HIIT终极指导手册

张景琦bodybuilding

写在前面

    作为10多年前就在欧美出现的有氧训练体系，HIIT（high-intensity intervals training高强度间歇训练）对欧美健身者来说并不陌生。但是当HIIT传入中国以后，由于资料较零散，一些人要不仅知道它的好处，要不仅知道它的坏处，要不对它的好处和坏处一知半解。

本手册以大量科学实验结果为依据，汇聚了ACSM（美国运动医学会）、体适能、健身、竞技健美等各领域对HIIT的看法，以及RAMBOD、STOPPANI、OBI等世界顶级健身专家、运动员对HIIT的论证及认识，向大家全方位的介绍HIIT的理论和训练体系！

http://ww4/large/6a9e4fedjw1ephdoyzd59j20f30a6dgs.jpg  （一）低强度恒速有氧的局限性

如今，大多数健身者进行的有氧训练主要还是以低强度恒速有氧（LISS）为主，这种有氧方式不仅易上手，而且适合各训练水平的健康人士，但是这种有氧方式有一个缺陷：如果你经常采用低强度恒速有氧，你的身体会逐渐适应它，这会造成你几乎只能在进行有氧训练的那几十分钟内消耗较多的卡路里，随着训练时间的增长，你燃烧的卡路里会越来越少。比如你现在进行30分钟LISS可以燃烧200卡路里，等到训练几个月后，你也许要进行40分钟LISS才能燃烧200卡路里。而训练结束后，你的卡路里燃烧率几乎就会下降到训练前的水平。针对这一问题，你需要一种训练方法能够让你在最短时间内燃烧最大比例的卡路里，同时在训练后也能让你的卡路里燃烧率保持在高水平。这时，HIIT就应运而生了！

（二）HIIT的致密弱点

HIIT有一个致命弱点，就是它不能像低强度恒速有氧(LISS)一样适合几乎所有健身者。①有运动损伤或相关疾病的人必须避免HIIT训练（表1中的高危人群和中危人群，来自ACSM）②初级健身者，HIIT训练的关键点之一就是训练强度的把握，而初级健身者不易把握训练强度同时体能较差，常常就会产生事倍功半的效果，而强度如果把握不好还会有流失大量肌肉的危险③心肺功能较差的健身者，HIIT对心肺功能要求较高，如果你的心肺功能较差，不仅不能够靠HIIT获得健康的体魄和完美身材，还非常有可能造成运动损伤，或使你的健康恶化！

国内的健身者占以上3种情况的人非常多，很多大学生高中生连800、1000米都跑不下来，不管HIIT的益处相比LISS有多大，如果以这种身体情况强行进行HIIT训练，危险系数非常大。故根据国内健身者的体质来推断，即使往乐观的方向看，适合进行HIIT的健身者也最多能占50%。所以如果你占有以上3种情况的任何一种，本指导手册对你来说就到此结束了。

此外，HIIT还不适合空腹训练和放松、热身时以及健美备赛后期身体极度疲劳的状态下（摄入碳水非常低）使用。所以，只有等你的身体完全健康，体能足够良好，在合适的训练时间内选择HIIT对你来说才有价值！

高危人群

①存在已知的心血管（心脏、外周血管或脑血管疾病）、肺脏（COPD、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化）和代谢疾病②存在未知的以上疾病，会有以下症状：疼痛，胸部、颈、下颌、上肢或其他缺血区域的不适；休息或轻度活动气短眩晕或晕厥；端坐呼吸或阵发性呼吸困难；脚踝水肿；心悸或心动过速；间歇性跛行；心脏杂音；正常活动出现的异常发力或气短

中危人群

CAD危险因素（年龄，家族史，吸烟史，静坐少活动生活方式，肥胖，高血压，脂代谢紊乱糖尿病前期）中的因素超过2项

低危人群

CAD危险因素中的因素低于2项

（三）HIIT的运作机理

HIIT的核心概念是互换不同的训练强度（高强度和低强度）进行间歇训练。在进行HIIT时，最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度。例如，你可以用90%的最大心率进行冲刺跑，然后交替低强度的慢走（最大心率=220-年龄）。你可以用许多方法进行HIIT：跑步、跳绳、台阶机、单车、椭圆机、打沙袋、跳箱子等，甚至在力量训练时选择稍轻重量，将组间休息时间减少至30秒，都可以算作HIIT训练！而HIIT的关键则是在高强度阶段提高心率，在低强度阶段降低心率。它如此有效的原因就在于HIIT可以引起运动后过量耗氧。研究表明，HIIT可以提高训练后24小时的静新陈代谢率，其意义是：有氧训练结束后，当你回家躺在床上时，你的脂肪燃烧不会停止，而是会继续燃烧！ 

http://ww1/large/6a9e4fedjw1ephdol4q0vj20ge0awq3s.jpg (四)HIIT的超强效果

很多中高级健身者将HIIT称之为有氧之王，但如果你还没达到进行HIIT的要求，HIIT对你来说只会是杀手之王！下面让我们看看若干科学实验证实的HIIT三大超强效果！

