要想加入海豹突击队或海军陆战队，你必须完成PFT（ Physical Fitness Test）测试！不同军种的PFT测试内容和标准略有区别，主要包括：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐（卷腹）和耐力跑。加入后，每半年或每年还会再次进行PFT考核。

      这些军队精英是如何备战PFT测试并取得高分？他们又是怎样在15-20分钟的训练内就能够充分锻炼全身肌群？今天，我将向大家分享前海豹突击队队员、现任美军教官（海豹突击队、SWAT、FBI 等）Stew Smith的独家训练计划：海豹突击队PT循环训练！

     注：以下动作之间不休息

1. 引体向上 做至力竭
   
2. 双杠臂屈伸 做至力竭
   
3. 仰卧起坐 在2分钟内尽可能多做
   
4. 平板杠铃卧推 用最大重量（使用该重量最多只能做1次卧推）的50%重量做至力竭，力竭后再进行2次退让训练（让小伙伴帮助你推起重量，然后靠自己的力量用3秒的时间缓慢下放杠铃至胸部）
   
5. 俯卧撑 在1分钟内尽可能多做
   
6. 坐姿高位下拉 用身体重量的50%重量做至力竭
   
7. 仰卧起坐 在2分钟内尽可能多做
   
8. 哑铃推举 用10-20磅重量的哑铃做至力竭
   
9. 哑铃弯举 用10-30磅重量的哑铃做至力竭
   
10. 哑铃站姿臂屈伸  用10-20磅重量的哑铃做至力竭
    
11. 仰卧起坐 在2分钟内尽可能多做

      完成上述训练后，如果体能允许，休息片刻后进行20-30分钟的有氧训练，或将上述训练再重复一遍。

1. 跑步或单车 5分钟（快速）
   
2. 腿部拉伸 2分钟
   
3. 深蹲跳 20-30次
   
4. 腿举 10-15次
   
5. 哑铃箭步蹲 每条腿10-20次
   
6. 腿屈伸 10-15次
   
7. 腿弯举10-15次
   
8. 慢跑或单车 10-15分钟
   
9. 拉伸 2分钟
   

      注：以上所有动作选择的训练重量，应该让你在做最后2次时感觉非常艰难

      每天仅选择一套训练计划，根据体能一周完成1-2次（也就是说上肢和下肢各1-2次，一周共进行2-4次，其他时间自由安排）