春天来了，随着冬衣的退去，身体曲线不再被掩盖，减肥话题再度成为人们关心的热点。很多人认为：只要运动就能减肥。而抱有这个想法的人，往往都是越减越肥，最后还是以失败告终。

其实，因为采用运动方式减肥后发胖的人在我们身边不在少数。经过归纳总结后我们发现大至有以下这些原因：

1．心急想吃热豆腐。

刚开减肥我们往往去肉心切，急于求成，一上来就采用很大的负荷进行运动。这样导致体力过度消耗，在接下来的几天里浑身酸痛，无法坚持运动，最后不得不放弃。而且浑身酸痛的过程中，很多人下意识的认为这样的酸痛是由于运动后营养丢失而造成的身体酸痛，所以就会主动摄入大量食物来补充“丢失”的营养物质。最后导致热量摄入反而比运动前更多。

2．三天打渔，两天晒网。

如果真的是三天运动两天休息的话，能坚持个把月的时间效果也一定是不俗的。这里我们强调的是那些“人来疯”。所谓“人来疯”就是一个阶段内想起要减肥就玩了命的运动，一天练好几次，堪比国家队赛前集训，每天把自己折腾到精疲力尽。而三分钟热度一过，又开始大吃大喝起来。这样的减肥方式也许会在短期内对体重下降有一定显著效果，但长期如此反复却是有损健康的。

3．重有氧，轻力量。

只做有氧运动在减掉脂肪的同时也会流失大量肌肉，这是现在运动减肥中被某些“专业人士”说的最多的一点。其实，这种说法本身就是有问题的。有氧运动和力量练习看似是两种不同的运动形式，其实它们之间的关系可以简单理解为包含关系。

要理解这个包含关系，这里需要给大家补充一点小常识了。有氧运动的概念是从人体生理学的角度定义，在什么样的运动强度下采用什么样的能量代谢方式（即，人体供能过程中是否需要氧气的参与），和它对应的概念是无氧运动；而力量运动的概念是一种运动形式，比如跑步、跳远、打网球、做力量等，它是一种动作描述的专有名词。

因为脂肪的代谢是需要氧气参与才能供能，所以一般我们想减肥时通常会选择“有氧运动”，而有氧运动几乎包含了所有的运动形式，只要这种运动满足一下这些条件，理论上我们都可以称其为有氧运动：采用中、低运动强度（下文会有确定运动强度的方法）；保证运动始终连续；保证运动时间不低于连续的10分钟（注：这里的时间只做为理解定义使用，不作为减肥训练计划的依据）；所以力量运动也可以是有氧运动。

如此看来，对于减肥者来说，一份合理的运动训练计划是尤为重要。下面我将告诉你如何自己制定一份合理的减肥有氧计划。也许内容比较专业，但如果你能看下去，相信一定会对你的减肥起到至关重要的作用。

（1）分阶段制定训练计划

一份合理的运动训练计划，无论时间是多久，方式是什么样的。都至少应该保证以下四个阶段：

1）适应期：无论是有训练经验或者是没有训练经验的人在经过一段长时间的没有规律运动的阶段后开始运动都应该从适应期开始。根据个人运动能力不同可将适应期设定1~4周或者更长。

2）提高期：这个阶段是为了加强效果，提高成绩而设定的。1~2周或者更长

3）调整期：在进入提高期一段时间以后应该进入调整期对身体状态进行调整，而调整的目的则是为了更好进入下一个提高期做好充分的准备。1~4周或者更长

4）休息期：这个阶段始终贯穿于适应期、提高期、调整期的各个阶段和各个阶段中。

（2）设定合理的减脂目标

有目标才有方向。到底对于减肥人群应该选择什么样减肥目标，以及怎样制定一个合理的目标呢？记住以下两个关键指标：

1）体重：

关于体重，我们需要设定终极目标与阶段目标。

    终极目标=目前体重 – 标准体重  【标准体重kg=（身高 – 100）×0.9】

    阶段目标：根据WHO（世界卫生组织）建议，合理的减重速度为0.5-1公斤/周。

2）体脂百分比：

有条件的话，建议大家都要关注体脂百分比，也就是脂肪重量占体重的比例。这个数据可以相对客观的描述一个人到底有多胖。

    体脂百分比：男性合理范围10%-20%  建议控制在15%左右

                女性合理范围20%~30%  由于女性对身材的特殊要求在保证身体没有异常情况下可将体脂百分比控制在18%~23%的范围（由于生理需要，一般女性脂肪应较男性高一些）