相比LISS，HIIT可以帮你在更短时间内燃烧更多脂肪

科学实验证据：①研究表明，进行高强度训练（最大心率80-90%）的受试者比进行低强度训练（最大心率60-70%）的受试者燃烧更多的体脂。研究同时发现，长时间的有氧如马拉松会导致肌肉分解，这种肌肉分解有时会在有氧训练后持续7天。而HIIT训练一般只需要15-30分钟，这就意味着它不仅可以提高你的速度、力量、耐力及代谢率，还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快的燃烧脂肪。而很多运动员也将HIIT训练纳入到他们的训练计划中，因为HIIT已被证实可以提高他们的训练水平！（实验内容来自BB网）②2001年东田纳西州立大学的研究表明，使用HIIT可以在8周内比传统有氧多减去2%的体脂，研究同时表明，进行HIIT的受试者在训练后的24小时内比进行传统有氧的受试者平均多燃烧100卡路里！③2008年的一项研究表明，相比进行40分钟常规有氧（心率维持在最大心率的60%）的受试者，进行20分钟HIIT的受试者其体脂消耗率为常规有氧受试者的6倍！④2007年发表在《应用生理学》杂志上一项研究表明，在进行了2周7次的HIIT训练后，年轻女性受试者的脂肪氧化率和肌肉酶（促进脂肪氧化）含量提高了30%！⑤在2007年美国运动医学协会年会上，佛罗里达州立大学的研究者表示，在训练中消耗的卡路里相同情况下，相比传统有氧受试者，进行HIIT的受试者在24小时内可以多燃烧10%的卡路里。

HIIT不仅可以防止肌肉流失，还可以帮助你增肌

科学实验证据：①一项研究发现，长时间的有氧如马拉松会导致肌肉分解，这种肌肉分解有时会在有氧训练后持续7天。而HIIT训练一般只需要15-30分钟，这就意味着它不仅可以提高你的速度、力量、耐力及代谢率，还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快的燃烧脂肪。（实验内容来自BB网）②当你在进行长时间的恒速有氧时，你训练的更多是肌肉纤维的耐力和有氧能力。但你知道肌肉纤维会如何变化来让自身拥有更好的耐力与有氧能力吗？答案是：变得更小、更弱！肌肉纤维越小，营养物质就能以更短的时间进入肌肉纤维内，这样就可以提高营养物质供能速率。有人说，低强度恒速有氧的长时间有氧训练可以防止肌肉流失，就等于在说用5磅的哑铃持续训练30分钟能比用40磅的哑铃训练10组（组间休息2分钟）增长更多的肌肉。实际上，力量训练就是HIIT的一种！（来自欧美健身界顶级专家stoppani博士的论证）③最近，发表在《国际运动营养学会（International society of sports nutrition）》杂志上的一项研究表明，男性受试者在进行6周的HIIT（每周3次，每次15分钟，高强度和低强度的时间比为2:1，同时摄入2-3g丙氨酸补剂）训练后，相比进行常规有氧的受试者，多增长了2磅的肌肉！④HIIT可以增强肌肉的氧化能力（肌肉生成线粒体的能力），这样就会让肌肉的维度获得增长。线粒体是肌肉中的能力生成单元，在此单元内，ATP被生成，同时脂肪被燃烧。线粒体越多，脂肪燃烧越多，肌肉增长越快！ 

http://ww1/large/6a9e4fedjw1ephdnuks69j20ec0bbq41.jpg （我们发现长时间的耐力性有氧会减少肌肉，但冲刺跑的确可以增加肌肉维度）

相比LISS，HIIT能够更好的提高心肺功能

科学实验证据：①日本研究人员对运动员进行了为期15周的有氧实验。A组受试者每周进行3次，每次20-25分钟，75%最大心率的有氧训练，B组受试者每周进行3次，每次5分钟的HIIT训练（10秒冲刺与20秒休息交替，共10个循环）。实验结束后，两组受试者的最大耗氧量（衡量心肺功能的一种指标）都得到了相同比例的提高，但不可否认，HIIT训练消耗的时间明显更少！（实验内容来自FLEX杂志）

http://ww4/large/6a9e4fedjw1ephdniwk6zj20gi0apq3h.jpg  （五）HIIT如何进行？

HIIT训练前须知：①根据体能，HIIT的训练时间维持在15-30分钟，每周进行3次即可，训练时间过长、频率过频繁会造成肌肉的不必要流失。②在进行HIIT前充分热身，在训练前中后多喝水。③如果你的主要目标是减脂，HIIT的最佳训练时间在力量训练后（大量研究表明力量训练后进行有氧可以燃烧更多脂肪，这也是stoppani博士极力推荐的），如果你的主要目标是增肌，可以将HIIT和力量训练分在一天中的不同时段进行。④HIIT高强度和低强度的比例：在刚开始进行HIIT的时候，高低强度的比例可以调为1:2，随着训练水平的提高可以逐渐过度到1:1，最后变为2:1。

