土豆的健康新吃法
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土豆大家都不陌生。它是中国五大主食之一,是全球第三大重要的粮食作物,仅次于小麦和玉米。从营养角度来看,它比大米、面粉具有更多的优点,能供给人体大量的热能,可称为“十全十美的食物”。人只靠马铃薯和全职牛奶就能维持生命和健康。可见土豆的营养价值何等丰富。
一、土豆的营养价值
1,含一般新鲜土豆中所含成分:淀粉9~20%,蛋白质1.5~2.3%,脂肪0.1~1.1%,粗纤维0.6~0.8%。100g马铃薯中所含的营养成分:热量66~113J,钙11~60mg,磷15~68mg,铁0.4mg~4.8mg,硫胺素0.03~0.07mg,核黄素0.03~0.11mg,尼克酸0.4~1.1mg
。
2、土豆中含有丰富的膳食纤维,有助促进胃肠蠕动
,疏通肠道。有资料表示,土豆中的膳食纤维含量与苹果一样多。因此胃肠对土豆的吸收较慢,食用土豆后,停留在肠道中的时间比米饭长的多,所以更具有饱腹感,同时还能帮助带走一些油脂和垃圾,具有一定的通便排毒作用。
3、土豆块茎还含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和抗坏血酸。
4、土豆块茎水分多、脂肪少、单位体积的热量相当低,所含的维生素C是苹果的4倍左右,B族维生素是苹果的4倍,各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等,土豆是降血压食物,膳食中某种营养多了或缺了可致病。同样道理,调整膳食,也就可以“吃”掉相应疾病。
5、土豆具有抗衰老的功效。它含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B族维生素及大量的优质纤维素,还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。土豆含有丰富的膳食纤右。研究表明,土豆中的淀粉是一种抗性淀粉,具有缩小脂肪细胞的作用。
二、土豆怎么吃最健康
1、蒸土豆
土豆怎么吃才健康
因为土豆几乎不含脂肪,100g土豆脂肪含量仅为0.2g,很适合水肿型肥胖者食用,加上其钾含量丰富,几乎是蔬菜中最高的,所以还具有减肥瘦腿的功效。蒸土豆可以保留土豆最多最完整的营养价值,清淡不油腻,可以捣烂并撒上盐和黑胡椒调味,便可作为一餐美味饭菜。不仅补足人体需要的几乎全部营养素,那丰富的纤维素可以让胃鼓鼓的。
2、炒土豆
土豆怎么吃才健康
炒土豆丝是土豆最广泛的烹调方法之一,为了不糊锅,人们炒前都要用水洗一下,这个步骤会让土豆中许多可溶性维生素损失。温馨提示:在炒土豆丝之前,先用加点食醋的水浸泡,不但能让土豆丝的口感脆爽、不黏不糊,更能减少土豆丝中的维生素和矿物质等的流失。如果不喜欢吃带酸味的菜,洗土豆丝时在水中加入少量食盐,也能在一定程度上减少营养素的流失,并改善口感。不过,加食盐的量绝不能多,每300克水加入1克食盐即可。用盐水泡过后,在烹调时就要少放盐。如果想降低热量,放油量也一定要把握好,通常情况下,300g土豆放8g油为宜。
3、炸土豆
土豆怎么吃才健康
炸薯条是洋快餐必不可少的食物,按口味来说,外焦里嫩,蘸上番茄酱酸甜酥脆,还是很诱人的。但是土豆在加工过程中被氧化,破坏了大量的维生素C,使营养成分大大降低。而对于炸薯条来说,易增加脂肪的摄入量,而且炸薯条的油很难判断是否是新鲜的,加上反复高温加热,产生聚合物,像有毒物质环状单聚合物是致癌物质,所以要尽量少吃。
三、如何挑选土豆
土豆如果想吃出健康,如何正确挑选也是重要环节,下面就教大家一些挑选土豆的小窍门。
1、土豆要选没有破皮的,尽量选圆的,越圆的越好削。
2、起皮的土豆又面又甜,适合蒸着、炖着吃;表皮光滑的土豆比较紧实、脆,适合炒土豆丝。
3、选土豆一定要选皮干的,不要有水泡的,不然保存时间短,口感也不好。
4、不要有芽的和绿色的,这样就差不多了。凡长出嫩芽的土豆已含毒素,不宜食用。
5、如果发现土豆外皮变绿,哪怕是很浅的绿色都不要食用。因为土豆变绿是有毒生物碱存在的标志,如果食用会中毒。
6、有损伤或虫蛀孔洞;土豆萎蔫变软,发芽或变绿;混有较多的虫害、伤残土豆;有腐烂气味、土豆上有小芽苞的绝对不能卖!否则对人体有害。
相信很多人和我一样对土豆都没有抵抗力,如此美味营养又如此丰富的食品,一定要认真挑选、科学食用,这样才能吃出健康、吃出好身体!
刘紫钰
国家二级公共营养师
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