可将以上两个指标综合起来，作为对减肥目标的判断标准：体重用来控制合理的减肥速度，对于减肥的具体效果则需要通过体脂百分比来检验。

（3）设定适宜的运动强度

每个人的体质、年龄等情况都不一样，所以不是所有的人都拿着一份训练计划去进行练习，这样就没有针对性，也很难体现出效果。

为了在正式训练前找到适合自己的运动强度，你可以通过以下两种方式：

A. 目标心率（最大心率百分比）

一般认为，某人在运动过程中每分钟心跳次数的极限（最大心率，单位：次/分）即为此人的最大运动强度。运动强度的级别可以简略的分为低强度、中强度、高强度和极限强度四级。

其中，最大心率=220 - 年龄  
   

具体举例：25岁女性要进行中强度运动，心率范围：

（220-25）×50% = 97.5 （次/分）~（220-25）×63% = 122.8 （次/分）
    因此，其进行中等强度的运动，对应的心率范围应该是97~123 次/分。

备注：最大心率百分比运动强度引自 ACSM Guideline for exercise testing and prescription 8ed

B. 谈话测试

顾名思义，就是通过在运动中依靠运动者的自我感知能力测定目前的运动强度。

与上面的方法相比较，这种方更为简便易行，由于每个人的感知能力不同，所以其缺点是运动强度准确性相对较差。为了方便理解，这里也把运动强度分为四级：

   （4）运动频率与运动时间的安排：

    运动频率：

    对于处在不同阶段的运动人应该选择不同的运动频率。处在适应期的人应该保证每周最少不能低于2次的运动频率；处于，提高期的人应保证每周至少不低于5次的运动频率最多可进行11次；调整期应根据实际情况进行训练次数安排。
    备注：这里解释下次数的问题，关于次数一般默认为1天1次。提高期中的11次为一周内有4天安排2次训练。

    运动时间：

     减肥人群的有氧运动时间安排从生理学的角度上讲，时间越久脂肪消耗的越多。但综合实际情况每个人的运动能力不一样，运动阶段不一样所以运动时间安排也要有区分。美国运动医学会认为只有在连续10分钟以上的有氧运动时间才是有效果的（中、低强度）。所以，所有运动时间的底线为连续不间断的10分钟。而一般有减肥者的运动时间都安排在20-90分钟这个范围。

    下面，我们一起制定一套四周适应期的减肥训练计划吧！

适应期有氧运动（四周）

         注：低=低强度   10’=10分钟

    在训练计划实施的过程当中多少会遇到一些‘客观因素’不能完成计划内的训练，运动者可以根据时间情况进行微调。不要用没时间等标准词汇再找借口了。在1440分钟里抽出10分钟并不是一件多困难的事，同样在10080分钟里面抽出30-85分钟也是件很容的事情。

    请记住！我要减肥和我想减肥有着本质上的区别。当你完成了这个适应期的训练计划以后你会发现原来减肥可以如此轻松。另外，这里需要提醒的是，减肥的目标不是给适应期制定的，请不要一天上称八次，没完没了的称，这样是不利于达成减肥的终极目标的。最佳的办法是，在适应期期间不要称重，用心的完成所有训练计划，为完成终极目标打下坚实的基础，以后的减肥之路会非常轻松。

     最后，需要提醒大家一些注意事项。

1．  在进行有计划的运动前，最好先去医院做一次全面的医学体检，问一问大夫自己有没有不可以运动的隐性疾病；

2．  减肥称重最好一周一次，这样称重的好处是，可以更客观的显示出你训练的效果并且从心理学角度考虑一次好的成绩更容易让人坚持。

3．  在运动过程中出现任何不良状况时应立即停止运动并让身边的人留意自己直到恢复正常后去医院进行检查。不良状况：如，突然头晕、气短、胸闷等。

4．  适应期中，运动的同时应当开始适当控制饮食。如，每餐只吃8分饱，尽量选择低热量、少油食品。

5．  保持乐观心理状态往往可以事半功倍。

6．  本文中的最大心率计算方法并非是老年人最大心率计算方法，老年人慎用。

                                                                                   作者：赵阳