正握引体向上叫做pull-up，也就是经典引体向上（左）。反握引体向上叫做chin-up（右）。反握引体向上会调动更多肱二头肌的力量，正握引体向上会调动更多背部的力量。反握引体向上更简单。

      本文练习引体向上的顺序为（忽视配图中的正握或反握姿势）：采用反握依次练习各阶段的训练动作直到可以完成标准的反握引体向上→采用正握依次练习各阶段的训练动作直到可以完成标准的正握引体向上→进行进阶训练，最终突破30个引体向上！当然，你完全可以根据自己的力量水平跳过某些阶段的练习。

      如果你的力量非常薄弱，直臂单杠悬挂就是你开始引体向上练习的第一个动作！该动作可以有效增强你的握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理类似与静力训练），只要勤加练习，你能够悬挂的时间会急速增长。

      在悬挂的过程中不要含胸、驼背或耸肩，挺胸并保持自然的姿势。建议初学者带一个运动手套，这样可以降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的健身者也需要努力减肥！一旦你可以坚持30-60秒后，马上进入下一阶段的练习！

http://ww3/large/6a9e4fedjw1etbynntb5xj20kg0f20xm.jpg- 从0到1，超越30" TITLE="引体向上超级百科 - 从0到1，超越30" />

      该动作非常简单。找一个较低的杆或踩一个凳子或找一个健身伙伴，让他帮助你到达图中所示位置，下巴超过单杠。接着，你需要做的就是：绷紧身体、通过全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持该姿势不动。

      这一动作可以锻炼你全身的力量，当你可以坚持30秒后，马上进行下一阶段的练习！

http://ww1/large/6a9e4fedjw1etbzpsui8xj20f00hbn0s.jpg- 从0到1，超越30" TITLE="引体向上超级百科 - 从0到1，超越30" />

      引体向上分大致为2个过程：①将身体拉到最高处；②从最高处将身体降下来。反向引体向上其实就是第二个过程，但是略有不同。在进行该动作时，你需要找一个小伙伴帮你将身体拉到最高处，也可以踩一个凳子或跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、缓慢的从最高处将身体降下来，这个过程大概需要持续5-10秒（越慢越好）。刚开始进行该动作时，你也许会发现要做到有控制的、缓慢的下降身体非常不容易，但是只要坚持下去，很快你就会看到自己惊人的进步！当你可以完成5-10次左右，马上进行下一阶段的练习！

http://ww2/large/6a9e4fedjw1etc0i4ocr6j20lq0kygrd.jpg- 从0到1，超越30" TITLE="引体向上超级百科 - 从0到1，超越30" />