NO.2 超级组训练技术

张景琦

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什么是超级组？

     所谓超级组训练技术，就是将两个训练动作拼接在一起，做完一个训练动作后不休息，紧接着做另一个训练动作。这2个训练动作一个刺激主动肌，一个刺激对抗肌。举几个常见的例子：

• 胸和背（杠铃卧推和杠铃划船）
  
• 肩和背（肩部推举和引体向上）
  
• 肱二头肌和肱三头肌（杠铃弯举和绳索下压）
  
• 股二头肌和股四头肌（腿屈伸和腿弯举）
  

    当使用超级组进行训练时，通常选择2-3对超级组配对动作，也就是4-6个训练动作。每个超级组之间的休息时间把握在1-2分钟。举一个最简单的例子（练习肱三头肌和肱二头肌）：

1. 杠铃窄握卧推 - 杠铃弯举 3组，每组8-10次（也就是说，做完第一个动作后，紧接着做第二个动作，这算1组，然后休息1-2分钟，继续做剩下的2组）
   
2. 仰卧臂屈伸 - 上斜哑铃弯举 3组，每组10-12次
   
3. 绳索下压 - 锤式弯举 3组，每组12-15次
   

超级组的好处

      使用超级组训练技术最大的好处就是省时，同样是4-6个训练动作，由于每2个训练动作之间不休息，所以训练时间会大大缩短。

      超级组另一个好处就是：在进行第二个训练动作时，你的肌肉会更强大。研究表明：当某一肌群的对抗肌先进行收缩后，该肌群会更强。因为某肌群的对抗肌会对该肌群造成阻碍。比如在进行卧推时，背部肌群会对胸肌的力量造成影响，但是如果先进行某一背部训练动作后，在进行卧推时，你的胸部力量会更强。

      超级组的第三个好处是：提升血流量，增强机体恢复能力，促进代谢废物的排出和营养的输送，使肌肉更快的增长。