
登山者 50次（每侧）
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