​张景琦

最新研究成果表明，提高跑步耐力最高效的训练方法是传统耐力训练结合HIIT训练。发表在《 Applied Physiology 》杂志的研究表明，当受试者采用这种结合方法后，他们的耐力（5000米完成时间）在9周内有了显著的提高。今天，我们的主题是：在最短的时间内提高你的耐力！无论你是跑步爱好者，还是准备各种比赛的健身者或运动员，这篇文章都会让你受益匪浅！

训练方案

一周选择3天时间进行传统耐力训练；2~3天时间进行HIIT训练；1~2天休息。例如周一、三、五进行传统耐力训练，周二、四进行HIIT训练，周末休息。

传统耐力训练

以最大心率75%的心率，进行30分钟的跑步训练。最大心率=220-年龄。健身者可以使用运动手环等设备测试心率。如果没有相关设备，可以靠身体感觉衡量运动强度，在该强度下，自我感觉的范围是“困难-较困难”。这种方法可以使健身者的最大摄氧量在6个月内提高15~20%。

HIIT训练

每次的HIIT训练时间为15~30分钟，具体方法可以参考以下文章：

标准HIIT（Standard HIIT）跑步训练计划

此外，HIIT训练还可以帮助健身者提高跑步速度和最大摄氧量

休息

每晚至少保证7~8小时睡眠，个人推荐睡眠时间为8~9小时/天。