力竭是负重训练中极为重要的一个概念。只要你开始进行健身健美，开始进行力量训练，你就会接触到力竭。

    什么是力竭？力竭对肌肉和力量的增长到底有什么影响？关于这一问题，不同人有不同的答案。尤其是关于力竭的定义，说法太多（甚至还可以细分为一次力竭、二次力竭等）。在这里我就不细谈了。仅给大家谈论几个和实际应用非常紧密的内容。

    对于很多负重训练者来说，针对他们的毛病（为了在健身房倍有面子，经常用各种大重量，各种借力，各种摇摆身体，或者用半程动作把重量推起来或者举起来，甚至摇起来），力竭最好的定义也许就是：用最正规的动作，进行全程动作训练，如果你做完N次重复后，再连一次都举不起来，那就是力竭了。但是你必须要注意的是，这里提到的举不起来，有2个前提条件：①用最正规的动作，不能借力②全程动作，不能是半程或者近似全程。

    很多人在接触健身后会听到这样的说法：不要每一组都做到力竭，比如一个训练动作进行4组，那么在第四组的时候再做到力竭，前三组快力竭的时候就不要做了。

    但最近的研究并非如此（来自FLEX，Jim Stoppani, Ph.D.）根据多项试验（具体我就不说了，有兴趣去谷歌）的研究结果：一个动作（如进行4组）每组都力竭或者仅一组做至力竭其中存在辩证关系。这两种方法之间有一个平衡点。也就是说：一个动作仅一组做至力竭不一定效果最好，但如果每组都做至力竭，在短期内也许效果最好，但长期以往可能会导致训练过度。所以力竭循环应运而生。

http://ww1/large/6a9e4fedjw1eq125zqyrjj20h004nwf9.jpg 根据力竭循环训练模式（以上是一个参考简表，但不是说适用于所有人），如果你想要最大化肌肉的增长，那么

1-12周（从第一周算起循环开始，18周为一个循环）：每个动作的最后一组做至力竭

13-18周：每个动作的每一组都做至力竭

1-6周：每个动作的每一组都做至力竭

7-12周：每个动作的最后一组做至力竭

13-18周：每个动作的每一组都做至力竭

http://ww2/large/6a9e4fedjw1eq12bkpqcjj20h00hrmyr.jpg 之前我们探讨的是力竭与肌肉增长直接的关系，下面说力竭和力量增长的关系。多项试验结果表示：每个动作仅选择一组做至力竭，对力量增长效果最好！