每轮训练包括：5个引体向上→10个俯卧撑→15个无负重深蹲

每个动作之间不休息，全部依次做完算一轮

2

3轮，每轮3分钟，每轮之间休息2分钟

在每轮中进行最多组训练，每组训练包括：15个仰卧起坐和15个箭步蹲

3

8组，每组用最快的速度在20秒之内做最多的无负重深蹲，组间休息10秒

4

3轮，每轮15个burpee，20个仰卧起坐，45个俯卧撑，60个无负重深蹲，跑400米

5

计时，共完成：1分钟平板支撑，500m跑步，2分钟平板支撑，500m跑步，3分钟平板支撑，500m慢走

注1：为了战胜自己，你需要在下一次的训练中，比上一次训练①花费更少的时间 或 ②在相同时间内做更多组训练 或 ③在相同时间内做更多次重复

注2：不要因为看到60个无负重深蹲或45个俯卧撑就害怕，你可以在训练中自由穿插10-30秒的组间休息时间，比如你可以做15个深蹲，休息20秒，再做。

注3：每天选择一个计划训练。至于你想进行多少次该计划，自由发挥，自我把握