张景琦

高温预警×台风来袭，卧室永远是最凉快最安全的地方！

缺少了健身房的你，应该如何在卧室掀起一场燃脂风暴？

今天，为大家带来5套超级燃脂家庭训练计划，请接招！

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超级计划1：开合跳-俯卧撑-登山者循环训练

依次循环下列训练动作，共进行20秒。做完后，休息10秒，进行下一轮练习，共进行8~10轮

开合跳 1次

俯卧撑/跪式俯卧撑 1次

登山者 每侧各1次

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超级计划2：跳绳-徒手动作循环训练

依次进行下列训练动作，所有动作做完后算1轮。共进行3~5轮，每轮之间休息3分钟。

跳绳 100~300次

俯卧撑/跪式俯卧撑 15次

深蹲跳 15次

卷腹 20次

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超级计划3：Burpee（跳远式）-登山者循环训练

依次进行下列训练动作，所有动作做完后算1轮。在8分钟内尽可能做最多轮。每轮之间的休息时间不限。

Burpee（跳远式） 10次

登山者 每侧20次

注：所谓Burpee（跳远式），即使将下图中【移动姿势】部分的第5步换为：起身，向前方用力跳跃（跳远）

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超级计划4：徒手动作循环训练

依次进行下列训练动作，所有动作做完后算1轮。共进行3~5轮，每轮之间休息1分钟。

俯卧撑/跪式俯卧撑 30秒

深蹲跳 30秒

平板支撑 30秒

高抬腿 30秒

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超级计划5：魔鬼循环训练

依次进行下列训练动作，所有动作做完后算1轮。共进行3~5轮，每轮之间休息1~3分钟。

Burpee（跳远式） 10次

箭步蹲 每侧10次

登山者 每侧10次

反向卷腹 10次

开合跳 10次

跳绳 100~300次

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