从三餐定量比例看减肥成败——早餐篇

从入秋以来很多女性朋友都在问我关于减肥的问题。作为一个营养师，我告诉大家，注意三餐比例和食材对减肥的成败是至关重要的。

 
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秋天是脂肪囤积的季节，无论从中国古代流传至今的贴秋膘传统，还是哺乳动物秋天大量囤积能量以应付漫长冬季的生物特性来说，人到了秋天就是一定要有体重增加的过程的。而爱美的女性往往体重增加一点点就会大呼小叫如同世界末日，其实只要在三餐和零食上做出约束的话，秋天体重不会有太多的增加的。

早餐：

早餐现在逐渐的被年轻的上班族重视起来了，因为现在各种媒体杂志专家学者都在说不吃早餐的危害。在这里这些我不多说，我只说对减肥的关系。人一天的三餐是有着食量的比例的，一般以早：中：晚=3:4:3为最佳比例。

针对上班族和年轻的女性（我这里特指20岁~35岁的上班女性），早餐吃的好，首先对一上午的工作有着正面的促进作用；其次，早餐在7点左右吃饭的话，经过4~5个小时的胃肠作用，当胃基本排空的时候，中餐时间12点刚刚好，这也对胃肠功能的负担压力降低到最小。上班族女性胃病的发病率一直居高不下，如此早餐会极大改善她们的胃肠功能。早餐吃得饱吃得好，就会让你中晚餐时不会非常饥饿。吃着吃着就吃多了相信每个朋友都经历过吧？。一天之计始于辰，好的开始就让你的减肥之路成功了一半。

正常上班族女性按成年轻体力劳动计算，需要2100千卡的能量，如果为了减肥减少一些摄入的话，同时保证良好的工作效率，这个数值我建议为1600~1800千卡。

因此，早餐能量的摄入在600千卡，并且一定要有主食。主食所提供的碳水化合物会使你的大脑在上午的工作中有充足的营养供给，而这种功能是脂肪和蛋白质所替代不了的。脑力劳动大的朋友们早餐一定要吃主食，在这里我推荐全麦面包+豆浆+一个水煮蛋+凉拌青菜的组合。

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一杯200毫升甜豆浆能量才150千卡，并且维生素D和钙含量也很高。全麦面包吃一块普通巴掌左右大小的也就200-300千卡，而豆浆和面包的组合，在胃里的饱腹感那可是满满的。鸡蛋配合豆浆会把上午的蛋白质摄入充足，添加凉拌青菜而不是咸菜的原因第一是盐的摄入量的问题，第二就是青菜中含有的维生素和膳食纤维会让你营养更均衡，这些在咸菜中是几乎没有的。

综上计算，早餐的600千卡就出来了。可是很多朋友已经养成了没事儿就吃零食的习惯，这部分能量怎么办呢？零食的选择怎样对人体有好处且不增加过多的体重，后面我会详细的告诉大家。

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这篇减肥早餐的说明希望您能看到，后面的中晚餐减肥方法会让你在减肥的道路上，无论寒暑冬夏，都有一个好的效率。

国家公共二级营养师

焦 通

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电子邮箱：jtfly1104@126.com

2013年10月26日于北京

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