减肥中可以饕餮的唯一正餐——三餐之午餐篇

很多朋友都在埋怨我：听你这个营养师讲了这么多，的确是对身体好，可是这么吃下去，胖子不但变瘦了，还变成兔子了；生活也没乐趣了。那么，为了满足我们的口舌之欲，同时最大程度照顾到健康饮食，我们应该怎么做呢？

我建议：如果要聚餐，尽量选择午餐；如果工作日时间紧，选择周末更合适。工作日中午可以吃一点可口并且相对丰富的肉食，但是不要超过三两肉。

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原因有三：

第一，正确的三餐食量比例是3:4:3，所以三餐里午餐的量应该是最大的，这对于我们想饱餐一顿来说无疑是个福音。我们聚餐，基本上都会食量超标，特别是大鱼大肉，脂肪和蛋白质的摄入都会超出每日所需上限。

脂肪的健康摄入标准是占一天总能量的25~30%，按照上一篇我们说的每天摄入1800千卡来计算，我们每天需要540千卡的能量来源于脂肪，按照供能比这些热量是由60克脂肪带来的，也就是1两多一点点。一份香喷喷的麻辣香锅，你吃进去的油绝对不止一两；食欲大开的涮羊肉，一盘肉就是四两，您一个人难道连半盘肉都吃不了么？既然怎么说都会超标，那么选择供能比例最高的午餐来大快朵颐，应该是最好的选择了。

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第二，为了给那些见到美食就走不动路的吃货们一个强制少吃大餐的契机：工作日中午时间不够！大多数上班族的白领女性午休时间只有一小时到一个半小时，那么如果这个时间选择了三五好友一起聚餐的话，等上菜和聊天时间绝大多数人是不够的。只有周末有时间，如果要聚也就两天时间抽一天，有效的降低了大吃大喝的频率！很多朋友晚上大吃之后缺乏运动，回家直奔床上舒舒服服的蜷起来，那就是标准的“养膘”姿势哦~你还会选择晚上好好“改善伙食”么？

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第三，有效降低了晚餐的进食量。刚才说到了周末午餐聚餐，现在说说工作日期间午餐要丰富的原因。如果为了限制体重，将每天摄入能量做出严格的控制的话，晚餐要能量尽可能的低，因为吃过饭后几个小时后人是要休息的，进入静息状态人消耗能量远没有白天的多，那么如果这个时候摄取了太多的能量就会囤积下来，而人体囤积能量的方式最常见的就是——变成脂肪。而如果要健康减重的话，每天摄入能量一定，午餐就一定要吃的好，将脂肪这种高能量食物放在中午吃，让晚餐清淡一些，对于一天的工作和晚上的休息都是有着立竿见影的好处的。肉放在午餐吃也不是让我们吃到酣畅淋漓，记得要控制在60克脂肪以内。一般换算下来，肥瘦相间的猪肉，大概在150克左右，也就是不超过三两为宜。

下一篇晚餐篇就是正餐三部曲的结束篇了，我会着重讲如何晚餐吃饭减肥，而不是像很多人那样一点东西不吃，闻着香味儿能顶风寻出100米的苦相。晚餐吃的是很有讲究的，敬请期待！

国家公共二级营养师

焦 通

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电子邮箱：jtfly1104@126.com

2013年11月2日于北京

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