每天应摄入热量≠基础代谢率！

张景琦

http://ww3/large/6a9e4fedgw1exv3tn8uhsj20cm0chdhn.jpg基础代谢！" TITLE="​每天到底应该摄入多少热量？每天应摄入热量≠ 基础代谢！" />

基础代谢率

即使不进行任何运动或者活动（比如24小时都躺在床上睡觉或者发呆），我们的身体每天也要消耗大量的能量。这些能量用来维持我们最基本的生理功能，如呼吸、维持体温、血液流通、细胞增长、大脑正常运作等等。通俗的说，基础代谢率就是每天为了维持正常的生理功能所耗费的能量，如果每天的热量摄入达不到基础代谢，对身体是非常有害的。但每天的热量摄入量并不等于基础代谢率，而是另有计算方法！

如何计算基础代谢率

举2个例子，一男一女。

男A：80kg，180cm，35岁，体脂20%

女B：50kg，160cm，35岁，体脂20%

最经典的公式之一来自Mifflin et al（1990）：

http://ww4/large/6a9e4fedgw1ewiiuajov6j20fd053jrm.jpg基础代谢！" TITLE="​每天到底应该摄入多少热量？每天应摄入热量≠ 基础代谢！" />男：S= 5

女：S=-161

m为体重，h为身高，a为年龄

所以A=10*80 6.25*180-5*35 5=800 1125-175 5=1755

B=10*50 6.25*160-5*35-161=500 1000-175-161=1164

但是这一公式没有考虑体脂率，也就是说在相同体重的情况下，肌肉越多，基础代谢率越高。

所以引入Katch-McArdle Formula的公式：

http://ww3/large/6a9e4fedgw1ewiivyq0uhj20990373yf.jpg基础代谢！" TITLE="​每天到底应该摄入多少热量？每天应摄入热量≠ 基础代谢！" />LBM=瘦体重=体重*（1-体脂）

所以A=370 21.6*80*0.8=1752.4，如果A的体脂为40%，体重不变，则为1406.8

B=1234

如何计算每天一共需要摄入多少热量

1. 不进行或很少进行运动的人群：BMR*1.2
   
2. 一周进行1-3次低强度运动的人群：BMR*1.375
   
3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群：BMR*1.55
   
4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群：BMR*1.725
   
5. 从事非常高强度运动或活动的人群：BMR*1.9
   

       举个例子：如果你的基础代谢率是1000，属于不运动人群，那你每天需要摄入1200卡路里热量，如果摄入多了体重会增长，摄入少了体重会减轻。

      注意：我们每天摄入的热量除了维持身体基础功能（基础代谢率，占每天总热量摄入的60-75%），还有25%-40%的热量用来使我们运动或消化食物。所以即使你要减肥，摄入的热量也不能等同于基础代谢率。因为你每天还要吃饭和运动！假设你的基础代谢率是1000，每天运动和消化食物要耗费300。那么如果你仅摄入1000的热量，就只有700的热量去维持正常生理功能，这同样会影响健康！为了健康，每天的热量摄入绝对要大于基础代谢率。我认为如果要减脂，每天摄入量为正常计算出的摄入量的80-90%会更安全。