HIIT方法举例：①：在健身选择某一有氧器械，用低强度（慢速）进行3分钟热身，然后切换成HIIT模式。1分钟高强度和半分钟低强度训练交替。最后进行3分钟低强度有氧进行放松。②：户外训练，1分钟跑交替半分钟走。③：冲刺跑，冲刺100米，走200米。④：打沙袋，打1分钟，休息2分钟。⑤：跳绳，跳30秒，休息3分钟。⑥：跳绳，跳60秒，休息2分钟。⑦：选择某一力量训练动作，选择中低重量，每组做15-20次，组间休息30秒。⑧：选择2-3个力量训练动作（训练动作A、B、C），进行5-10分钟中等强度有氧，紧接着进行训练动作A，再进行5-10分钟中等强度有氧训练，紧接着进行训练动作B，以此类推（力量训练动作每组12-15次）。

总之，在你对HIIT的正确理解的基础上，HIIT的训练样式可以变换出无数种。这也是进行HIIT的乐趣之一。如果需要具体HIIT训练方案，可以参考我微博中【HIIT疯狂燃脂训练方案】和【HIIT百科全书】中的8周训练方案。最后再发一份由stoppani博士和世界顶级训练师、营养学家rambo对健身房各器械的HIIT适用度评分表。

燃脂度

难度

跑步机

3星半

3星半

单车

3星

3星

台阶机

5星

5星

椭圆机

4星半

4星

（六）伪专家：HIIT的传播谎言

谎言1：HIIT在力量训练后使用效果没有恒速有氧好

解释：没有任何科学实验作为依据的说法。欧美多名顶级健身专家如Stoppani、Obi都提倡在力量训练后进行HIIT。这可以帮助你燃烧更多脂肪。

谎言2：HIIT在相同时间内可能比恒速有氧燃烧卡路里多（多来自提倡恒速有氧群体的看法）

解释：这种说法的提出，建立在根本不了解HIIT本质的基础上。拿相同时间的HIIT和恒速有氧比较本身就是无稽之谈。选择HIIT的原因之一就是它比恒速有氧少耗费大量时间，而它之所以强也不是因为在训练期间它能比恒速有氧燃烧多少卡路里，而在于它能大大提高训练后卡路里燃烧率，（本文中的N项试验也证明了这点），但LISS对训练后的静新陈代谢率提高则没有明显帮助。对于HIIT的这种高强度的运动，如果去用恒速有氧的训练时间进行（如40分钟），不仅你的身体承受不了，也会流失大量肌肉，事倍功半！

谎言3：20分钟的HIIT比1小时恒速有氧燃烧卡路里多

解释：这种说法非常不严谨。真正意味上的燃脂指的是24小时内的燃脂，15-30分钟HIIT主要就是通过提高24小时内的燃脂率来帮助你减脂。不同的人身体状况也不同。如果仅看训练期间的热量消耗，20分钟的HIIT未必比40分钟或1小时恒速有氧燃烧的卡路里多。如果放在24小时内比较，结果就不好说了。由于LISS对训练后静新陈代谢率的提高没有明显帮助（甚至可以说几乎没有帮助），所以如果你一天仅进行20分钟HIIT，24小时内燃烧的总卡路里就可能比1小时恒速有氧高。这里我用“可能”这个词，一方面不同人的身体状态不同，所以这一结论放在不同人身上就会有不同的结果；另一方面，由于1小时的恒速有氧会造成肌肉过多流失，这样长时间的恒速有氧没有必要，所以至今没有看到过做相关比较的科学实验。但是之前实验也提到过：相比进行40分钟常规有氧的受试者，进行20分钟HIIT的受试者其体脂消耗率为常规有氧者的6倍！

谎言4：如果你对肌肉形态有较高要求，HIIT不适合你

解释：没有任何科学实验作为依据的说法。Stoppani和Rambo等知名专家都认为在健美备赛（对肌肉形态要求最高的运动）前期和非赛季进行HIIT毫无问题。同时一些顶级健身明星如Pauline Nordin也将HIIT纳入了他们的训练计划内。

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警告：如果你是文章第二部分说提及到的人群，暂时不要进行HIIT！