张景琦

不需要任何器械！没有场地限制！只需要一个动作，就可以强化你的腰部、腿部和腹部力量！增强身体平衡性和柔韧性！帮助你更快练就翘臀、马甲线和小蛮腰！这，就是神之硬拉！

神之硬拉有多种名称：单腿自重硬拉、饮水鸟或单腿硬拉。在没有任何器械的情况下，神之硬拉是杠铃硬拉非常好的替换动作！神之硬拉强度适中，不仅可以锻炼下背部、臀部、腹部和股二头肌（大腿后侧）的力量，还可以增强身体的平衡性和柔韧性，促进臀部肌肉增长，让你的翘臀之路更加顺畅！

进行神之硬拉时，速度要慢，动作要标准。对于一些初学者来说，神之硬拉是非常有挑战性的动作！以下是神之硬拉的具体方法：

1. 双腿并拢，接着进行单脚站立；
2. 膝盖弯曲，保持背部平直，上身向前倾斜，同时将另一条腿向后伸展，并挤压臀部肌肉；
3. 直到上身与地面平行后，稍停顿片刻，起身。

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注意：

1. 在全过程中保持背部平直，不要弓腰；
2. 一些初学者由于柔韧性较差，后腿无法伸直或抬过高，不用担心，多练习即可；
3. 每组做至力竭（在动作标准的前提下），每天有时间练习即可，训练组数和时间不限；
4. 如果你已经能够轻松进行15个以上的神之硬拉，可以手握壶铃、哑铃或杠铃，以增加训练难度；
5. 速度越慢，难度越大，效果越好！
6. 壶铃版视频：http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/single-leg-deadlift

http://ww2/large/6a9e4fedgw1f262esq0fpj20sr0je0zq.jpg| 超级自重训练动作" />

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