节日零食巧选择

元旦刚刚过去，眼看春节又要来到了。亲朋好友来相聚，除了令郎满目的饭菜外，还少不了烟酒糖茶来招待，外加各种坚果，蜜饯等，往往在正式开餐之前，饥肠辘辘的食客们最先品尝到的却是这些不起眼的小东西。

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不过，零食选不好，不但会影响接下来的正餐，还会对身体造成不良影响，尤其是老年人、少年儿童和孕妇这类特殊人群，选择零食更要慎之又慎。今天，我们就以节日餐桌上最常出现的几款零食，来一一解答。

一、老年人

老年人由于味蕾退化，消化液分泌减少和消化吸收功能衰退等问题，平日容易食欲不振，能量摄入降低，必须营养素摄入也相应减少，易导致营养不良的产生。所以在正餐之间适当增加一些零食，可以起到帮助老年人预防营养不良症，增加食欲等作用。

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1、适宜零食

板栗

板栗口味甘甜、营养丰富，更被誉为“干果之王”。含有丰富的B族维生素，含量至少是大米的4倍。更富含维生素C、胡萝卜素、碳水化合物、维生素E以及铜、锌、镁等矿物质成分。可补脾健胃、补肾强筋，尤其对于老年人预防冠心病、动脉硬化、骨质疏松等症状起到辅助作用，更可改善肾虚和大便溏泄等症状，是冬季干果之佳品。但切记不要一次食用过多，以免造成涨肚和影响正餐，每次吃上6-7颗足以。

金橘饼、柿饼

老年人的零食中水果是不能少的，每天至少要食用1-2个新鲜水果。除去新鲜的“大”水果外，更可尝尝传统的金橘饼和柿饼这种美味的“小”水果，调剂口味的同时更可补充维生素。虽说是“小”水果，但千万不要小瞧它们，这种传统的小吃，其实具有很好的医疗辅助作用。例如金橘饼，具有生津利咽、理气化痰、健脾消食的作用，对老年人的胸闷不适、咳嗽痰多、消化不良等都有益处。而柿饼也具有止咳化痰和通便等作用，尤其对于高血压、慢性支气管炎、动脉硬化等症状都有保健作用，还可改善老年人大便干结的症状。

酸奶

随着年龄的增长，老年人的钙不断流失，特别是绝经以后的女性，更是骨质疏松和骨折的易发人群。现在的老年人都有喝奶补钙的意识，懂得鲜奶含钙丰富，但其实对于补钙，酸奶反而更胜一筹。牛奶经发酵后，钙等矿物质不但没有发生变化，反而使得吸收利用率更高。况且酸奶口感酸爽，老年人在正餐前，就着果脯、葡萄干等小零食，喝上一小杯，不仅能帮助补充钙质，更可起到餐前开胃促消化的作用。

2、不适宜零食

过节时，儿女回家探望老人，总是喜欢给买上一两盒糕点，给老人平时作为零食食用。殊不知其实这种重油重糖的点心，并不能算是健康的零食。无论是传统的点心，还是西式的蛋糕，其宗旨都是油活成的面，再加入许多糖分。外加为了调节口感，还会加入很多的香精、色素和防腐剂等食品添加剂。老年人过多食用这样的糕点，不但不利于健康，反而还会加快升糖速度，增大患糖尿病等疾病的风险。

如果实在忍不住想要尝尝点心，建议选择无糖或低糖的绿豆糕，相较之下，其传统的制作工艺会更加安全和健康。

二、少年儿童

据“中国居民零食专项调查”显示，60%以上3~17岁少年儿童每天都吃零食。而事实上，除去一些不健康的零食外，合理正确地选择一些零食，可以为孩子提供一定的能量和营养素。

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1、适宜零食

海苔

    如果你的孩子非要吃零食的话，那么久给他吃海苔吧。碘对于少年儿童大脑发育的作用，想必已是人尽皆知。作为”智力元素“的碘，是人体的必需微量元素之一。而海类水产品是补充碘的最好来源。其中海苔不仅富含碘元素，更是浓缩了紫菜当中的各种B族维生素，特别是核黄素和尼克酸的含量十分丰富。它含有15%左右的矿物质，各种微量元素与大量的矿物质，有助于维持人体内的酸碱平衡。不过海苔再好也不可过多食用，虽然几包海苔下肚不至于到达碘摄入过量的地步，但零食海苔片中高度的盐分，也是对少年儿童的生长发育无益处的。所以不宜连续食用，一次也最好不要超过1两。

