NO.10 退让组训练技术

张景琦

http://ww1/large/6a9e4fedgw1exv2tvf7cqj20f60f3wh6.jpg NO.10 退让组训练技术" TITLE="力量训练王牌手册  NO.10 退让组训练技术" />

      退让训练技术是促进肌肉和力量增长的王牌技术，最合适放在每组力竭后进行。当你力竭后（无法靠自己的力量完成一次完整的动作），你可以让训练伙伴帮助你推起或举起重量，然后靠自己的力量缓慢地将重量下放（3秒以上时间）。

      为了让新手更好地理解，我举一个实例：选择一个你可以做12次的重量进行卧推，做完12次后，靠自己的力量你已经无法再将杠铃推起，这时让训练伙伴给你微微助力，帮助你推起杠铃。然后靠自己的力量，花费3秒以上的时间，缓慢的将杠铃下放到胸部，然后继续。

      原理：肌肉在离心阶段的力量比在向心阶段更强（比如在卧推中，离心阶段就是杠铃下放，此时肌肉纤维拉伸，向心阶段就是杠铃上推，此时肌肉纤维收缩）。通过退让（也就是离心）训练，肌肉会受到更大的刺激，以此达到更快增长的目的。

注意事项（极其重要）：

      由于身体的适应性极强，经常使用退让训练会触动肌肉的保护机制，一旦该机制建立，肌肉在训练时受到的刺激或损伤会变小，对肌肉增长产生负面影响。所以，最好的方法是：每个肌群使用1-2次退让训练，然后彻底停用该技术至少2个月。比如你一周训练1次胸，那么采用退让训练1到2周后，停用该技术2个月以上，期间可以使用其他训练技术。

      在每组最后，你至少需要花费3秒以上的时间下放重量，如果你无法达到这一标准，结束该组训练，进行组间休息。

      退让训练适合中高级以上健身者。