张景琦

超级燃脂训练计划1

需要器械：跳绳

训练模式：依次完成以下训练动作，每完成1个动作后，休息10秒，继续下一个动作，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。

1. 跳绳 3分钟
2. 开合跳 30秒
3. Burpee 30秒
4. 深蹲 30秒
5. 仰卧起坐 30秒
6. 俯卧撑 30秒
7. 高抬腿 30秒
8. Mountain Climber 30秒
9. 箭步蹲 30秒
10. 平板支撑 3分钟

超级燃脂训练计划2

需要器械：跑步机、跳绳

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。

1. 跑步机 3分钟 速度3-5（快走），坡度0°
2. 跑步机 3分钟 速度3-5（快走），坡度12°
3. 跑步机 2分钟 速度8-10（跑），坡度6°
4. 跑步机 2分钟 速度3-5（快走），坡度0°
5. 跳绳 200次
6. 仰卧起坐 100次

超级燃脂训练计划3

需要器械：无

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。

1. Burpee 15个
2. 仰卧起坐 20个
3. 俯卧撑 45个
4. 自重深蹲 60个
5. 跑步 400米

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超级燃脂训练计划4

需要器械：跑步机

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。

训练动作

1. 跑步 800米
2. Burpees 50次
3. 自重深蹲 100次
4. 仰卧起坐 150次
5. 跑步 800米

超级燃脂训练计划5

需要器械：单杠、哑铃

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。目标：在20分钟内完成16轮以上。

训练动作

1. 高脚杯深蹲 5次
2. 引体向上 5次
3. 哑铃箭步蹲 每条腿5次
4. 俯卧撑 5次
5. 仰卧起坐 10次

超级燃脂训练计划6

需要器械：跳绳

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成5轮，每轮之间休息1分钟。

训练动作

1. 自重深蹲 30秒
2. 平板支撑 30秒
3. 俯卧撑 30秒
4. 高抬腿 30秒

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超级燃脂训练计划7

需要器械：杠铃

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成5轮，每轮之间休息4-5分钟。

训练动作（使用同一重量，重量选择一次可以完成15次左右即可，每组次数依次递减）

1. 杠铃深蹲 10 8 6 4 2
2. 硬拉 10 8 6 4 2
3. 杠铃平板卧推 10 8 6 4 2
4. 站姿杠铃推举 10 8 6 4 2
5. 俯身杠铃划船10 8 6 4 2

超级燃脂训练计划8

需要器械：跳绳、平板

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。

训练动作

1. 跳绳 150个
2. 俯卧撑 30个
3. 跳绳 120个
4. 平板臂屈伸 30个
5. 跳绳 100个
6. 深蹲 30个
7. 跳绳 80个
8. 平板支撑 1分钟

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超级燃脂训练计划9

需要器械：无

训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行3-5组，组间休息3分钟。

训练动作

1. 跪式俯卧撑 20个
2. 箭步蹲 每侧20个
3. 攀爬平板支撑 60个
4. 臀桥 20个
5. 单车卷腹 每侧20个
6. 平板支撑 1分钟

超级燃脂训练计划10

需要器械：无

训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行3-5组，组间休息3分钟。

训练动作

1. 爆发力俯卧撑 20个
2. 深蹲跳 25个
3. 箭步蹲 每侧20个
4. 攀爬平板支撑 60个
5. V-up 20个
6. 平板支撑 2分钟

超级燃脂训练计划11

需要器械：无

训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行3-5组，组间休息3分钟。

训练动作

1. 自重深蹲 1分钟
2. 休息20秒
3. 自重箭步蹲 1分钟
4. 休息20秒
5. 开合跳 1分钟
6. 休息20秒
7. Burpees 1分钟
8. 休息20秒
9. 俯卧撑 1分钟

超级燃脂训练计划12

需要器械：跳绳

训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行5-8组，组间休息1分钟。

训练动作

1. 跳绳 30秒 慢速
2. 跳绳 30秒 快速，尽自己所能高速跳动
3. 平板支撑 1分钟

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