坚果

过节的日子里，少不了花生瓜子等干货，除此以外还有核桃、杏仁、松子、榛子、腰果等各种坚果。这些坚果除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，以及较多的膳食纤维。为少年儿童的大脑发育提供优良丰富的营养物质，可促进脑细胞发育和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们的良好功能。常吃坚果更是对少年儿童的视力有益处，坚果含有的亚油酸、亚麻酸可以合成DHA和AA，对视网膜的完善有着促进作用外，另外其维生素及钙、锌等矿物质，也对视力的正常发育起到影响。

    同样，食用坚果的好坏也在于一个量的问题，因坚果富含的油脂较大，每天不要食用过多，每次以不超过手抓”一把“为最佳。

蔬菜水果

    这里为什么要提到蔬菜和水果呢？因为有些小朋友平时不爱吃蔬菜，在正餐时更是对那些炒菜避之不及，甚至仅仅挑食里面的肉类，将蔬菜扔到桌子上。平日里妈妈们还会为小朋友精心准备一些“特殊饭菜”，可在节日里一大家子围坐一席，难免有些不好实现。为避免孩子的维生素和膳食纤维摄入不足，家长们可在餐前的“零食”上下些功夫。准备一些类似小西红柿啊，切好的芹菜条、胡萝卜条啊之类的蔬菜，再放在漂亮的玻璃容器里，增加孩子的食用兴趣。水果更是如此，鲜艳的山楂果、晶莹剔透的葡萄，再加上切成可爱造型的猕猴桃片，往桌上那么一摆。保证孩子们在追逐打闹之余瞬间转移视点。

3、不适宜零食

提起”零食“，孩子们自己可能最感兴趣的是薯片、蛋糕、饮料，这些不太健康的食品。那么，作为家长就要多加注意了：

薯片——即便是市面上的”非油炸薯片“，也是采用在生土豆片上刷上厚厚的一层油来烘焙的制作工艺，所以无论如何薯片都不可能避免掉大量的油脂摄入。

蛋糕——糖、香精、色素的集合体，最可怕的还是反式脂肪酸。

饮料——孩子喝饮料，百害而无一利。除造成肥胖外，更会因食用色素摄入过多导致体内锌的流失。对生长发育造成影响，更易患上少儿多动症和味觉障碍。

三、孕妇

孕妇作为特殊群体，不但食物的选择上要格外注意，更要考虑到早孕反应和能量需求增加等因素，所以正餐之间适当的增加一些零食来充饥和补充营养就显得尤其重要。

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1、适宜零食

红枣

红枣不光孕妇，更是所有女性的零食首选。女性吃红枣有诸多好处，其中最主要的就是补血补铁。铁营养是成功妊娠的必要条件，孕妇缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体重。而富含铁的食物除肝脏、瘦肉等动物性食物外，植物性食物首推的便是红枣。每100克干枣中，就含有2.3毫克的铁。孕妇吃红枣还对胎儿有好处，可促进胎儿神经系统发育、有利于胎儿的智力发展。当然，红枣的食用也要适量。一般在怀孕中期（最好是第5个月之后）开始每天服用7颗红枣较适宜。

巧克力

    同样作为”女性之友“的零食还有巧克力，孕妇吃巧克力不仅可以愉悦心情，还可以补充其营养成分。巧克力中的铜元素对胚胎的正常发育具有重要作用。有些巧克力中还添加了卵磷脂，其磷的成份对胎儿大脑发育也是大有好处的。不过在怀孕期间，每天食用巧克力的量不要超过100克。

开心果、南瓜子

    适当食用能保证大脑血流量，令人精神抖擞。开心果蛋白质含量约占20％，糖约占15％－18％，还含有丰富的脂肪、维生素、铁、钠、钙、镁、锌等数十种矿物质元素。不过孕妇还是吃太多，以避免上火。南瓜子性平昧甘，营养全面，不只是吃起来香，而且还含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸等，养分比例平衡，有利于人体吸收利用。

4、不适宜零食

冰淇淋——冷的刺激还可使肠管痉挛引起腹痛、腹泻。食用过量的话，怀孕前期容易引起先兆流产，怀孕后期容易引起早产。

膨化食品——膨化食品如饼干、虾条等，主要是淀粉、糖类和膨化剂制成，蛋白质含量很少，多吃可致肥胖，且没有多少营养。

高盐食品——盐分的摄入对于孕妇特别关键，医生通常建议孕期处于寡味状态，孕妇摄取过多盐分将会导致浮肿和高血压。孕妇在选用零食的时候，不要忘记看看配料表，尽量避免盐分的过多摄入。

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至于一般成人，则没有太多顾忌。但还是要少吃高油高糖的零食，另外一定要少喝饮料，最好以茶水代之。这样才可合理避免肥胖。要不过节正餐本身就会大鱼大肉，却还要摄入一堆其他热量，为饱一时口舌之快，搞得节后还要痛苦减肥，岂不得不偿失？

刘紫钰

国家二级公共营养师

新浪博客@刘紫钰营养师

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