张景琦

不需要任何器械（甚至连瑜伽垫都不需要）！没有场地限制（楼道里都可以进行）！只需一个动作，就可以强化腰部、腿部和腹部力量！增强身体平衡性和柔韧性！帮助你更快练就翘臀和小蛮腰！它，就是神之硬拉！

神之硬拉有多种名称：单腿自重硬拉、饮水鸟或单腿硬拉。

在没有任何器械的情况下，神之硬拉是杠铃硬拉非常好的替换动作！神之硬拉强度适中，不仅可以锻炼下背部、臀部、腹部和股二头肌（大腿后侧）的力量，还可以增强身体的平衡性和柔韧性，促进臀部肌肉增长，让你的翘臀之路更加顺畅！

进行神之硬拉时，动作速度要慢，动作标准要严格。对于一些初学者来说，神之硬拉是非常有挑战性的！以下是神之硬拉的具体动作。

1. 双腿并拢，接着进行单脚站立；
2. 膝盖弯曲，保持背部平直，上身向前倾斜，同时将另一条腿向后伸展，并挤压臀部肌肉；
3. 直到上身与地面平行后，稍停顿片刻，起身。
4. 在全过程中保持背部平直，不要弓腰；
5. 一些初学者由于柔韧性较差，后腿无法伸直或抬过高，不用担心，多练习即可；
6. 每组做至力竭（在动作标准的前提下）；
7. 速度越慢，难度越高，效果越好！

http://ww4/large/6a9e4fedgw1f261dmjwqzj20s40fvtih.jpg