张景琦

你喜欢无肩带裙吗？首先，你需要有一副闪亮的美肩！​今天，我们的主题是家庭美肩训练计划！我将为大家分享4大超级美肩训练动作：平板支撑拍肩、哑铃侧平举前移、哑铃交叉后举和静态推举！你只需要一副哑铃或一对矿泉水瓶，就能在家中塑造属于自己的超级美肩！

训练动作1：平板支撑拍肩

1. 以直臂平板支撑作为初始姿势，双脚距离与肩同宽；

2. 用右手轻拍左侧肩部，然后回到初始位置；

3. 接着用左手轻拍右侧肩部，然后回到初始位置。这算1次重复。

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训练动作2：哑铃侧平举前移

1. 双脚站距与肩同宽，将哑铃举至肩部位置，如图A；

2. 保持此高度，将哑铃向前方移动，直到哑铃即将触碰在一起；

3. 回到图A所示姿势，这算1个重复。

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​训练动作3：哑铃交叉后举

1. 身体前倾，如图A，保持背部平直，膝盖微弯曲；

2. 双手紧握哑铃，在身体前方交叉；

3. 将哑铃向后侧举起，直到肘部呈90度；

4. 保持该姿势1秒，缓慢回到初始位置（图A），这算1次重复。

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​训练动作4：静态推举（实在找不到清晰的配图了）

1. 找一个重量较轻的杠铃杆（5-8kg，拖把杆也行，也可以用哑铃代替），双手握距比肩稍宽，膝盖微弯曲；

2. 将杆举过头顶，手臂完全伸直，如下图；

3. 背部保持平直，保持该姿势1分钟。

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​超级美肩训练计划

依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完后算一个循环，共进行3~5个循环，每个循环之间休息1~3分钟。一周练习1~3次。（注意：练习时，速度慢一点）

平板支撑拍肩 20次  

哑铃侧平举前移 10次

哑铃交叉后举 20次

静态推举 1分钟

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